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腌菜容易致癌,那少鹽的自制酸菜呢?

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如何讓一碗食之無味的白粥變得美味,答案非榨菜莫屬。

榨菜、酸菜、泡菜、腌菜,有一說一,是真下飯啊。蔬菜經(jīng)脫水、腌制后,雖丟失了新鮮,但也獲得了獨有的美味。

健康觀念普及的當下,越來越多的人知曉多吃腌菜對健康不利,因為太咸鹽太多。如果自己可以控制鹽量,在家里自制少鹽或無鹽的酸菜,會更健康一點嗎?


發(fā)酵腌制食品

不可忽視的亞硝酸鹽

根據(jù)國家標準GB2714的定義,以新鮮蔬菜為主要原料,經(jīng)腌漬或醬漬加工而成的各種蔬菜制品,比如醬漬菜,鹽漬菜,醬油漬菜、糖漬菜、醋漬菜、糖醋漬菜、蝦油漬菜、發(fā)酵酸菜和糟漬菜,統(tǒng)稱為醬腌菜。

泡菜、酸菜、榨菜、腌菜、醬菜,這類需經(jīng)長時間發(fā)酵腌制食品,有一個普遍存在的問題,就是亞硝酸鹽。

土地孕育的蔬菜本身自帶硝酸鹽,發(fā)酵腌制的過程中部分硝酸鹽轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽。帶有硝酸鹽和亞硝酸鹽的酸菜被吃進肚,在體內(nèi)反應(yīng)形成亞硝胺,從而危及健康。

亞硝酸鹽和亞硝胺具有毒性和致癌性,與食管癌、胃癌的發(fā)生相關(guān),誤食過量的亞硝酸鹽還會引起急性中毒。

鹽漬、醋漬、糖漬、醬漬,或者用泡菜水、米湯、面水,又或者是用家里“祖?zhèn)鞫嗄辍钡?strong>老酸菜/酸菜水當作引子,無論是哪種腌制方法,都不能完全避免亞硝酸鹽的產(chǎn)生。


A1:酸菜水;A2:酸菜水+面水;A3:老酸菜;A4:老酸菜+面水;A5:面水;A6:食鹽;A7:食鹽+泡菜水。

7種不同腌制方法都不能避免亞硝酸鹽的產(chǎn)生,老一輩人常用的“面水腌制”法,亞硝酸鹽危害最大。

還有一種說法是,酸菜才腌了幾天的不要急著吃,腌制時間長一點,亞硝酸鹽含量會自動下降,“老酸菜”才美味又安全。

這種說法有點道理,但又不完全正確。


首先,不管是哪種腌制方法,基本都會在腌制第3~7天左右出現(xiàn)亞硝峰(下圖灰線),亞硝酸鹽含量急劇上升,然后穩(wěn)步下降。

下圖這項針對東北酸菜的研究表明,雖然腌了一個多月的東北酸菜直接測量出來的亞硝酸鹽濃度不高,但發(fā)酵液和酸菜中殘留的硝酸鹽含量仍很可觀,假設(shè)按照腌制37天時大白菜硝酸鹽最低含量28mg/kg來算,這些殘存的硝酸鹽進入人體腸道后轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽,仍會對健康造成危害。



高納飲食
危及健康

泡菜加鹽,一方面能起到防腐的作用,另一方面高滲透壓的環(huán)境讓菜更容易腌入味。不管如何強調(diào)低鈉飲食,市面上的各種腌菜泡菜的一個難以改變的通病就是鹽太多了。






即便是標注為“輕鹽”的榨菜,鹽還是不少。



高納飲食會增加高血壓的風(fēng)險,不利于心血管和腎臟健康。小孩子吃太多鹽,還會影響鈣的代謝,不利于發(fā)育。

單從鹽攝入這個角度來看,腌菜酸菜還是要少吃。


腌菜酸菜

難道一點都吃不得?

除了高納和亞硝酸鹽以外,腌菜酸菜因為不夠新鮮、儲存時間久,也會流失一大部分營養(yǎng)。總體來看并不能算是有營養(yǎng)又安全的優(yōu)質(zhì)食物。

當然,這并不是說腌菜酸菜是洪水猛獸,一口都吃不得。我們科普的目的在于讓大家明確了解食物本質(zhì)后,有選擇的科學(xué)地吃。

  • 少吃為妙,不吃最好

一項針對韓國人飲食和癌癥風(fēng)險的薈萃分析顯示,泡菜和鹽與胃癌風(fēng)險增加有關(guān)。還有一項納入了44萬國人的研究顯示,經(jīng)常食用腌制蔬菜與心血管疾?。ǔ鲅灾酗L(fēng))死亡率、消化道癌癥(食管癌)死亡風(fēng)險有關(guān)。

偶爾一吃關(guān)系不大,不要養(yǎng)成習(xí)慣經(jīng)常吃,尤其是小孩子和有心血管基礎(chǔ)疾病的老年人。

  • 正規(guī)渠道購買,不建議自己做

基于之前土坑酸菜風(fēng)波,國家對于醬腌菜的管控越來越嚴,但市場上仍不排除一些衛(wèi)生不達標、亞硝酸鹽超標的醬腌菜產(chǎn)品。


最好選擇超市里品質(zhì)有保障的醬腌菜,菜市場或者路邊小攤販售賣的,咱還是別買了。

此外,不建議自己在家自制。一方面家庭環(huán)境的衛(wèi)生很難做到達標,另一方面,沒有正規(guī)的出廠檢驗,掌握不好腌菜的“度”,很容易導(dǎo)致亞硝酸鹽超標或其他細菌微生物污染,危害健康。

一項關(guān)于四川泡菜的研究發(fā)現(xiàn),家庭自制常用的“陳年泡菜鹵水”還存在重金屬超標的風(fēng)險。

  • 選擇低鈉或乳酸菌發(fā)酵的酸菜


多關(guān)注商品包裝背后的營養(yǎng)成分表,盡量選擇鈉含量較低的。

愛好酸菜的朋友們也可以嘗試下乳酸菌酸菜。目前的研究認為,將乳酸菌作為發(fā)酵劑,一定程度上能降解部分亞硝酸鹽,鈉鹽負擔(dān)更輕,相對來說更健康。

end

參考資料:

[1]不同腌制方法對山葵酸菜中亞硝酸鹽含量的影響 王躍華,王宗兵,許芮菡,劉洪明,戴靜,李亞玲 (成都大學(xué) 生物工程學(xué)院,成都 610106)
[2]https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.16136
[3]https://bmcmedicine.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/s12916-023-02829-3.pdf#:~:text=Frequent consumption of preserved vegetables was associated with,death from hemorrhagic stroke and digestive tract cancer.
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/
[5]東北酸菜發(fā)酵過程亞硝酸鹽微生物酶降解機制及應(yīng)用 高鳳
[6]鄂爾 多 斯 地 區(qū) 酸 菜 中 影 響 亞 硝 酸鹽 含 量 的 因 素 與 控制 措施 高文靜

免責(zé)聲明:本文數(shù)據(jù)更新于2023年9月。文章的目的是提供一般的醫(yī)療、健康、用藥的科普信息,不能代替任何個人的醫(yī)學(xué)診斷和治療。個人的醫(yī)學(xué)問題請及時咨詢醫(yī)生。對這篇科普文有任何建議,請給我們留言。

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