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第 9129篇深度好文：4819字 | 13 分鐘閱讀

思維方式

筆記君說：

從今晚起，務(wù)必早點睡！

眼下已過“出伏”，距離9月23日秋分越來越近，這段時間氣候逐漸干燥，晝夜溫差加大，氣溫忽冷忽熱，對身體養(yǎng)護格外重要，而“睡得早一點”正是此時養(yǎng)生的關(guān)鍵一環(huán)。

生活中，不少人總因追劇、刷手機熬到半夜，卻不知熬夜危害遠超想象——它不僅會擾亂生物鐘，阻礙肝臟自我修復(fù)與排毒，更會“消耗甲狀腺壽命”。

要知道，甲狀腺激素及促甲狀腺激素分泌有晝夜節(jié)律，凌晨2-4時達峰值，熬夜會打破這一規(guī)律，導(dǎo)致激素分泌代謝失衡，甚至引發(fā)甲狀腺功能紊亂、結(jié)節(jié)形成。

此刻，不妨放下手機，趕緊準備休息，為甲狀腺健康多一份保障。

大約有50項研究表明，思維能力——即反應(yīng)時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。

在一項大型的研究中，心理學(xué)家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學(xué)共識是：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉(zhuǎn)良好。

從生理學(xué)上看，睡眠本身就是一個修復(fù)過程。

我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會得到加強。

比爾·蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。

一、睡眠的3大過程

我們的睡眠有一個非常重要的時期，叫做快速眼動期。在這個睡眠的周期里，我們的眼球會快速、無規(guī)律的運動。在這一狀態(tài)下，我們的眼皮是關(guān)閉的，你可以想象下，如果眼皮睜開了是不是看起來有些恐怖？

那么，有了快速眼動期，就對應(yīng)著有非快速眼動周期。我們只有一個快速眼動周期，而對應(yīng)著有三個非快速眼動周期。分別叫做非快速眼動一期，非快速眼動二期和非快速眼動三期。

我們的睡眠從覺醒狀態(tài)開始，然后隨著大腦思維的變慢，你的聽覺會漸漸變?nèi)?，同時你的視覺也會漸漸變?nèi)?，觸覺也會相應(yīng)的變得遲鈍。而大腦開始出現(xiàn)K性的阿爾法波和塞塔波。這時進入了睡眠的第一個狀態(tài)——非快速眼動周期一期。這個周期其實可能很短。

那么，在短暫的經(jīng)歷睡眠的第一個周期——非快速眼動一期后，我們很快進入到了第二個周期——非快速眼動二期。我們的視覺、嗅覺、聽覺、觸覺都會進一步降低，也就是說你的喚醒難度會進一步加大。

非快速眼動周期的一期和二期統(tǒng)稱為“淺睡眠”。在這兩個周期后，緊接著的是非快速眼動周期的第三個周期。

這個周期也是我們通常說的“深睡眠”。從非快速眼動一期二期再到三期，我們的心率會稍稍不斷地降低，我們的血壓也會相應(yīng)降低，同時我們的肌肉也會不斷地放松。

接著會進入到我們睡眠最重要的周期——快速眼動周期，我們身體恢復(fù)的最重要手段和時間都在這個階段。

在這個快速眼動周期，我們的肌肉會進一步放松，但是大腦卻異常活躍了起來，我們的眼球隔著眼皮會快速無規(guī)律地移動。

這一點有點像鬼上身，很有意思。我們的大腦會從后丘腦開始，產(chǎn)生一種電解質(zhì)，充滿整個大腦溝壑。這一點科學(xué)家們始終搞不懂為什么。

大腦是人體器官里，唯一一個沒有淋巴系統(tǒng)的。通常所知，我們淋巴系統(tǒng)是我們廢液交換，氧氣和二氧化碳交換，排除有毒物質(zhì)的循環(huán)系統(tǒng)，然而淋巴系統(tǒng)最高就到達脊柱。

早期的科學(xué)家不知道大腦產(chǎn)生的廢棄有毒物質(zhì)都怎么排出體外的。最新的研究揭示就是快速眼動睡眠期，這種充滿整個大腦的電解質(zhì)就是好像自動清洗劑一樣，對我們的大腦進行清洗，讓我們第二天又滿血復(fù)活。

在這個階段，我們的大腦會對我們的記憶進行重組。我理解這一階段就像電腦的硬盤進行磁盤碎片整理一樣，我們的大腦把當天發(fā)生的記憶，進行整理和儲存，拋棄一些記憶不深刻的，無用的信息，把有用的記憶整理和存儲在大腦的特定區(qū)域。

在快速眼動周期，也被叫做夢的周期。我們做的夢境基本上是在這個周期完成的。當然，有的人天天做夢，也有的人一輩子都不做夢。

最近的醫(yī)學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)其他睡眠周期也會做夢，但是大多數(shù)被記住的夢，都是發(fā)生在快速眼動周期的。

說到這?，有一個話題是：酒精對睡眠的影響如何？

有很多人認為睡不著覺，多喝一點酒就好了，醉酒之后自然就會睡著了。其實這里是有一個誤區(qū)的：

酒精的攝入會讓人的大腦減少組胺的分泌，導(dǎo)致昏昏入睡，確實能夠加速人的睡眠。但是隨著睡眠的深入，酒精的分解會釋放血清素，這會導(dǎo)致人們提早醒來，導(dǎo)致睡眠不足。

其次大量的酒精會導(dǎo)致人體脫水，有可能造成人們半夜醒來上廁所，這樣會打亂睡眠節(jié)律。

最重要的是酒精會導(dǎo)致人們幾乎整晚的睡眠沒有快速眼動睡眠，這一點是非常致命的。

而快速眼動睡眠是身體恢復(fù)和代謝非常重要的一環(huán)，如果飲酒后沒有了快速眼動睡眠，這直接相當于你沒有了這一晚上的睡眠，也就是說沒有休息到位。

長此以往，身體不但會加速變老，而且沒有任何修復(fù)機會，產(chǎn)生的危害非常大。

二、睡眠過程中的幾個周期，

是怎么交替工作的？

通常情況下，我們由清醒狀態(tài)，漸漸過渡到非快速眼動睡眠一期，然后可能經(jīng)過了數(shù)秒后就進入了非快速眼動二期。

在這個過程中，如果沒有外部打擾或者身體的自覺醒，那么會從這樣的淺睡周期進入到深睡周期，也就是非快速眼動三期。這個時候人就會更加難以覺醒。之后，又會進入到快速眼動周期。接著再次進行反向的三二一周期。

我們把這樣的每一個周期叫做睡眠的一個完整周期。

我們每天晚上的睡眠要經(jīng)歷五到六個這樣的周期，前面的周期大概是一個半小時到兩個小時，漸漸的后面的周期會變得越來越短，一般最后一個周期是半個小時到一個小時之間。我們每天晚上五到六個周期大概一共是7-8個小時。

所以，國際睡眠協(xié)會一般會推薦大家每天晚上睡八個小時左右。而七個小時是一般成年人滿足最小的五個周期的時間。

很多人也會睡更長的時間，然而睡滿五到六個周期后，之后的睡眠雖然還有效，但后面再多的周期也起不到作用了。

所以，很多人會覺得很多時候睡了很長的時間卻沒有休息得很好，就是這個道理。

其實很多人的睡眠可能是很碎片化的，他的睡眠節(jié)律會被外部因素打破，比如外面的噪音，臥室的溫度等；

也有可能被自身的內(nèi)部因素打亂了，比如某些患者由于肥胖或天生的下顎狹窄，在睡眠的時候由于扁桃體的肥大，導(dǎo)致進氣道被堵塞，呼吸時會造成身體的缺氧，如果口鼻沒有了呼吸，那么身體的血氧飽和度會降低，容易造成心梗和腦梗。

據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，17%的心梗和腦梗就是在這種情況下發(fā)生的。所以在發(fā)生睡眠呼吸暫停狀況時，我們的大腦會發(fā)出危險的信號警報，當氧氣量達到非常低的時候，大腦會喚起我們的身體，從而覺醒。

這樣就會破壞我們的睡眠節(jié)律。接著，睡眠節(jié)律的破壞和不規(guī)律就會造成我們睡眠質(zhì)量的下降。

什么是好的睡眠？

第一個也是最重要的就是體感。如果你覺得醒來后身體恢復(fù)的很好，那就是好睡眠。當然這個是一個人的主觀評價。

第二個是客觀的評價。就是你的睡眠周期完整并且節(jié)律很好。

另外一個好睡眠的需求是年齡。隨著年齡的變化，我們對于睡眠的需求也不一樣。

在一個人的嬰?兒期，他每天需要的睡眠時間是14個小時；

而當一個人到了學(xué)齡時期，他基本上不再需要午睡，每天平均睡10個小時就差不多了；

當一個人長到青年和成年時期，每天一個人的睡眠平均需求是8個小時；

到了老年，現(xiàn)在平均的睡眠時間差不多只有6個小時了。

三、怎樣才能睡好覺？

1.創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境

臥室的每種因素都要是有利于睡眠的。評估自己的房間環(huán)境，看看有哪些東西可能會阻礙晚上良好的睡眠。

① 控制臥室的噪聲

沒什么比剛剛要睡著，卻被一陣狗叫聲或汽車音樂聲吵醒更惱人的了。耳塞在阻擋噪聲方面的效果非常好。不用多么花哨，到藥店里用幾美元買一盒硅膠或海綿耳塞就行。

另外，在臥室里裝上雙層玻璃，加上可以吸音的厚窗簾和地毯，也可以減少噪聲的透入。

如果你經(jīng)常被一些不想接的電話或來訪者吵醒，那么學(xué)會在晚上拔掉電話線或取消門鈴聲響。

最后，有人發(fā)現(xiàn)一種能夠產(chǎn)生“白噪聲”的設(shè)備也很有用，可以掩蓋外面的聲音。你可以用普通的風(fēng)扇，也可以買一個專門發(fā)出這種穩(wěn)定嗡嗡聲的白噪聲設(shè)備。

② 避光

我們知道，光線會向大腦中發(fā)送信號，使其認為現(xiàn)在是醒來的時間。睡眠環(huán)境光線越暗越好，因此用厚厚的窗簾、窗簾襯墊或遮光簾等，使光線無法從窗戶中透進來。

另外，還要檢查室內(nèi)的光線源。大多數(shù)電子設(shè)備都有發(fā)光的顯示屏，如果沒蓋上它們，其產(chǎn)生的光線足夠干擾睡眠。

如果外部和內(nèi)部的光線來源都解決了，卻還是能感知到光，那么可以戴上遮光眼罩。

③ 保持室內(nèi)涼爽通風(fēng)

睡眠的最佳溫度取決于個人偏好。一般來說，溫度不宜過高，空氣能自由流通，以房間內(nèi)不會感覺憋悶為宜。如果你經(jīng)常感覺透不過氣來，可能需要在房間里放一個加濕器。

另外，要注意人的體溫在夜里會下降，因此多準備一個毯子或者襯衫，以免夜里醒來感覺冷。

2.警惕睡眠干擾因素

良好睡眠衛(wèi)生的最后一個方面是了解飲料以及其他物質(zhì)如何干擾睡眠。

① 限制咖啡因

咖啡因通過阻止腺苷發(fā)揮作用而達到提神功效，腺苷是大腦神經(jīng)元分泌的一種物質(zhì)，可以促進睡眠。這種化學(xué)成分被稱為神經(jīng)遞質(zhì)。結(jié)果就是，咖啡因延長了入睡所需要的時間，并減少了實際睡眠時間。

另外，咖啡因還具有利尿作用，這也意味著會進一步干擾睡眠。

咖啡因的半存留期（其中一半排出身體所需的時間）是3～5個小時，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依舊會在體內(nèi)發(fā)揮作用。

對于咖啡因，要避免攝入總量過多（每天超過兩三杯咖啡、茶或含咖啡因的蘇打飲料），并且在下午五六點以后限制攝入。

如果這么做之后，你仍難以入睡，那么你可能需要更嚴格的限制，例如將下午2：00以前的攝入量減少到一杯，甚至完全不再攝入咖啡因。

如果你平時喝很多咖啡，要逐漸減少攝入量，否則可能會產(chǎn)生頭痛、易怒、疲勞等癥狀。

② 小心飲酒

在睡眠世界中，酒精是一匹披著羊皮的狼。睡前小酌一杯或許可以幫你更快入睡，減少等待時間。不過，睡著之后出現(xiàn)的并不是一片坦途：

深度睡眠和快速眼動睡眠的時間被嚴重削減了，后半夜你可能會醒來更多次，因為體內(nèi)減少的酒精水平會讓睡眠變得碎片化。

同時，酒精還是一種利尿劑，所以你夜里不得不起來上廁所。

最后，由于酒精會放松喉部肌肉，干擾大腦的控制機制，所以會加重打鼾及其他夜晚呼吸問題，有時甚至?xí)_到非常危險的程度。

為了防止酒精干擾睡眠，將每天的飲酒數(shù)量限制在一兩杯之內(nèi)，而且將時間控制在睡前至少3個小時。

③ 停止吸煙或咀嚼煙草

尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，會加快心跳，升高血壓，引發(fā)腦電波的快速活動，從而干擾睡眠。對尼古丁上癮的人，幾個小時不吸煙就會引發(fā)戒斷癥狀，這種需求甚至?xí)?dǎo)致他們在夜里醒來。

戒了煙的人會更快入睡，夜里醒來的次數(shù)也更少。

④ 尋找攝入水分的平衡

你需要做的是找到一種平衡，如果晚上攝入過多液體，夜里可能會多次起夜。如果睡覺之前的幾個小時，什么東西都不喝，則可能會在夜里脫水，并因口渴而醒來。

平常心對待最好。如果你夜里經(jīng)常起來上廁所，就要減少晚上液體的攝入量。如果你經(jīng)常在夜里感覺饑渴，那么睡前就稍微喝點東西。

⑤ 避免攝入導(dǎo)致胃灼熱的食物

吃了什么，吃了多少，以及什么時候吃的，都會影響到睡眠。胃灼熱是最常見的問題，躺下則會進一步加重問題，而且會導(dǎo)致你在夜里醒來。一般的消化不良以及腹脹也會阻礙睡眠。

睡前避免一些會造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且確保在晚餐和入睡時間之間空出幾個小時。

四、總結(jié)

總結(jié)一下，擁有好睡眠，最簡單的辦法就是，改變生活習(xí)慣，排除干擾因素。

睡覺是我們?nèi)粘５男袨橹?，最沒有替代方案，最需要去認真對待的。

祝你從今天開始，每天都能睡個好覺。

參考資料：
1.《北上廣需要學(xué)會睡覺》，筆記俠；

2.《如何睡個好覺？》，筆記俠；

3.《怕你睡不好覺，國家又出手了》，羅輯思維。

*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。

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