“再刷會手機(jī)”，這是不是你的睡前常態(tài)？

有媒體在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，受訪者超過80%都有睡前玩手機(jī)的習(xí)慣；

很多人即便困的不行，也要強(qiáng)撐著再看會手機(jī)，睡眠時間一再壓縮，甚至因此引發(fā)各種睡眠問題。

一、手機(jī)是如何“綁架”睡眠的？

曾有睡眠評估平臺在對2012名美國人進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，78%的人有睡前玩手機(jī)習(xí)慣，平均入睡時間長達(dá)1小時，一般人入睡之后會經(jīng)過一個由淺到深的睡眠周期，這個周期主要包括兩個階段，也就是非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM），持續(xù)時間在90-110分鐘。

正常人一晚上要經(jīng)歷4-6個這樣的周期，但根據(jù)測試的不同APP內(nèi)容，其中對睡眠質(zhì)量影響最大的可降低快速眼動期占總睡眠百分比至14%，最后入睡時間平均在1小時左右，這也就有了“睡前看手機(jī)8分鐘，身體興奮1小時”的說法。

之所以有這樣的情況，一來受手機(jī)屏幕藍(lán)光影響，大腦褪黑素分泌受抑制，根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，睡前玩2小時的手機(jī)可能減少23%的褪黑素分泌，相當(dāng)于生物鐘整體推遲1.5小時。

神經(jīng)學(xué)研究也解釋了睡前刷短視頻對大腦的影響，認(rèn)為快速切換的內(nèi)容，會導(dǎo)致信息過載不斷刺激大腦分泌多巴胺，讓大腦持續(xù)興奮。

從心理學(xué)方面來說，睡前玩手機(jī)其實(shí)符合時間貼現(xiàn)的心理，認(rèn)為當(dāng)下的即時滿足更重要，大腦決策機(jī)制被短暫的快樂綁架，錯誤低估對睡眠健康的代價。

二、為什么不建議你躺著玩手機(jī)？

很多人喜歡一躺床上就習(xí)慣拿出手機(jī)，一刷就是好幾個小時，雖然這個姿勢是舒服了，但隱藏的健康隱患卻經(jīng)常被忽視。

1、視力受損

有數(shù)據(jù)顯示，長時間玩手機(jī)近視風(fēng)險可能增加30%，而側(cè)躺玩手機(jī)時，用眼不均衡，長期可能導(dǎo)致雙眼聚焦異常，嚴(yán)重甚至可能引起突發(fā)性的斜視或失明?！堆劭蒲芯俊菲诳沁^相關(guān)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)持續(xù)側(cè)躺玩手機(jī)30分鐘，視力暫時性下降可達(dá)0.3~0.5。

此前湖北一女士就因?yàn)榻?jīng)常側(cè)躺看手機(jī)，導(dǎo)致視物模糊，經(jīng)過檢查，女子不僅近視度數(shù)有所增加，兩只眼睛的近視度數(shù)竟相差了400度。

2、耳石癥

耳石不是真的石頭，它是我們內(nèi)耳微小的鈣化沉積物，在人體中發(fā)揮著平衡功能。耳石癥往往是因?yàn)轭^位變化，比如平躺突然仰頭，導(dǎo)致耳石位置異常，或者破損，就會引起前庭系統(tǒng)紊亂、導(dǎo)致短暫性眩暈，患者可能出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭重腳輕、漂浮感、站不穩(wěn)以及幻影等癥狀，醫(yī)生表示，經(jīng)常躺著玩手機(jī)也是得耳石癥的常見情況。

3、造成頸椎病

躺著看手機(jī)，會導(dǎo)致頸部和背部肌肉一直用力，處于僵硬緊張的狀態(tài)，長期可能引發(fā)頸椎病以及背部力量不均衡。而且躺著看手機(jī)時，需要手舉著，對肩關(guān)節(jié)和手腕也會造成不利影響。

4、影響情緒

經(jīng)常睡前躺著看手機(jī)，還會不斷刺激大腦興奮，時間久了，容易引起焦慮與抑郁等心理異常，而且還會影響睡眠、腦功能以及情緒。

三、正確刷手機(jī)，牢記3點(diǎn)

手機(jī)本身就是工具，正確利用好工具就不會引起不必要的隱患，因此刷手機(jī)牢記好這三點(diǎn)，能避免不少健康問題。

1、開臺燈

很多人喜歡晚上在昏暗環(huán)境下玩手機(jī)，其實(shí)這樣看手機(jī)對眼睛傷害非常大，最好在刷手機(jī)時盡量不要關(guān)燈，或者在周圍開一個小臺燈，避免手機(jī)屏幕光影響視力。

2、控制時間

手機(jī)不宜一直長時間盯著，最好每看手機(jī)30-40分鐘，就停下來，看看外面的環(huán)境，或者綠植，讓眼睛也能好好放松。

3、注意姿勢

刷手機(jī)時盡量不要躺著看，而且手機(jī)和眼睛距離不宜過近，最好保持30-40厘米左右，如果覺得坐著或站著累，可以短時間仰臥看一下，讓手機(jī)屏幕和眼睛保持平行。

除了姿勢正確，還要避免2個時段看手機(jī)：

? 上廁所，很多人喜歡蹲坑時順便玩手機(jī)，這樣不僅會增加如廁時間，還會盆腔靜脈回流受阻，增加痔瘡風(fēng)險。而且專注手機(jī)無法分心排便，長期下來可能導(dǎo)致習(xí)慣性便秘。

? 吃飯時，手機(jī)本身就是一個巨大的細(xì)菌聚合場所，吃飯時還玩手機(jī)，除了容易給手機(jī)帶上油脂、鹽分、水分，還可能給細(xì)菌增加生產(chǎn)便利性，相當(dāng)于給細(xì)菌制造了更舒適的溫床。

延申>> 睡前養(yǎng)生黃金時間別浪費(fèi)！

中醫(yī)認(rèn)為睡前9點(diǎn)到11點(diǎn)是身體修復(fù)的黃金時段，此時多做放松身心的事情，可以平緩神經(jīng)興奮，讓身體得到良好的修復(fù)環(huán)境，有助健康長壽。所以睡前這三件事勸你多做：

1、梳頭

睡前輕梳頭皮，可以幫助改善頭皮血液循環(huán)，為大腦提供充足血氧，維持大腦正常功能，同時這一舉動還可以舒緩神經(jīng)緊張，放松身體，更好的提高入睡速度，中醫(yī)認(rèn)為睡前以手代梳梳理頭部，有滋補(bǔ)頭部的功效，因此睡前梳梳頭也可以達(dá)到積極的健康效果。

2、刷牙

睡前刷牙相當(dāng)于把一天口腔的殘余物做一個清理，一方面可以更好的維護(hù)口腔健康，還可以避免口腔細(xì)菌大量繁殖，引起多種口腔疾病，如果細(xì)菌侵入血液，還可能引發(fā)血管內(nèi)皮細(xì)胞的異常變化，從而對心臟健康構(gòu)成威脅。

3、拍腿

睡前輕拍腿也是很好的養(yǎng)生動作，一方面可以舒緩?fù)炔考∪猓乐辜∪饩o張抽筋，對幫助入睡也有一定益處。

這些小動作看似簡單，但真正做到的人卻很少，其實(shí)真正的健康就潛藏在生活習(xí)慣中，按個人實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整，其實(shí)健康長壽并不難。

參考資料：

[1]《一天有兩個增壽時刻，名中醫(yī)建議做好7件事》.生命時報.2025-08-04.

[2]《睡前躺著玩手機(jī)？身體這個器官正遭受“四重暴擊”！》 .健康時報.2025-04-16.

[3]《睡前玩手機(jī)，是“助眠神器”還是“慢性自殺”？醫(yī)生這段話，請轉(zhuǎn)給愛玩手機(jī)的TA→｜每日健康》.新華每日電訊.2025-03-29.

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