提問：

今晚你準(zhǔn)備幾點(diǎn)睡覺

暑假就快結(jié)束了

假期里

大家是不是開啟了夜貓子模式

晚上不睡，早上不起

晚睡晚起到底算不算熬夜呢？

和團(tuán)團(tuán)一起來看

早睡早起和晚睡晚起有什么區(qū)別

早睡早起符合人類天然的

“日出而作，日落而息”的

進(jìn)化模式（光敏性）

與日光照射同步性強(qiáng)

有助于穩(wěn)定褪黑素分泌周期

然而，青少年因青春期激素變化

（褪黑素分泌延遲約2小時）

天然傾向于晚睡晚起

順應(yīng)此節(jié)律

可能改善主觀睡眠質(zhì)量

如果把習(xí)慣

早睡早起的人叫為

“晨型人”

晚睡晚起的人叫為

“夜型人”

他們之間有什么差別？

睡眠質(zhì)量差異

研究顯示，晨型人深度睡眠（N3期）比例更高，睡眠結(jié)構(gòu)更穩(wěn)定。

而夜型人的REM（快速眼動）睡眠易受延遲影響。長期夜型作息會使代謝紊亂（如胰島素抵抗）、心血管風(fēng)險升高，尤其在光照不足時。補(bǔ)足光照可部分抵消此風(fēng)險。

認(rèn)知與行為影響

記憶與學(xué)習(xí)：

晨型人在晨間認(rèn)知測試（如邏輯推理）表現(xiàn)更優(yōu)；夜型人在晚間創(chuàng)造性任務(wù)中可能更具優(yōu)勢，但持續(xù)性注意力較差。

情緒調(diào)節(jié)：

夜型作息與更高的情緒不穩(wěn)定性和沖動行為相關(guān)，尤其在睡眠不足時。晨型人情緒穩(wěn)定性更高，可能與血清素分泌節(jié)律有關(guān)。

健康代謝差異

晨型人：

與規(guī)律的胃腸道活動同步，降低胃食管反流風(fēng)險；白天活動量通常更高，有助于維持體重。

夜型人：

夜間進(jìn)食增加（暑期宵夜習(xí)慣），可能擾亂肝臟生物鐘，升高血脂異常風(fēng)險。但若保持規(guī)律性（固定晚睡晚起+7-9小時睡眠）且補(bǔ)足日光，健康影響顯著小于睡眠剝奪。

關(guān)于熬夜的一些小知識

“11點(diǎn)后肝臟排毒”是真的嗎？

先說結(jié)論：

不準(zhǔn)確。肝臟工作不分晝夜，但長期熬夜更可能與晝夜節(jié)律紊亂相關(guān)，并非肝臟停止排毒。

“夜間肝臟排毒”的理論

源于中醫(yī)的

“子時（23:00-1:00）膽經(jīng)當(dāng)令

丑時（1:00-3:00）肝經(jīng)當(dāng)令”的

時辰養(yǎng)生觀

此時氣血流注于肝經(jīng)

肝臟功能活動相對活躍

更有利于發(fā)揮解毒、代謝和

儲存能量等作用

但現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中并無

“肝臟固定時間排毒”的直接證據(jù)

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看

肝臟的解毒功能是24小時持續(xù)的

主要通過以下途徑：

• Phase I解毒（細(xì)胞色素P450酶系統(tǒng)）：將脂溶性毒素轉(zhuǎn)化為中間產(chǎn)物。

• Phase II解毒（結(jié)合反應(yīng)）：與葡萄糖醛酸、谷胱甘肽等結(jié)合，生成水溶性物質(zhì)排出。

• 膽汁排泄：部分毒素通過膽汁進(jìn)入腸道，隨糞便排出。

睡眠對肝臟功能的影響：

睡眠不足會降低肝臟的糖代謝能力，增加胰島素抵抗風(fēng)險；長期熬夜可能與晝夜節(jié)律紊亂（如褪黑素減少、皮質(zhì)醇升高）相關(guān)；深度睡眠（NREM 3期）時，肝臟的血流增加，可能有利于代謝廢物清除，但無證據(jù)表明僅限23:00后。

如何科學(xué)“熬夜”？

先說結(jié)論：

科學(xué)熬夜的核心是減少節(jié)律紊亂+營養(yǎng)支持+精準(zhǔn)補(bǔ)覺，而非依賴“護(hù)肝秘訣”。長期建議仍以規(guī)律作息（偏差<2小時）為最優(yōu)解。

到底該怎么做呢

1

減少生物鐘干擾

①補(bǔ)充Morning Light：熬夜后次日早晨暴露于5000 lux以上自然光10分鐘，重置生物鐘。

②避免“雙時鐘沖突”：若需長期熬夜（如夜班），盡量固定作息時間，偏差＜2小時為最優(yōu)解。

2

營養(yǎng)支持

護(hù)肝營養(yǎng)：

①N-乙酰半胱氨酸（NAC）：促進(jìn)谷胱甘肽合成。

②水飛薊素：保護(hù)肝細(xì)胞膜（臨床試驗(yàn)劑量通常為200-400mg/天）。

③維生素B群：支持Phase II解毒酶活性。

飲食策略：

①避免高脂宵夜（增加肝臟負(fù)擔(dān)），可選擇低GI碳水化合物+蛋白質(zhì)（如燕麥飯+酸奶）。

②補(bǔ)充水分（每小時100-200ml），幫助腎臟排毒。

3

睡眠代償

①REM睡眠優(yōu)先：熬夜后補(bǔ)覺時，人體會優(yōu)先恢復(fù)快速眼動睡眠（REM），建議延長睡眠時間至7-9小時而非單純“補(bǔ)眠”。

②短眠技巧：若只能睡4-5小時，可嘗試90分鐘周期法（如4.5小時），避免在深睡眠期被喚醒。

4

運(yùn)動與代謝調(diào)節(jié)

①熬夜后次日進(jìn)行20分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走），或出門曬太陽、散步，做一些舒緩性運(yùn)動，如臀橋，可以放松心情，緩解疲勞，但避免劇烈運(yùn)動；

②避免咖啡因半衰期干擾：咖啡因需6小時代謝，建議熬夜時在23:00前攝入最后一次咖啡。

5

檢測與監(jiān)控

長期熬夜者建議定期檢查：肝功能指標(biāo)（ALT/AST）；空腹血糖和胰島素；褪黑素代謝物（6-硫酸褪黑素）尿檢評估節(jié)律紊亂程度。

這些關(guān)于熬夜的小知識

你都了解了嗎

關(guān)于熬夜

你還有哪些想了解的問題？

評論區(qū)留言互動

下周六（8月29日）的知識手賬欄目中

我們將羅列大家關(guān)心的熱門話題

邀請專家進(jìn)行解答

另外，在知識手賬欄目下

互動度累積較高的小伙伴

將有極大概率獲得

參加相關(guān)科普活動的機(jī)會哦

上周我們推出了

我們搜集了許多大家

關(guān)于垃圾食品的問題

我們特地邀請了木槿

為大家答疑解惑

一起來看看吧

提問

奶茶如果喝無糖的，會更健康嗎？

回答

如果只是奶和茶，在不添加任何人工甜味劑的情況下（包括代糖），可以認(rèn)為會比加糖的奶茶更健康。

提問

方便面調(diào)味包鹽含量大，

那吃方便面不放調(diào)料包、只水煮，

還算垃圾食品嗎？

回答

盡管純水煮的方便面會更健康，可是也會失去了美味。

提問

實(shí)在沒忍住吃了垃圾食品，

還有方法補(bǔ)救嗎？

回答

積極參加體育運(yùn)動、調(diào)整好睡眠都是很好的抵抗垃圾食品危害的辦法。

快放下手機(jī)睡覺啦~

*上海市科委科普項(xiàng)目資助（項(xiàng)目編號：25DZ2304600）

滬團(tuán)團(tuán)來送福利啦！青春上海獨(dú)家精美徽章共3款，你心動了嗎？

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作者：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院盧灣分院 許永之，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一人民醫(yī)院 向昕

責(zé)任編輯：楊昊霖

校審：姚佳森、梁文靜

終審：沈蔚

早些休息哦↓↓↓