一個又圓又翹豐滿的臀部，不僅是健康的象征，更是每個人男人女人的最愛，那怎么才能擁有一個健康又圓又美的臀部呢?

方法其實超簡單，不用去健身房，也不用去瑜伽館，在家免費就能練。

比如，今天給大家分享的這11個翹臀動作，每天在家堅持練習15分鐘，臀部自然上翹又豐滿，尤其是經(jīng)常久坐，屁股扁平下垂，臀部已經(jīng)失去覺知的人，一定要練起來：

動作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 呼氣，抬起髖部向上，進入小橋式
• 再次吸氣，雙手掌心向下推地
• 呼氣，臀部再向上抬
• 吸氣，還原小橋式，重復(fù)練習10-20次

動作2：

• 左側(cè)臥，手肘垂直墊面撐地
• 微屈雙膝，呼氣，抬起右腿
• 吸氣，右膝向前找地面
• 呼氣，打開右膝，右腳向下向后找地面
• 重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作3：

• 左側(cè)臥，手肘垂直墊面撐地
• 微屈雙膝，右手叉腰
• 呼氣，抬起右腿
• 吸氣，右腿向前伸直
• 呼氣，向后平行滑動
• 感覺像是單腿踩自行車一樣
• 重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作4：

• 左側(cè)臥，手肘垂直墊面撐地
• 微屈雙膝，右手扶髖
• 呼氣，抬起髖部的同時
• 抬起右腿向上打開，吸氣，還原
• 保持髖部不要落地
• 重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作5：

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，右膝向前找地面
• 呼氣，右腿打開，右腳向后找地面
• 依然保持髖部不要落地
• 重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作6：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 身體向后傾，雙手放在身體后側(cè)
• 手臂垂直墊面
• 呼氣，抬起髖部向上
• 保持身體問題，右手放在身體旁側(cè)
• 呼氣，落臀向下，注意臀部沒有接觸地面
• 吸氣，抬髖向上，同時伸展右手臂
• 吸氣還原，重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作7：

• 跪立，雙腿雙手臂垂直墊面
• 雙手臂雙腿打開與髖同寬
• 進入四足支撐
• 呼氣，右腿向外打開
• 吸氣，還原，呼氣，右腿向后向上抬
• 再次吸氣，還原
• 重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作8：

• 在動作7的基礎(chǔ)上
• 呼氣，抬右腿向后向上
• 吸氣，右腿先向左側(cè)打開
• 呼氣，右腿向右腳外側(cè)點地兩次
• 吸氣，還原，重復(fù)10-20次
• 換另一側(cè)

動作9：

• 俯臥在墊面上，雙腳并攏
• 雙腳腳跟相碰，雙膝打開
• 呼氣，收核心，雙膝向后向上抬起
• 吸氣，還原，重復(fù)練習10-20次

動作10：

• 山式準備，吸氣，屈膝向上抬起
• 呼氣，右腿后撤一步進入高弓步
• 吸氣，再次屈膝向上抬起
• 重復(fù)練習10-20次，換另一側(cè)

動作11：

• 山式，呼氣，前屈向下
• 雙手放在身體前側(cè)
• 再次吸氣，右腿向后抬高
• 逆時針向外畫圈還原到雙腳并攏
• 重復(fù)練習10-20次，還另一側(cè)

臀部肌肉屬于大肌肉，練起來是非?？斓?，而且每次練完就會有直接的效果，所以，大家一定要試試