你的晚餐時間一般是幾點？因為工作忙碌，不少人吃晚飯的時間較晚。還有很多人會選擇在晚餐時“吃點好的”，安慰辛苦了一天的自己。

不過，晚餐最好別吃得太晚、太多。最近發(fā)表的一項新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

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一個晚餐壞習(xí)慣

血糖悄悄失控

今年6月發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，如果我們能更早地吃完晚餐，并且把更多熱量安排在白天，有助于提高胰島素敏感性，降低2型糖尿病和肥胖的發(fā)生風(fēng)險。

此前，一項發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上的研究也指出，早點吃晚餐可改善血糖水平。

研究人員以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象，將他們分為晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在17點后攝入）和早進(jìn)食者，并進(jìn)行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。

結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。

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晚餐吃得晚

會對身體多個系統(tǒng)造成負(fù)面影響

■加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān) 引發(fā)胃腸疾病

胃的排空時間通常為進(jìn)食后2—4小時（混合食物），若晚餐過晚，胃內(nèi)食物未完全排空即進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會導(dǎo)致胃食管反流、消化不良與胃腸功能紊亂，還有損傷胃黏膜的風(fēng)險。

■干擾代謝節(jié)律 誘發(fā)肥胖與慢性代謝病

人體的代謝活動受生物鐘調(diào)控，夜間（尤其是22：00后）是身體修復(fù)、激素分泌的關(guān)鍵時段。

夜間胰島素敏感性較白天下降，此時進(jìn)食高碳水、高糖食物，會導(dǎo)致血糖快速升高，胰島素大量分泌；長期如此會加重胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，誘發(fā)胰島素抵抗，最終可能發(fā)展為2型糖尿病。

夜間膽汁分泌減少，脂肪消化能力下降；晚餐過晚+高脂飲食（如燒烤、油炸食品）會導(dǎo)致血液中甘油三酯升高，長期可引發(fā)高脂血癥，增加動脈粥樣硬化風(fēng)險。

■影響睡眠質(zhì)量 加劇晝夜節(jié)律紊亂

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，晚餐過晚或過飽會通過以下途徑干擾睡眠↓

• 直接刺激胃腸，引發(fā)失眠

胃內(nèi)的食物消化活動會刺激迷走神經(jīng)興奮，導(dǎo)致心率加快、體溫輕度升高，從而延遲入睡時間，增加夜間覺醒次數(shù)。

• 干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡

消化過程需要大量血液供應(yīng)，可能導(dǎo)致大腦供血相對減少；同時，夜間皮質(zhì)醇（壓力激素）本應(yīng)逐漸下降，若因胃部不適刺激應(yīng)激反應(yīng)，皮質(zhì)醇水平升高會抑制褪黑素（助眠激素）分泌，進(jìn)一步加重失眠。

• 破壞生物鐘同步性

人體的生物鐘通過光線、進(jìn)食時間等外界信號調(diào)節(jié)；長期晚餐過晚會打亂“進(jìn)食-睡眠”的時間關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致生物鐘紊亂，表現(xiàn)為白天嗜睡、夜間失眠，甚至增加抑郁癥、認(rèn)知功能下降風(fēng)險。

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晚餐的正確打開方式

上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗建議，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。

整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。

《中國居民膳食指南》建議，每天主食要粗細(xì)搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。

蔬菜每天要吃夠300—500克，其中一半以上為深色蔬菜。100克綠葉菜做熟后約為1拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類，也別忽略豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。

另外，很多人習(xí)慣邊刷劇邊吃，但這樣容易讓人在不知不覺中吃多，導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。

不管多忙，都別忘了好好吃飯。

來源：央視新聞微信公眾號