夏天來了，你的減肥計劃是不是又開始了？每天稱體重、算卡路里，卻可能忽略了一個藏在身體里的“隱形胖友”——肝臟。不少人以為脂肪肝是胖人的“專利”，其實不然。就算體重正常，長期飲食不節(jié)制、經(jīng)常熬夜、愛喝兩杯，也可能讓肝臟悄悄“積油”。它不聲不響，卻真實影響著你的代謝健康，甚至成為糖尿病、心血管問題的“潛伏推手”。

好在，肝臟是有機會“瘦回來”的。這個夏天，不如把關(guān)注點從體重秤上的數(shù)字，轉(zhuǎn)向更內(nèi)在的健康改變——吃對食物、保持運動、好好睡覺，一步步幫肝臟減負(fù)。你每一天的選擇，都在為未來的自己積蓄健康。

蔣維 教授

感染性疾病中心，四川大學(xué)，臨床醫(yī)學(xué)博士，博士后，助理研究員

獲得四川省科技廳自然科學(xué)基金、四川大學(xué)華西醫(yī)院專職博士后研發(fā)基金

以第一及共同第一作者發(fā)表多篇國際期刊論文，獲多項國家發(fā)明專利

專業(yè)研究方向：慢性肝病的基礎(chǔ)與臨床；疑難肝病的診斷與治療

感染性疾病中心

別讓肝臟悄悄“長胖”

——它的求救信號，你讀懂了么？

我們的肝臟，就像身體里一座默默工作的“化工廠”，每天負(fù)責(zé)解毒、代謝、儲存能量，維系整個機體的運轉(zhuǎn)。正常情況下，肝臟里也有少量脂肪?？梢坏┲竞砍^限度，肝臟就好像被泡在油里，功能大打折扣——這就是脂肪肝。它早期不痛不癢，卻可能悄悄拖垮你的健康。

那么，到底是哪些習(xí)慣在悄悄給肝臟“灌油”？

“吃出來的油”是最常見的原因。長期攝入高熱量、高脂肪（尤其是油炸食品、甜點、含糖飲料）、高果糖食物，超出了肝臟的處理能力，多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在肝細胞內(nèi)。

“坐出來的懶”也讓肝臟不堪重負(fù)。缺乏運動，身體代謝減慢，脂肪更容易沉積——不僅堆積在肚皮和大腿，也會悄悄入侵肝臟。

“喝出來的傷”尤其值得警惕。酒精及其代謝產(chǎn)物會直接損傷肝細胞，干擾脂肪代謝，是酒精性脂肪肝的主要推手。哪怕只是“偶爾喝一點”，長期累積也會釀成大問題。

更讓人意外的是，“減出來的急”也可能讓你的健康適得其反。過度節(jié)食、極端減肥，會使身體短期內(nèi)大量分解脂肪并涌入肝臟，若無法及時代謝，反而會加重脂肪肝。

除此之外，藥物影響、遺傳代謝問題、胰島素抵抗等也在暗中“助攻”?？梢哉f，脂肪肝從來不是單一因素所致，而是生活方式的綜合反映。它不僅是肝臟的警報，更是全身代謝系統(tǒng)亮起的紅燈——若不及時干預(yù)，未來可能引發(fā)2型糖尿病、心血管疾病甚至肝硬化等一系列嚴(yán)重問題。

脂肪肝不是小問題，

它的危害可能悄悄“升級”

如果你認(rèn)為脂肪肝只是肝臟里多了點油、不痛不癢，那就低估它了。事實上，它常常是身體代謝系統(tǒng)發(fā)出的一個重要警報，若不及時干預(yù)，它的發(fā)展路徑可能遠比我們想象的更嚴(yán)重。

最初，它可能只是“單純性脂肪肝”——肝臟悄悄囤積脂肪，但基本功能還在勉強維持。很多人在這個階段幾乎感覺不到任何癥狀。但如果繼續(xù)忽視，脂肪堆積會導(dǎo)致肝細胞發(fā)生炎癥和損傷，進入到“脂肪性肝炎”的階段。此時，一些人可能會感到持續(xù)疲勞、右上腹隱隱不適，但也常常被誤認(rèn)為是“太累了”而已。

炎癥如果得不到控制，肝臟會在反復(fù)受損和自我修復(fù)中逐漸產(chǎn)生纖維化組織——就像皮膚傷口結(jié)痂一樣，肝臟內(nèi)部也開始“結(jié)痂”。這個過程若持續(xù)進展，肝臟會逐漸變硬、變形，最終走向“肝硬化”。到了這個階段，肝臟的代償能力所剩無幾，人體解毒、合成、代謝等功能都將嚴(yán)重受損。

而更值得警惕的是，肝硬化是肝癌發(fā)生的重要危險因素之一。肝臟在長期反復(fù)損傷中，細胞變異幾率上升，癌癥風(fēng)險也隨之增加。

不僅如此，脂肪肝的危害并不局限于肝臟本身。它常常與2型糖尿病、高血壓、血脂異常等問題相互影響，大幅增加未來發(fā)生心梗、腦梗、慢性腎病的風(fēng)險?？梢哉f，它就像一枚藏在代謝通路上的“炸彈”，牽一發(fā)而動全身。

但也請不要恐慌，在脂肪肝的早期甚至肝炎初期，這個過程是可以被阻斷甚至逆轉(zhuǎn)的。你的肝臟，正在等待你做出真正的改變。

給肝臟“減負(fù)”：

吃對、動好，逆轉(zhuǎn)脂肪肝

好消息是，在單純性脂肪肝和早期肝炎階段，你的肝臟仍有很強的恢復(fù)能力。只要方法科學(xué)、持之以恒，完全有可能讓肝臟一步步“瘦”回來。而這一切的核心，并不依賴昂貴藥物或復(fù)雜治療，就藏在日常的飲食和運動中。

飲食調(diào)整：給肝臟“溫柔減負(fù)”

飲食改變不需要極端節(jié)食，而是要回歸均衡、天然、適量的飲食模式。你可以多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚、蝦、雞胸肉、豆制品和雞蛋，它們有助于肝細胞修復(fù)。不同顏色的蔬菜富含抗氧化物質(zhì)，能減輕肝臟炎癥。全谷物和低糖水果提供穩(wěn)定能量，避免血糖驟升給肝臟帶來合成脂肪的壓力。

有些食物則需要節(jié)制。例如紅肉應(yīng)選瘦肉且不宜頻繁食用，精制米面最好搭配粗糧，較甜的水果一次只吃少量。請盡量避免油炸食品、加工肉制品、動物內(nèi)臟、高糖飲料和甜點，它們會直接加重脂肪堆積。最關(guān)鍵是戒酒，無論是酒精性還是非酒精性脂肪肝，酒精都會持續(xù)傷害肝細胞。

運動處方：幫肝臟“主動燃脂”

運動的目標(biāo)不僅是減重，更是改善整體代謝。有氧運動是關(guān)鍵，如快走、慢跑、游泳或騎行，每周堅持5天，每天30～45分鐘左右，達到微微喘氣但還能說話的程度即可。除此之外，每周2～3次的力量訓(xùn)練也很重要，比如深蹲、平板支撐或使用彈力帶，增加肌肉能提升基礎(chǔ)代謝率，讓身體在靜止時也能消耗更多脂肪。

更重要的是把活動融入日常生活：選擇步行或騎行通勤，用樓梯代替電梯，久坐之后站起來伸展。這些細節(jié)累積起來，都能有效減少肝臟脂肪。

持之以恒，重塑代謝節(jié)奏

請記住，逆轉(zhuǎn)脂肪肝是一個持續(xù)的過程，極端節(jié)食或過度運動反而可能加重病情。建議將減重目標(biāo)設(shè)定在3至6個月內(nèi)減少體重的5%-10%，逐步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，培養(yǎng)運動習(xí)慣。同時，盡量不熬夜，保證充足睡眠，讓肝臟在夜間也能高效修復(fù)。

如果已發(fā)展至脂肪性肝炎或纖維化，請務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進行干預(yù)，必要時使用藥物輔助治療，并定期復(fù)查肝臟健康情況。這個夏天，愿你用每一餐的健康選擇和每一次的主動流汗，為自己和肝臟贏得長久的健康。

護肝行動，

從每一個細節(jié)開始

以下幾點提醒，希望能幫助您更科學(xué)、更輕松地開啟這段健康旅程：

1. 科學(xué)減重是關(guān)鍵。對于超重或者肥胖的患者，減輕體重是改善脂肪肝最有效的方式?！洞x相關(guān)（非酒精性）脂肪性肝病防治指南（2024年版）》指出，超重/肥胖患者1年內(nèi)逐漸減重3%～5%可以逆轉(zhuǎn)脂肪肝，減重7%～10%可以緩解非酒精性脂肪性肝炎（NASH），減重10%以上可以逆轉(zhuǎn)纖維化。但切記不可追求速度，過快減肥反而可能促使脂肪短時間內(nèi)大量進入肝臟，加重病情。

2. 別忽視睡眠與作息。經(jīng)常熬夜會擾亂內(nèi)分泌和脂肪代謝，無形中增加肝臟負(fù)擔(dān)。盡量在晚上11點前入睡，為肝臟提供充足的修復(fù)時間，也讓身體的代謝節(jié)奏回歸穩(wěn)定。

若脂肪肝已進入肝炎或纖維化階段，請在醫(yī)生指導(dǎo)下進行干預(yù)。醫(yī)生會根據(jù)病情開具一些藥物，如水飛薊素，用以輔助改善炎癥和代謝狀況。請務(wù)必遵醫(yī)囑服藥，不要自行調(diào)整或停藥。

定期復(fù)查同樣重要。通過肝臟超聲、肝功能檢查等方式及時跟蹤病情變化，是在康復(fù)道路上不偏離方向的有力保障。

總結(jié)：護肝，從這個夏天開始

脂肪肝并非不可逆轉(zhuǎn)，但它的改善離不開日復(fù)一日的耐心與堅持。你的肝臟不聲不響，卻一直在默默承受著飲食、作息和情緒帶來的所有負(fù)擔(dān)——而現(xiàn)在，正是你回應(yīng)它的時候。

不需要劇烈節(jié)食，也不必拼命運動，真正有意義的是養(yǎng)成穩(wěn)定而健康的生活習(xí)慣：多吃一口蔬菜，多走一段路，早睡一小時，少喝一杯酒……每一個微小卻持續(xù)的選擇，都在悄悄為肝臟減負(fù)。

請記住，護肝不僅僅是為了消除一個指標(biāo)，更是為了守護全身代謝的平衡，預(yù)防糖尿病、心血管問題等更深遠的風(fēng)險。身體是一本緩慢而誠實的日記，你如何書寫，它就如何回應(yīng)。

從這個夏天開始，愿你在朝朝暮暮之間，溫柔對待自己。健康的改變，從來不靠奇跡，而靠持之以恒的珍惜與行動。

參考文獻

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作者：蔣維四川大學(xué)華西醫(yī)院，感染性疾病中心，四川大學(xué)，臨床醫(yī)學(xué)博士，博士后，助理研究員