睡覺，大家每天都要經(jīng)歷的吧？但是，你會睡嗎？知道怎么睡更健康嗎？下面就給大家說說。

看完，你一定要調(diào)整一下??！

關(guān)于睡姿

你是否有越躺越累，越睡越難受，甚至一覺醒來腰酸背痛的情況？睡眠本是對身體的修復(fù)修整，為什么很多人睡醒卻更難受？這可能是睡姿出了問題↓

01

仰臥睡姿：最推薦的睡姿

仰臥睡時，脊柱壓力最小，且對于全身的肌肉和關(guān)節(jié)來說，不易偏離中立位，身體更容易放松和修復(fù)，是對脊柱最友好的睡姿

但是仰臥睡也有要注意的問題↓

■枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態(tài)，相當(dāng)于低頭看手機的動作，頸和上背后側(cè)的軟組織長時間處于牽拉的狀態(tài)，造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放松，也會引起頸椎不適。

如何正確使用枕頭？國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所運動健康中心主任厲彥虎作出現(xiàn)場指導(dǎo)

視頻來源：央視新聞視頻號

■不要腿彎曲躺著睡

很多人喜歡把一側(cè)腿彎曲著倒在床上，長時間保持這個姿勢，髖關(guān)節(jié)前內(nèi)側(cè)的肌肉被過度拉長，同時還會導(dǎo)致骨盆出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，進而影響到腰椎，產(chǎn)生腰痛、髖痛。

■ 仰臥睡的正確姿勢

仰臥時枕頭的高度不宜過高或過低，壓實后，與拳頭等高或略高為宜。并且枕頭需要放置到整個頸椎后側(cè)，完全承托住頸椎，讓其更好地放松。

仰臥時很多人可能出現(xiàn)腰和床的空隙過大，導(dǎo)致腰部無法放松的情況。建議可以在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放松地貼在床面。

02

側(cè)臥睡姿：要善于利用枕頭

側(cè)臥睡也是很多人喜歡的睡姿，但許多人都沒有采取正確的睡姿。

■側(cè)臥睡可能出現(xiàn)的問題

側(cè)臥睡和仰臥睡類似，當(dāng)枕頭過高時，頭部會被迫抬高，這樣頸椎就會出現(xiàn)向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關(guān)節(jié)一側(cè)被拉長，一側(cè)被縮短，造成不平衡。

此外，很多人習(xí)慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會帶著骨盆和腰向前扭轉(zhuǎn)，就像脊柱在“擰麻花”。長時間保持這樣的姿勢，腰背兩側(cè)軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

■側(cè)臥睡的正確姿勢

對一般人群來說，左側(cè)或右側(cè)臥位，無明顯差異。對于孕晚期人群，建議以左側(cè)臥位為主。

側(cè)臥時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行于地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂，讓肩關(guān)節(jié)平面垂直床面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產(chǎn)生過度旋轉(zhuǎn)。

另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側(cè)的髖關(guān)節(jié)周圍的組織不過度牽扯，并且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護腰背組織。

03

俯臥睡姿：最不推薦的睡姿

俯臥位時，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會偏向一側(cè)，這時臉朝向的那側(cè)頸椎關(guān)節(jié)承受了巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，頸椎關(guān)節(jié)會持續(xù)受壓，造成明顯的疼痛，進一步可能發(fā)展成頸椎病，導(dǎo)致手臂麻木等問題。

同時，俯臥位時我們的胸腔、腹腔活動受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

與側(cè)臥時一樣，俯臥時，一側(cè)的腿通常是向側(cè)面打開，這樣也會產(chǎn)生骨盆—腰椎的旋轉(zhuǎn)，進而產(chǎn)生腰背及髖關(guān)節(jié)的不適。

04

床的軟硬度
也是影響睡眠的重要因素

除了睡姿可能造成晨起腰背酸痛外，床的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

• 床過硬，對于較瘦的人群，會產(chǎn)生床頂著骨頭的感覺，尤其側(cè)臥睡覺時，骨盆兩側(cè)卡壓明顯。這對于卡壓處的軟組織產(chǎn)生過大壓力，造成疼痛或損傷。
• 床過軟，尤其對肌肉力量較差的人群，床體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌群被迫持續(xù)保持收縮，不能很好地放松，導(dǎo)致睡了一覺感覺渾身更累。
• 對于孕婦來說，孕早期及孕中期以仰臥、側(cè)臥為主，孕晚期時建議采取左側(cè)臥位。孕晚期單次仰臥時間不宜超過5分鐘。另外，孕晚期側(cè)臥位時可以在肚子下方放置薄毯來支撐腹部，減少腹部的下墜感。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質(zhì)量，減少晨起的不適。

今起，天津人早點睡！

從“出伏”到秋分（今年秋分為9月23日）

氣候逐漸干燥

晝夜溫差加大，氣溫忽冷忽熱

對身體的養(yǎng)護尤為重要

“出伏”后應(yīng)該如何養(yǎng)生？

其中有一點就是

睡得早一點

追劇、刷手機……

很多人晚上玩著玩著就到了半夜

屏幕前的你是不是正躺著刷手機

你可能知道

熬夜會擾亂生物鐘

使肝臟的自我修復(fù)和排毒功能受阻

導(dǎo)致毒素積累

損傷肝細胞

但你可能并不了解

熬夜的危害遠不止損傷肝臟

更會消耗甲狀腺“壽命”！

熬夜消耗甲狀腺“壽命”？

熬夜晚睡時，甲狀腺在經(jīng)歷什么？專家表示，人體幾乎所有器官和細胞都與大腦中樞生物鐘相連，在光照調(diào)節(jié)下按照一定節(jié)律運轉(zhuǎn)。

甲狀腺激素及調(diào)節(jié)激素——促甲狀腺激素的水平存在晝夜節(jié)律性波動的特點，一般在凌晨2-4時達到最高峰，隨后逐漸下降，直到白天達到較低水平。

保持良好的睡眠質(zhì)量，甲狀腺激素就會保持在正常水平。經(jīng)常熬夜或睡眠不足，生物鐘就會被打亂，導(dǎo)致甲狀腺激素的分泌和代謝失去平衡，甚至影響細胞增殖，促進DNA損傷，從而引起甲狀腺功能紊亂和結(jié)節(jié)形成。

熬夜對甲狀腺的危害，主要表現(xiàn)在——

■ 引起甲亢或甲減

熬夜會打亂人體的生物鐘，導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂。甲狀腺作為內(nèi)分泌器官之一，其激素的分泌也會受到影響。長期熬夜可能會使甲狀腺激素分泌過多或過少，從而引發(fā)甲狀腺功能亢進或減退。

■ 導(dǎo)致甲狀腺炎

睡眠是身體恢復(fù)和修復(fù)的關(guān)鍵，相反，熬夜會使身體的免疫力下降。而免疫力低下又會增加甲狀腺疾病的發(fā)病風(fēng)險，因為免疫系統(tǒng)的異?？赡軙艏谞钕?，導(dǎo)致甲狀腺炎等疾病。

■ 影響內(nèi)分泌平衡

熬夜往往伴隨著工作壓力、生活壓力等，這些心理壓力會進一步影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。長期處于高壓力狀態(tài)下，甲狀腺更容易出現(xiàn)問題。

甲狀腺健康影響全身多個系統(tǒng)

甲狀腺位于頸部，它分泌的甲狀腺激素對身體的新陳代謝、生長發(fā)育、神經(jīng)系統(tǒng)等都起著至關(guān)重要的作用。

正常的甲狀腺功能可以維持身體的各項生理活動處于平衡狀態(tài)，一旦甲狀腺出現(xiàn)問題，就會引發(fā)一系列的健康問題——

■ 影響身體代謝

甲狀腺功能異常時，對糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝、維生素代謝、水鹽代謝都有重大影響，表現(xiàn)為甲亢如怕熱、消瘦且食欲亢進，或甲減表現(xiàn)為怕冷、食欲減退等；

■ 影響生長發(fā)育

兒童時期缺乏甲狀腺激素，很可能造成發(fā)育遲緩、智力下降，導(dǎo)致呆小癥；

■ 影響心血管系統(tǒng)

患者可能出現(xiàn)心動過速、心律失常，嚴重時甚至?xí)牧λソ叩龋?/p>

■ 影響消化系統(tǒng)

便秘或腹瀉、肝功能紊亂等；

■ 影響神經(jīng)系統(tǒng)

精神亢奮、喋喋不休，或精神抑郁、郁郁寡歡等。

留意甲狀腺的“求助信號”

■ 頸部腫塊

專家表示，如果在頸部摸到腫塊，可能是甲狀腺結(jié)節(jié)。甲狀腺結(jié)節(jié)有良性和惡性之分，雖然大多數(shù)結(jié)節(jié)是良性，但也不能掉以輕心。如果結(jié)節(jié)較大或生長迅速，應(yīng)及時就醫(yī)進行檢查。

■ 聲音嘶啞

甲狀腺疾病可能會壓迫喉返神經(jīng)，導(dǎo)致聲音嘶啞。如果聲音嘶啞持續(xù)時間較長，且沒有其他明顯的原因，應(yīng)考慮甲狀腺問題。

■ 吞咽困難

當(dāng)甲狀腺腫大或有結(jié)節(jié)時，可能會壓迫食管，導(dǎo)致吞咽困難。這種情況需要及時就醫(yī)，做進一步檢查和診斷。

■ 體重變化

甲狀腺激素對新陳代謝有重要影響。如果甲狀腺功能亢進，身體的新陳代謝會加快，導(dǎo)致體重下降；如果甲狀腺功能減退，新陳代謝會減慢，體重則會增加。如果體重在短時間內(nèi)出現(xiàn)明顯變化，應(yīng)考慮甲狀腺問題。

■ 情緒變化

甲狀腺功能異常也會影響人的情緒。甲亢患者可能會出現(xiàn)焦慮、煩躁、易怒等情緒；甲減患者則可能會出現(xiàn)抑郁、淡漠、記憶力減退等癥狀。如果情緒出現(xiàn)明顯變化，且排除了其他心理因素的影響，應(yīng)考慮甲狀腺問題。

保護甲狀腺，做好這4點

■ 保證睡眠

醫(yī)生建議，保證每天至少7個小時的睡眠時間，作息規(guī)律。手機等電子屏發(fā)出的藍光會影響人體分泌褪黑素，在睡覺前應(yīng)至少半小時停止使用手機。

臥室使用一些柔和、溫暖的燈光。用窗簾或眼罩遮擋外界的光線，讓自己處于黑暗和安靜的睡眠環(huán)境。

■ 科學(xué)補碘

飲食要均衡，多吃新鮮的蔬菜水果、全谷類食物等，減少加工食品和高熱量、高脂肪食物的攝入。同時，要注意控制碘的攝入量，避免過多或過少。

醫(yī)生表示，碘攝入量過高會引起甲亢，碘攝入不足會造成甲減。

海帶、紫菜、海魚等海產(chǎn)品含有較高的碘，適合碘缺乏者食用；蔬菜和水果含有較低的碘，適合碘過剩者食用。當(dāng)然，最主要的補碘方法還是食鹽加碘。

■減輕壓力

醫(yī)生介紹，如果壓力過大或者持續(xù)時間過長，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇慢性持續(xù)性升高，對甲狀腺功能產(chǎn)生不利影響，誘發(fā)甲狀腺疾病。

建議通過聽輕松的音樂、看有趣的書籍和朋友聊聊天等放松自己，也可以通過適當(dāng)運動改善情緒。

■ 定期體檢

定期進行甲狀腺功能檢查和頸部超聲檢查，尤其是有家族病史、長期熬夜、壓力大等高危人群。早期發(fā)現(xiàn)甲狀腺問題，及時進行治療，可以避免病情加重。

看到這的你

趕快安排洗洗早點睡啦！

“睡前吃夜宵”和“餓肚子睡覺”，哪個危害更大？

睡前餓了，是來一份夜宵還是餓著肚子睡覺？

很多人為了減肥，甚至選擇不吃晚飯，也有人選擇“16+8”減肥法——只在上午9點到下午5點之間吃東西，晚上餓著。

這些選擇，哪個更健康？

“睡前吃夜宵”真的不好嗎？

很多人認為睡前吃夜宵會長胖，事實上，長胖跟吃夜宵本身并沒有很大關(guān)系。

長胖是因為攝取的熱量超過身體所需，多余的熱量全都變成脂肪堆積到肚子、屁股、大腿上。因此，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會長胖。

圖/視覺中國

對于減肥的人來說，往往剛開始減肥時會一下子吃得比較少，到了晚上難免會覺得很餓。這時，適當(dāng)吃一點東西，再慢慢減少食量也未嘗不可。相反，如果本身就吃得很飽，能量攝入很高，就算不吃夜宵，同樣會長胖。再吃夜宵，只會更胖。

當(dāng)然，吃夜宵也不能毫無顧忌，因為它會增加我們的腸胃負擔(dān)，引發(fā)大腦活躍導(dǎo)致失眠等。太晚吃夜宵還可能會導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生，例如“夜食綜合征”。

夜食綜合征患者往往早上沒胃口，但一到晚上就會食欲旺盛，晚飯結(jié)束后的能量攝入占全天的50%以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食（每周超過3次，持續(xù)3個月以上）。他們的能量攝入遠高于常人，肥胖發(fā)生率高。

“餓肚子睡覺”會更健康嗎？

實際上，如果完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺”也會對身體產(chǎn)生危害。

人體每天所需能量和營養(yǎng)的總量是基本恒定的，不吃某一頓飯、其他時候也不多吃，肯定無法滿足每日的需要。如果直接簡單粗暴不吃晚飯，其他生活習(xí)慣照常不變，長此以往還會出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

不吃晚飯對特殊疾患的影響更大，比如消化道有潰瘍的患者，可能會導(dǎo)致潰瘍加重；而一些需要三班倒、值夜班的人群，夜里不吃東西也無法獲得持續(xù)順利工作的能量來源。

一般來說，只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺”：

• 晚餐前吃很多的人

如果午飯吃了很多，或者下午吃了很多零食加餐，晚上又沒有運動消耗，晚餐可以考慮不吃。

• 想控制體重的人

體重較高甚至達到“肥胖”線（BMI＞28）的人群，需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期偶爾不吃晚餐。

中新社記者 泱波 攝

如何健康吃夜宵？

從健康角度，我們要盡量做到規(guī)律地安排好一日三餐，不要不吃晚餐“餓肚子睡覺”，但也不能過量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建議盡量做到：

• 臨睡前1至2小時吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導(dǎo)致第二天精神差。建議在睡前1至2小時吃完夜宵。

• 盡量選擇清淡、健康的食物

方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合作為夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。

建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類，這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔(dān)。

哪些人適合吃夜宵？

1.糖尿病患者

為了避免第二天早上出現(xiàn) “黎明現(xiàn)象”，糖尿病患者可以在睡覺之前吃一些健康的食物，這樣能夠保證夜間血糖平穩(wěn)，防止出現(xiàn)“黎明現(xiàn)象”。

2.胃病、肝病患者

這兩類患者容易出現(xiàn)食欲下降，雖然很容易餓，但是吃一點就飽了，所以這兩類患者可以在睡前吃一些夜宵。夜間加餐能讓患者在夜間維持很好的營養(yǎng)吸收，如果把加餐放到白天，可能會影響患者的正餐，所以建議晚飯兩小時后吃一些夜宵，比如粥、饅頭、面條、小餛飩等，夜宵的量可以和正餐一樣。

3.消瘦的老年人

老年人胃腸道消化吸收功能下降，加之患有基礎(chǔ)疾病，出現(xiàn)食欲下降、飯后容易腹脹，導(dǎo)致體重持續(xù)下降，這時候建議養(yǎng)成睡前加餐的習(xí)慣，一方面不影響一日三餐，同時也更利于胃腸道吸收營養(yǎng)，防止體重進一步下降。

睡前突然餓了到底應(yīng)該怎么吃？

1.時間：臨睡前1小時~2小時

不建議吃完就馬上睡覺，這樣不利于腸胃健康和入眠，建議睡前1~2小時吃夜宵。

2.盡量選擇清淡的食物

建議優(yōu)先選擇牛奶、全麥面包、蘇打餅干等，這些食物不容易給胃腸道增加負擔(dān)。

3.不要吃得太飽

吃得太飽再睡覺，很容易讓身體把額外的熱量儲存為脂肪，導(dǎo)致肥胖。上床睡覺前只要保證沒有饑餓感即可。

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