“摔一跤”可以是件微不足道的小事，也可以是件牽扯健康和性命的大事。

據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)，全球每年有30余萬(wàn)人死于跌倒，其中一半是60歲以上老年人。

在我國(guó)，跌倒已成為65歲以上老年人因傷致死的首位原因，且年齡越大，因跌倒而傷亡的風(fēng)險(xiǎn)越高。在這個(gè)數(shù)據(jù)背后，平衡力下降是重要誘因。

老年人一定要提高平衡力

平衡力是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)，甚至能反映心腦血管系統(tǒng)的潛在問(wèn)題。有越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力差的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)都遠(yuǎn)超于同齡人。

那么我們?nèi)绾魏饬科胶饽芰δ?？答案是閉眼單腳站。

普通人應(yīng)能保持10秒以上；有研究顯示，閉眼單腳站立每減少1秒，相當(dāng)于身體“老化”0.7年。

國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》里也包含了對(duì)平衡力的測(cè)試。

提高平衡力就是在延壽

平衡力依賴內(nèi)耳的前庭系統(tǒng)、視覺(jué)系統(tǒng)、皮膚和肌肉等軀體感覺(jué)系統(tǒng)的精密協(xié)作。

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》上一項(xiàng)為期12年的研究發(fā)現(xiàn)了平衡與死亡率之間的關(guān)系：不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內(nèi)死亡的可能性幾乎是能夠保持平衡者的兩倍。

若平衡力變差是由身體機(jī)能衰退引起的，可通過(guò)以下運(yùn)動(dòng)進(jìn)行改善：

1、單腿站立

雙腳打開(kāi)站立在平整地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展。前期可不閉眼，后期慢慢改為閉眼；一只腳離地10厘米左右，保持10~15秒后換另一只腳。左右腳做完為1組，每天練習(xí)5~10組。

若難以保持平衡，可手扶墻壁或椅子，每天練習(xí)2~3組。

2、原地高抬腿

雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側(cè)膝蓋，保持1秒后換邊練習(xí)。鍛煉時(shí)不要屏氣，可根據(jù)身體狀況逐漸增加抬腿停留時(shí)長(zhǎng)。

3、雙腳一字走

雙腳并攏站立，雙手自然放于身體兩側(cè)，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手練習(xí)。

4、轉(zhuǎn)圈練習(xí)

可原地轉(zhuǎn)圈后靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈速度可從慢到快，圈數(shù)從1圈開(kāi)始逐漸增加，眼睛也可從睜開(kāi)到閉上，逐步提升難度。

5、核心穩(wěn)定性與下肢肌力訓(xùn)練

除上述專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練外，日常還需加強(qiáng)核心穩(wěn)定性和下肢肌力訓(xùn)練。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯(cuò)選擇。

6、靠墻靜蹲

雙腳分開(kāi)與肩同寬，背靠墻緩慢下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，盡可能蹲至大腿與地面平行。保持靜止不動(dòng)，感受膝蓋周?chē)∪庥昧?，靜蹲20秒后緩慢站起。5~10次為1組，每天練習(xí)1~2組。老年人練習(xí)時(shí)可在身前放一把椅子，下蹲時(shí)雙手輕輕扶住椅背。

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