運動后不吃東西減肥更快？

運動后明明饑腸轆轆卻強忍不吃

這樣做反而不利于身體的恢復

導致肌肉酸痛、身體疲憊

不僅會被迫放棄接下來的運動計劃

還會影響日常的工作和生活

那運動后應該怎么做呢？

搞錯了，應該是：

先補充水或電解質

過30分鐘到1小時再吃東西

運動后吃東西真的太重要了

在運動后的30分鐘到2小時，身體會進入一個“代謝窗口期”。

在這個黃金時期內補充的各種營養(yǎng)，會被優(yōu)先用于修復受損的肌肉組織，產(chǎn)生的能量也會首先轉化為糖原，以補充運動中消耗掉的糖原儲備，而不是將其轉化為脂肪儲存[1]。

研究表明，如果運動結束2小時后，還沒有營養(yǎng)補充進來，就會讓肌糖原重新合成的速度減弱多達50%[2]。

肌糖原是儲存在肌肉里的糖分，豐富的肌糖原儲備能提升運動表現(xiàn)和鍛煉效果；缺少肌糖原，不僅在運動時會更快感到疲勞，還容易造成肌肉流失。

也就是說，如果運動后感到饑餓卻強忍著不吃，可能會導致肌肉流失，雖然體重降了，但減的都是水分和肌肉，體脂率反而更高。

而且，在劇烈運動能量消耗殆盡后，如果不補充能量，身體會自動降低基礎代謝率以減少總能量消耗[3]。

研究發(fā)現(xiàn)，與不進食相比，在運動后2小時內吃一頓恢復餐被證明可以有效促進恢復[2]。

恢復餐建議選擇碳水化合物+蛋白質的組合，這個組合不僅有助于加速糖原的合成，而且可以起到減少肌肉酸痛、抑制肌肉損傷的作用[4]。

國際運動營養(yǎng)學會在其官方聲明《國際體育協(xié)會營養(yǎng)立場聲明：營養(yǎng)時機》里面也提到：運動后2小時內攝入高質量的蛋白質，會刺激肌肉蛋白的大量增加。

簡單總結就是：

運動鍛煉后吃東西 ? 轉換為能量 ? 第二天更有勁兒鍛煉 ? 良性循環(huán)。

運動鍛煉后不吃 ? 沒力氣鍛煉 ? 放棄減肥增肌 ? 惡性循環(huán)。

說到這可能會有人擔心，運動完消耗的能量又“吃回來”了怎么辦？

運動后吃不胖的重點

在于運動前得少吃一點

減肥，其實就是減少能量攝入同時增加能量消耗，制造熱量缺口。所以關鍵問題不在于運動后的飲食，而在于一整天的飲食。

如果實在運動完消耗的能量又吃回來了，可以在運動的前一餐少吃一點，并將這部分補充到運動后的恢復餐中。

運動后吃多少才合適？

進行≥1小時的中高強度運動后，相對公認的合理補充范圍是：每公斤體重攝入0.8~1.2g碳水化合物+0.2~0.4g蛋白質[1]。這可以最大限度地促進糖原合成并加速蛋白質修復。

例如，一個體重60kg的人，差不多是攝入48g碳水化合物，12~14g的蛋白質。具體的攝入量要根據(jù)個人體重、運動時間及運動強度自行調整。

饅頭/面包/香蕉+雞蛋/牛奶/酸奶，就是一個不錯的搭配哦！

所以

運動后并不是不能吃東西哦

選擇合適的時間、注意吃的量

下次運動完再也不用餓著啦

參考文獻

[1] Kerksick C M, Arent S, Schoenfeld B J, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14: 33. Doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[2] Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, et al. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements[J]. Frontiers in Nutrition, 2024, 10: 1331854. Doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.

[3] FUNABASHI D, DOBASHI S, SAMESHIMA K, et al. Acute Vigorous Exercise Decreases Subsequent Nonexercise Physical Activity and Body Temperature Linked to Weight Gain[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2024, 56(10): 1964-1975. Doi: 10.1249/MSS.0000000000003487.

[4]楊帆, 邱俊強, 衣龍燕, 等. 不同蛋白質補充時機對健康男性急性抗阻運動后蛋白質代謝相關指標的影響[C]. 中國體育科學學會. 第十一屆全國體育科學大會論文摘要匯編. 北京體育大學, 2019:2339-2340. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2019.029805.

撰文：張澤邦（暨南大學）

制作：江曉婷

專業(yè)審核：聞劍（營養(yǎng)食安所）

初審：龍遺芳

審核：邱泉

-本文轉載自公眾號：廣東疾控-

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圖片來源：廣東疾控

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