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69歲的王叔自從在老年大學(xué)聽到“吃得越飽，壽命越短”的說法后，就開始刻意減少食量。不僅每餐只吃七分飽，更是直接把一日三餐減為兩餐，跳過晚餐成為他的日常。

“早餐一杯豆?jié){，午餐一葷一素，晚上就喝點(diǎn)水。”王叔經(jīng)常這樣向老友們傳授他的“養(yǎng)生經(jīng)”，還時(shí)常引用一些研究數(shù)據(jù)來證明自己的做法科學(xué)。

女兒多次勸他這樣不健康，他卻反駁說：“你們年輕人不懂，古代養(yǎng)生家都說'過午不食'才是長壽秘訣！”

堅(jiān)持半年后，王叔的體重下降了8公斤，還經(jīng)常頭暈乏力。最嚴(yán)重的一次，他在菜市場(chǎng)突然眼前一黑，摔倒在地。

送醫(yī)檢后發(fā)現(xiàn)，他患有嚴(yán)重的營養(yǎng)不良性貧血，血紅蛋白值僅為80g/L（正常值為120-160g/L），同時(shí)還伴有電解質(zhì)紊亂。

醫(yī)生看著檢查報(bào)告嚴(yán)肅地說：“您這不是在養(yǎng)生，是在透支生命??！”

01

少吃一餐真能延長壽命嗎？

長壽是大家都在追求的目標(biāo)，有研究發(fā)現(xiàn)長期飲食過量、肥胖，會(huì)增加慢性疾病以及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。因長期飽食會(huì)導(dǎo)致能量、營養(yǎng)攝入過剩，讓胰島素水平上升，增加糖尿病、心臟病等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而這些疾病會(huì)影響機(jī)體各個(gè)器官以及系統(tǒng)的功能，會(huì)一定程度影響壽命。

適當(dāng)限制熱量攝入確實(shí)對(duì)身體有益，但這并不意味著直接減少餐次就是正確做法。

《營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志》上的研究指出，一日三餐無論少吃哪一餐都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該研究將美國某數(shù)據(jù)庫內(nèi)2.4萬余名年齡>40歲的受試者數(shù)據(jù)進(jìn)行了調(diào)查，對(duì)受試者的進(jìn)餐頻率、間隔時(shí)間以及死亡信息等進(jìn)行了分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日只吃一餐的受試者心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了83%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了30%；不吃早餐會(huì)導(dǎo)致心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加40%；不吃午餐、晚餐會(huì)讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%、16%。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

除了會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)外，少吃一餐還會(huì)給健康帶來其他的負(fù)面影響。

1、胃腸道負(fù)擔(dān)加重

少吃一餐會(huì)讓身體能量攝入不足，在吃下一餐時(shí)攝入量會(huì)明顯增加，這會(huì)給胃腸道帶來極大的負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病發(fā)生。

2、代謝紊亂

身體的新陳代謝需要依賴穩(wěn)定的能量供給，每日少吃一餐會(huì)導(dǎo)致能量攝入不均衡，影響到正常的代謝，反而容易增加三高、肥胖以及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

3、營養(yǎng)不均衡

每天吃2餐會(huì)無法滿足身體對(duì)各種營養(yǎng)素的需求，在維生素C、鈣鐵等關(guān)鍵營養(yǎng)攝入上存在明顯不足。時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，增加多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

02

八分飽也錯(cuò)了？

老年人飲食需重新定義

既然過度節(jié)食不可取，那傳統(tǒng)的"八分飽"建議是否適合老年人呢？事實(shí)上，隨著年齡增長，我們對(duì)飲食的需求和理解都需要更新。

八分飽的概念最早來自于日本的長壽秘訣，主流觀念認(rèn)為每頓飯吃八分飽可減少熱量攝入，降低肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從而預(yù)防慢性疾病發(fā)生。但這個(gè)方式并不適合年齡>55歲的老年人，因老年人新陳代謝速度較慢，長期控制食量容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足，容易誘發(fā)一系列的健康問題。

且八分飽的科學(xué)意思是在保證營養(yǎng)均衡的前提下適當(dāng)控制熱量攝入，很多老年人誤解了八分飽的概念，盲目減少飯量，從而導(dǎo)致身體營養(yǎng)攝入不足，反而會(huì)引起一系列的健康問題出現(xiàn)。

了解了老年人的生理特點(diǎn)和營養(yǎng)需求后，我們應(yīng)該如何制定科學(xué)的飲食計(jì)劃呢？以下5個(gè)要點(diǎn)值得每位老年人關(guān)注。

1、少食多餐，細(xì)嚼慢咽

相較于年輕人，老年人的消化功能會(huì)差一些，所以在進(jìn)食時(shí)要盡量少食多餐，每餐保持7~8分飽即可，中途有饑餓感可適當(dāng)加餐。同時(shí)要注意細(xì)嚼慢咽，避免給胃腸道帶來負(fù)擔(dān)。

2、多吃“跨界主食”

日常建議將主食粗細(xì)糧搭配，可適當(dāng)攝入小麥、大麥、麥麩等未經(jīng)加工的粗糧，也可以吃土豆、山藥等淀粉含量豐富的蔬菜來代替主食。

3、優(yōu)質(zhì)蛋白吃足量

一些老年人在查出三高后會(huì)不敢吃肉，殊不知這樣做會(huì)讓身體無法攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，反而會(huì)促進(jìn)病情發(fā)展。老年人日常要適量攝入魚蝦、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物，讓身體可攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)預(yù)防肌少癥、提高免疫力等均有好處。

4、適量吃些豆類、堅(jiān)果

豆類內(nèi)有豐富的膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等元素，可提高身體對(duì)蛋白質(zhì)的利用，建議每日攝入15~25g豆類及其制品；堅(jiān)果內(nèi)則有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)調(diào)節(jié)血脂有幫助。但要注意，堅(jiān)果不能攝入過量，否則也會(huì)讓身體肥胖。

5、烹飪方式要清淡

日常烹飪食物的方式要以清淡的為主，可水煮后添加佐料后食用。盡量不要油炸、煎烤，以及要減少油鹽糖的添加。

一日三餐的任意一餐都對(duì)健康很重要，對(duì)此一定要有正確的認(rèn)知，切不可少吃，別等到身體出現(xiàn)問題才后悔。

參考資料： [1] 《上班太急錯(cuò)過早餐？為減肥每天只吃一頓飯？最新研究：進(jìn)食不規(guī)律會(huì)增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)》.中國醫(yī)學(xué)論壇報(bào)今日循環(huán)2022-12-08 [2] 《一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？很多人不吃的那頓飯……》.健康時(shí)報(bào)2023-06-19 [3] 《老年人的一日三餐怎么吃？》.健康報(bào)2021-12-11

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