在減肥風(fēng)潮席卷之下，許多糖尿病患者也被“輕斷食”“戒碳水”等流行飲食誤導(dǎo)。然而對糖尿病患者而言，盲目限制主食可能正中代謝紊亂的要害——肌肉，這個被多數(shù)人忽略的天然“降糖利器”正在被錯誤飲食悄然瓦解。

肌肉是控糖的核心角色

主動吸收血糖：活動時，肌肉優(yōu)先消耗肌糖原；儲備不足時，血糖在胰島素協(xié)助下進入肌肉供能。肌肉量越豐富，糖原儲存能力越強，血糖波動越小。規(guī)律增肌訓(xùn)練甚至可幫助部分患者減少藥物用量。

錯誤飲食的危害：主食攝入不足會導(dǎo)致肌糖原枯竭，身體分解肌肉蛋白供能，削弱降糖能力。同時，全谷物和豆類中鎂、鉀的缺乏會進一步損害肌肉功能與糖代謝。

惡性循環(huán)：大腦因能量不足產(chǎn)生疲憊感，降低活動意愿，形成“少動—肌肉流失—代謝惡化”的循環(huán)。

碳水?dāng)z入要個性化與科學(xué)化

一般人群：減肥者對碳水供能可低于每日總能量的40%（《體重管理指導(dǎo)原則（2024版）》）。

糖尿病患者：需更高比例，推薦45%~60%（《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》），具體需個體化調(diào)整。

體重差異：偏輕者可適當(dāng)增加碳水，超重者需更嚴(yán)格控制。

活動量差異：靜養(yǎng)者為200~250克/日（生重）。輕體力勞動者為250~300克/日。中重度體力勞動者為300~400克/日或更多。

粗細(xì)搭配：粗糧與細(xì)糧比例1∶3，平衡膳食纖維與消化負(fù)擔(dān)。

烹飪方式：優(yōu)先選擇干食（如米飯、饅頭）而非糊化食物（如粥、湯面），以減緩血糖波動。

科學(xué)進食三部曲

進餐順序：建議按照“湯→蔬菜→肉類、蛋類等蛋白質(zhì)食物→主食”的順序進餐。這種層層遞進的方式能有效延緩碳水化合物的消化吸收速度，研究顯示進食順序調(diào)整可使餐后血糖降幅達36%。

少食多餐：將每日所需食物總量分配到三餐是基礎(chǔ)，對于血糖不穩(wěn)定或餐后血糖易飆升的患者，可在保證總熱量不增加的前提下，將正餐的食物勻出一部分，實行每天5~6次的“少量多次”進餐模式。

細(xì)嚼慢咽：充分地咀嚼食物不僅能增加飽腹感，減少攝入總量，還有助于營養(yǎng)成分的吸收和利用。

總而言之，肌肉的興衰決定著胰島素的工作效率，而科學(xué)的主食攝入正維系著這種珍貴的代謝活力。當(dāng)血糖曲線日益平穩(wěn)時，你會發(fā)現(xiàn)“控糖”不是與所有的美食為敵，而是與身體精妙配合的平衡藝術(shù)。

作者 || 上海市東方醫(yī)院內(nèi)分泌科朱可橙 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會糖尿病預(yù)防與控制專業(yè)委員會委員、上海市東方醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王華

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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