來做個小調查，你最近有沒有過下面這樣的時刻——

手機上一秒還拿在手里玩，下一秒就想不起來放到哪兒了；

打開冰箱瞬間忘了要拿什么，于是關上門，兩秒后回憶起來，再打開，又一次秒忘；

工作開會時注意力總是不能集中，回到家想學習一下，一句話看了 3 遍都沒記??；

網(wǎng)上沖浪的時候，我們發(fā)現(xiàn)，不少網(wǎng)友都在被這種狀態(tài)困擾，“感覺自己腦子好像不夠用了”：

圖片來源于網(wǎng)絡

2024 年牛津大學出版社將“腦腐”評為當年的年度詞匯之一，它指的是一個人長時間接觸低質量碎片化的網(wǎng)絡內容之后，產生的精神和智識狀態(tài)的衰退。

陷在手機里，是許多人每天的生活狀態(tài)。一個又一個的短視頻、手機里各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠占了我們的時間，更擠占了我們的大腦。有研究顯示，持續(xù)的信息過載，使大腦海馬體負責信息傳遞的突觸連接減少，神經(jīng)遞質分泌下降，記憶提取錯誤率上升[1]。

有沒有什么方法能夠幫我們重新“長長腦子”？別擔心，雖然從物理層面來看，我們的大腦確實在長大后不會再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經(jīng)元的可塑性還是非常高的，在生活中多做做下面這些小事，真的超級有用！

1.吃魚補腦

沒錯，第一點也是最容易完成的一點，吃魚。

魚和其他食物最大的區(qū)別，就是魚的體內擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體內合成, 需要從食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強免疫力、輔助改善記憶的功能[2]。所以說，媽媽小時候讓我們多吃點魚，還是很有道理的～

根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》，每周吃魚 2 次為佳，大約 300～500g 。

2.運動健腦

運動不僅能強身健體，還能“健腦”——讓負責記憶的關鍵腦區(qū)（海馬體）變大！

一項發(fā)表在《實驗老年學》（Experimental Gerontology）的研究顯示，將受試者分為兩組，一組進行每周 3 次，每次 50～80 分鐘的運動和力量訓練，另外一組保持原有生活習慣，不做任何鍛煉，這樣過了半年之后，通過大腦掃描（MRI）發(fā)現(xiàn)，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大了[3]。相比之下，沒有鍛煉的對照組，海馬體體積在這半年里縮小了（這是正常老年化的一部分）。海馬體是大腦中掌管學習、記憶的核心區(qū)域，它的萎縮與記憶力下降的風險增加密切相關。運動能讓它“逆生長”，意味著可能有助于保護記憶、延緩認知衰退、降低癡呆風險。

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以下是被證實“健腦”效果最強的 4 類運動：

1. 中等強度的有氧耐力運動

比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等等。每周至少 150 分鐘，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判斷不出來，可以用一個小方法來大概衡量——“能說話但不能唱歌”的程度。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是指短時間、持續(xù)高強度運動和短時間靜息/低強度運動交替組成的一種體育鍛煉方式。不過，這類運動更建議有一定運動基礎的人進行，需要注意避免運動損傷。

3.認知-運動結合的技巧性運動

這類運動指的是那種需要“身體動作+大腦思考”同時參與的運動，它比重復熟悉動作更能刺激大腦，尤其適合平常存在“注意力不集中”“大腦經(jīng)常一片空白”的朋友。比如球類運動、舞蹈，還有時下非常流行的攀巖。

4.力量訓練（抗阻訓練）

比如深蹲、平板支撐、俯臥撐、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突擊運動”，大腦的神經(jīng)保護、海馬體的體積維持都是“長期效應”。

如果你感覺從“不動”到“動起來”的這個過程非常難，也可以先從工作間隙散散步、下班后提前一站地鐵下車走回家或者騎車子回家這種比較容易的小事開始。

3.早睡養(yǎng)腦

這一點對我們來說可能是最難完成的一點，早睡，也就是不熬夜，對我們的大腦有充分的養(yǎng)護作用，一個好的睡眠比什么都重要。

大腦在安靜休息或睡眠時（尤其非快速眼動睡眠期）海馬體會產生特殊腦電波，這被認為是記憶鞏固的黃金時間窗口。這時，大腦會像“回放電影”一樣，重新激活并整理白天的經(jīng)歷，把短期記憶轉化為長期記憶。但是熬夜導致的睡眠不足，會讓海馬體的神經(jīng)元持續(xù)高頻率放電，這讓本來會發(fā)生的記憶整理被完全打亂，而且就算熬夜后補覺，也不能彌補對記憶力的影響[4]。

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4.讀書強腦

對于我們來說，什么時候開始讀書都不晚。

一項發(fā)表在《大腦皮層》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人員比較了三類人群，分別是不會閱讀的文盲，從小就開始閱讀的人群，長大后才開始閱讀的人群，結果表明閱讀會讓左腦弓狀束的特定部分（連接顳葉和頂葉的區(qū)域）結構發(fā)生顯著變化[5]。

這種變化意味著神經(jīng)纖維束更有序、更密集，信息沿著固定方向傳輸更順暢，神經(jīng)纖維束周圍的包裹（髓鞘）更完整，減少了信息在傳輸過程中的“泄漏”或干擾，而這增強了我們大腦的認知能力，讀寫能力。所以說那句名言“多讀書，多看報，少吃零食多睡覺”誠不我欺～

想想看，你已經(jīng)有多久沒好好看過一本書了？如果發(fā)現(xiàn)自己現(xiàn)在已經(jīng)“喪失”了深度閱讀的技能，也可以從一些簡單易執(zhí)行的日常活動開始。

比如，聽到一首聽過的歌，回憶歌詞的下一句；看到路邊的車牌、廣告牌，嘗試用它造一個長句；或者，就是看完現(xiàn)在這篇推送，然后嘗試用自己的語言總結其中的關鍵點，需要注意的是，一定要一次完整看完，千萬不要中途頻繁跳出喔～

哪怕是看短視頻，也別“刷到哪兒算哪兒”，可以給自己定一個主題，看完后動手試一次。

總之，核心就是讓大腦始終處在“需要稍微用力思考”的狀態(tài)，而非單純的“躺平接受信息”。

5.音樂醒腦

音樂早已在不經(jīng)意間融入在我們生活的方方面面，上下班的耳機里、出去吃飯的餐廳里……聽音樂的過程，對大腦來說，像是一場多感官的調動訓練。過往有研究表明，負責聽覺、視覺以及運動感覺的腦區(qū)在音樂家的大腦中展現(xiàn)出不同[6]。

經(jīng)過音樂訓練之后, 聽覺系統(tǒng)在處理聲音時會更敏感, 人們可以察覺到較小的頻率差異，控制與樂器演奏相關的肌肉和身體 (如手指、嘴部等) 的腦區(qū)變大了，甚至閱讀分數(shù)的高低也與樂感的高低呈相關關系。

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為了更好的長腦子，我們可以把這幾個習慣形成閉環(huán)，產生疊加效益：

1. 晨間運動加晨讀激活神經(jīng)可塑性，提升日間學習效率；

2. 路上聽歌放松大腦，幫緊繃的神經(jīng)慢慢舒展；

3. 午間小睡固化上午所學，為大腦“騰出內存”；

4. 晚餐蒸魚提供 omega 脂肪酸，輔助大腦改善；

5. 深度睡眠完成記憶刻錄與毒素清理，開啟新循環(huán)。

參考文獻

[1]大腦也怕“超載”｜新華深讀https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

[2]鄭秋甫.Omega-3多不飽和脂肪酸的研究進展[J].中華保健醫(yī)學雜志,2011,13(05):357-360.

[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4), 989–995.

https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press), 197–207.

策劃制作

作者丨丁宇 神經(jīng)生物學博士

審核｜詹麗璇 廣州醫(yī)科大學附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內科教授 中華醫(yī)學會神經(jīng)病學分會生化學組委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校｜徐來 張林林