這是不是你的生活狀態(tài)：

“平常的工作很忙，很少有時(shí)間休息，即使下班或周末在家待著，甚至是坐地鐵或走路的碎片時(shí)間里，也幾乎都在刷手機(jī)?！?/p>

這種生活狀態(tài)看似安排得很充實(shí)，但是仔細(xì)想一下就會發(fā)現(xiàn)，好像自己并沒有因此得到應(yīng)有的快樂和成長，反而變得非常疲憊，感覺自己學(xué)習(xí)和工作的效率都變得很低。

其實(shí)，比起每天把時(shí)間安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，更健康和高效的一種做法是：適當(dāng)放空大腦。

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聽到“放空”這個(gè)詞，你腦海里浮現(xiàn)的畫面是不是“啥也不干，躺著發(fā)呆？”其實(shí)這只是其中的一種方式，放空大腦本質(zhì)上是需要我們主動暫停大腦的思考狀態(tài)，或者只是做一些極低認(rèn)知負(fù)荷的事情，從而讓大腦進(jìn)入一種靜息的狀態(tài)。

接下來，我們就來聊一聊，“放空大腦”這種做法究竟能給我們帶來哪些具體的好處。

1.學(xué)習(xí)工作效率更高

無論是學(xué)習(xí)也好，工作也好，其實(shí)一股腦地往大腦里不斷填充信息，都不是效率最高的方式，因?yàn)?strong>大腦也需要一定的時(shí)間來對新信息進(jìn)行“整理歸檔”，如果缺乏這個(gè)過程，就很難充分吸收知識。

有心理學(xué)家對大腦整理信息的過程進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)研究，他們設(shè)計(jì)了以下 3 個(gè)環(huán)節(jié)：

1. 學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)：要求 33 名參與者分別聽兩個(gè)故事并記住其中的細(xì)節(jié)，聽完后需要馬上回憶故事細(xì)節(jié)，以確定參與者的學(xué)習(xí)情況。

2. 操縱環(huán)節(jié)：參與者在聽完第一個(gè)故事后，需要在保持清醒的前提下閉眼休息 10 分鐘。而在聽完第二個(gè)故事后，則是玩 10 分鐘的找茬游戲。

3. 測試環(huán)節(jié)：參與者需要在聽完故事的 15~30 分鐘和 1 周后，分別回憶兩個(gè)故事的細(xì)節(jié)信息。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，清醒休息的情況下，參與者記住的故事細(xì)節(jié)更多，而且，即使很多參與者事后完全沒有再去想這些故事，這種增強(qiáng)記憶的效果也至少能持續(xù) 7 天。[1]換句話說，如果我們能在學(xué)習(xí)之后，就安排自己進(jìn)行休息，有意地放空大腦，就能讓大腦記住更多的知識，學(xué)習(xí)效果和效率會更高。

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

這是因?yàn)?strong>鞏固記憶的過程不只有主動復(fù)述（Intentional rehearsal），比如通過重復(fù)念課文來記住其內(nèi)容，還有一個(gè)非常重要的無意識處理過程，叫做神經(jīng)回放（Neural replay），也叫作海馬體回放，指的是在大腦處于相對靜止休息的期間，海馬體（與記憶相關(guān)的腦區(qū)）的神經(jīng)元會重新激活先前行為的神經(jīng)活動模式。通過回放，之前輸入大腦的信息就會在神經(jīng)層面被重新整理并加固，逐漸從短期記憶轉(zhuǎn)移到長期記憶中。[2]

這個(gè)過程聽起來很復(fù)雜，但是我們可以簡單地將其想象為大腦里有一臺“電影放映機(jī)”（海馬體），我們最近學(xué)習(xí)過的知識會通過這臺放映機(jī)快速進(jìn)行“二刷”（回放），從而更好地消化和吸收這些知識，而且當(dāng)你要用到這些知識時(shí)，也能更快地回憶起來。

而且，這個(gè)機(jī)制的好處還在于，我們不需要為此付出任何努力，只要在學(xué)習(xí)之后休息一段時(shí)間，讓大腦能夠不受干擾地充分回放這些知識，就能起到提升學(xué)習(xí)工作效率的作用。

2.變得更有想法

你有沒有經(jīng)歷過這樣一種有意思的現(xiàn)象：手里有一個(gè)亟需解決的難題，但是想破腦袋也沒有找到一個(gè)好辦法。然而，當(dāng)我們暫時(shí)把它放下，出去散個(gè)步的時(shí)候，靈感反而突然冒了出來。這個(gè)現(xiàn)象在心理學(xué)中被稱為醞釀效應(yīng)（Incubation effect），指的是當(dāng)個(gè)體在解決問題過程中遇到阻礙而暫時(shí)中斷，轉(zhuǎn)而去做其他無關(guān)活動或進(jìn)入休息狀態(tài)后，再次回到問題時(shí)往往會更容易產(chǎn)生解決方案或新的思路。

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實(shí)際上，很多著名的科學(xué)家和藝術(shù)家都會利用醞釀效應(yīng)來幫助自己解決問題或者提升創(chuàng)造性，比如偉大的作曲家貝多芬就是一個(gè)深度的散步愛好者，他每次散步的時(shí)候都會帶上鉛筆和五線譜，以便自己在靈感迸發(fā)的時(shí)候能夠及時(shí)記錄下來。

為什么醞釀一段時(shí)間之后，反而能提升我們的問題解決能力和創(chuàng)造性呢？

在一篇發(fā)表在《心理科學(xué)》的研究中，研究者招募了 145 名參與者，他們首先要完成一套創(chuàng)造性測試題，然后隨機(jī)分配到 4 個(gè)組中完成不同的任務(wù)，分別是：

·高認(rèn)知負(fù)荷組：進(jìn)行 12 分鐘的復(fù)雜認(rèn)知任務(wù)；

·低認(rèn)知負(fù)荷組：進(jìn)行 12 分鐘的簡單認(rèn)知任務(wù)；

·休息組：安靜坐 12 分鐘；

·無休息組：繼續(xù)做 12 分鐘相同的創(chuàng)造性測試題。

最后，這些參與者都需要再次完成該創(chuàng)造性測試題，看看他們相對于之前是否有進(jìn)步。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，低認(rèn)知負(fù)荷組的進(jìn)步最大，高認(rèn)知負(fù)荷組和休息組之間沒有明顯的差別，都跟之前的表現(xiàn)差不多，而繼續(xù)“死磕”題目的無休息組反而退步了不少。[3]

圖源：參考文獻(xiàn)[3]

心理學(xué)家認(rèn)為，醞釀效應(yīng)與大腦的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（Default mode network）密切相關(guān)，這是我們在休息、發(fā)呆或走神的時(shí)候才會比較活躍的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，能夠促進(jìn)大腦整合信息，并在不同的信息之間建立更多的聯(lián)系，從而產(chǎn)生更多新奇的體驗(yàn)和想法。[4]

所以，建議大家不只是在遇到問題“卡殼”的時(shí)候才休息，而是平常就養(yǎng)成長時(shí)間工作后適當(dāng)?shù)刈尨竽X休息的習(xí)慣，比如可以做一些比較輕松簡單的無關(guān)活動，或者閉眼休息一會兒，就能讓自己變得更有想法和創(chuàng)意。

3.重新找回生命力

很多從事腦力工作的人都知道，一天下來，就算沒怎么動，也會感到很累、不想動，長期下來還會有種失去“活人感”的感覺。在心理學(xué)中，這其實(shí)是活力（Vigor）的下降的一種表現(xiàn)，活力被認(rèn)為是個(gè)體幸福感的一部分，指的是個(gè)體在日常生活中感到精力充沛，身體和心理都充滿力量的狀態(tài)。

那么，我們怎樣才能在繁忙的工作之余，也能保持自己的活力呢？

答案也很簡單，就是讓大腦適當(dāng)?shù)男菹?。但是，具體怎么個(gè)休息法，也有講究。

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有一項(xiàng)心理學(xué)研究對比了在長時(shí)間的腦力工作后采用不同休息方式的效果，包括有氧運(yùn)動休息、正念放松休息、隨意休息和不休息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在高負(fù)荷的腦力任務(wù)之后，不休息只會加重人們的疲勞感，而有氧運(yùn)動和正念放松帶來的休息效果是最好的，能最大程度地降低疲勞感并提升活力，而且還有提升專注力的作用。但是，如果只是讓人們按照自己習(xí)慣的方式來休息，不僅不能緩解疲勞，提升活力的效果也比較差。[5]

這個(gè)結(jié)論其實(shí)很符合大多數(shù)人日常工作和生活的現(xiàn)狀，在經(jīng)歷了一天辛苦的工作之后，通常是躺在床上刷手機(jī)。這看似是在休息，但其實(shí)并沒有真正緩解工作積累下來的疲勞，甚至還會讓自己喪失心理上的生機(jī)感。

但是，如果我們愿意在下班后利用半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，用身體活動來代替大腦的繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)，比如經(jīng)常去室外散步或慢跑，做做伸展運(yùn)動，或者專門練習(xí)正念放松的技巧，反而會有更好的休息充電效果。

3 個(gè)方法學(xué)會放空自己

放空聽起來很簡單，但是實(shí)踐起來就會發(fā)現(xiàn)這還是有一定難度的。

首先是很多人平常工作確實(shí)很忙，其次是對于習(xí)慣了大腦持續(xù)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的人來說，一旦停下來可能會感到很不適應(yīng)。大腦還是會止不住胡思亂想。最后就是像我們前面提到的，可能我們平常也沒有特別注意怎樣的休息方式對自己是最有效的。

所以，接下來，我們就為大家提供一些主動放空大腦的方法和建議。

1.養(yǎng)成“微休息”的習(xí)慣

有些人可能會覺得長時(shí)間的休息才有效果，但其實(shí)哪怕是工作間隙只休息 10 分鐘，效果也是很顯著的，這在心理學(xué)中叫做“微休息”（Micro-breaks）。研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間持續(xù)的腦力任務(wù)會導(dǎo)致大腦超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，反而會讓我們的任務(wù)表現(xiàn)變差，而微休息就能有效地降低疲勞感并提高認(rèn)知表現(xiàn)。[6]

所以，建議大家根據(jù)自身情況，每工作 60~90 分鐘，就提醒自己接下來休息 10 分鐘，但是最好不要玩手機(jī)，可以找人閑聊吐槽一會兒，或者看看窗外的風(fēng)景，也可以下樓轉(zhuǎn)兩圈透透氣。這樣做不僅不會拖累工作進(jìn)度，反而能提升工作效率，精力也更充沛。

2.練習(xí)正念放松

正念（Mindfulness）類似于冥想，是一種關(guān)注當(dāng)下此刻的體驗(yàn)，而不對其做出評價(jià)的放松練習(xí)。研究發(fā)現(xiàn)，即使只是 10 分鐘的正念練習(xí)，也能帶來很多好處，例如降低壓力、變得更積極樂觀和改善注意力等。[7]

而且，正念練習(xí)強(qiáng)調(diào)的是對當(dāng)下體驗(yàn)的覺察，而不是思考和反省，會讓大腦更容易進(jìn)入放空或低負(fù)荷的狀態(tài)。所以，非常推薦大家在休息的時(shí)候，試著做一次正念練習(xí)，比如可以從正念呼吸開始，其大概步驟如下：

·找一個(gè)安靜且不被打擾的空間，舒適地坐下。

·輕輕閉上眼睛，將注意力引導(dǎo)到呼吸上，用鼻子緩慢吸氣，然后再用嘴巴緩慢呼氣，同時(shí)關(guān)注鼻腔、胸部、腹部等身體部位的變化。

·如果走神了，這很正常，只需要繼續(xù)把注意力放在呼吸上即可。

3.設(shè)置留白時(shí)間

我們可以為自己設(shè)定每天的一個(gè)固定時(shí)間段內(nèi)，比如睡前或下班后的半小時(shí)，遠(yuǎn)離手機(jī)和電腦等電子設(shè)備，來完成一個(gè)低認(rèn)知負(fù)荷的活動，讓大腦充分地休息，比如：

·在景色優(yōu)美的公園理散步或慢跑；

·讀一本簡單易讀的紙質(zhì)書，每次閱讀一兩個(gè)章節(jié)即可；

·做一段瑜伽或伸展運(yùn)動；

·花時(shí)間慢慢做一頓飯，或整理收拾房間。

參考文獻(xiàn)

[1] Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N., & Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological science, 23(9), 955-960.

[2] Tambini, A., & Davachi, L. (2013). Persistence of hippocampal multivoxel patterns into postencoding rest is related to memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(48), 19591-19596.

[3] Baird, B., Smallwood, J., Mrazek, M. D., Kam, J. W., Franklin, M. S., & Schooler, J. W. (2012). Inspired by distraction: Mind wandering facilitates creative incubation. Psychological science, 23(10), 1117-1122.

[4] Poerio, G. L., Sormaz, M., Wang, H. T., Margulies, D., Jefferies, E., & Smallwood, J. (2017). The role of the default mode network in component processes underlying the wandering mind. Social cognitive and affective neuroscience, 12(7), 1047-1062.

[5] Blasche, G., Szabo, B., Wagner‐Menghin, M., Ekmekcioglu, C., & Gollner, E. (2018). Comparison of rest‐break interventions during a mentally demanding task. Stress and Health, 34(5), 629-638.

[6] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PloS one, 17(8), e0272460.

[7] Strohmaier, S., Jones, F. W., & Cane, J. E. (2022). One-session mindfulness of the breath meditation practice: A randomized controlled study of the effects on state hope and state gratitude in the general population. Mindfulness, 13(1), 162-173.

策劃制作

作者丨ACC心理科普

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員 中國心理學(xué)會會員

策劃丨王夢如

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來、張林林