不同的人群有著不同的健康狀況，但有一點是共通的：那些身體狀況較好、看起來更年輕的老年人，幾乎都擁有一些共同的生活習(xí)慣。

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要少吃一點

“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生智慧，也被現(xiàn)代科學(xué)研究證實對健康具有多方面好處。

2024年，廈門大學(xué)研究團(tuán)隊在《自然》（Nature）期刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓的抗衰老”機(jī)制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內(nèi)石膽酸的增加，又會激活體內(nèi)“長壽蛋白酶”。

2023年，哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然—衰老》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7—8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%—3%，死亡風(fēng)險降低10%—15%。

肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經(jīng)不堪重負(fù)了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時間。

2

血脂低一點

其實不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項血液、代謝指標(biāo)都很重要。如果可以，盡量控制在健康的目標(biāo)范圍內(nèi)。

2023年《老年科學(xué)》（GeroScience）雜志上發(fā)表的一項研究，針對1200多位百歲老人的深入分析發(fā)現(xiàn)，長壽的奧秘并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于60歲后身體的這幾個指標(biāo)必須保持在較低水平。

研究分析了44636名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。

3

體重低一點

肥胖可以說“萬病之源”，不僅與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強(qiáng)相關(guān)，還會增加10多種癌癥的發(fā)病率。

對于普通人而言，想要通過調(diào)整飲食來減重，可以試試北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉介紹的“5+2輕斷食”方法。一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天適當(dāng)少吃。例如，周一餓一天，周二、周三正常吃飯，周四又餓一天，周五、周六、周日正常吃飯。

斷食的這一天，飲食要相對控制得嚴(yán)一點，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。這樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運(yùn)動，斷食的時候休息，認(rèn)真堅持的話，能夠?qū)崿F(xiàn)一個月減重兩到三公斤。

4

肌肉必須練起來

肌肉是身體基礎(chǔ)代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關(guān)鍵。2024年，中山大學(xué)中山醫(yī)學(xué)院發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機(jī)制，能夠通過自我修復(fù)來延緩功能衰退、抗衰老。

40歲后，最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。

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