對成長發(fā)育期的孩子來說，鋅是不可或缺的 “黃金微量元素”—— 它不僅能參與體內(nèi)多種酶的合成，促進蛋白質(zhì)代謝，更被稱為 “天然增高器”，能刺激生長激素分泌；同時，鋅對大腦神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關重要，能提升孩子的注意力、記憶力，讓 “小腦袋” 轉(zhuǎn)得更快。與其依賴補充劑，不如把補鋅融入日常飲食，下面這 4 道家常菜譜，做法簡單、營養(yǎng)均衡，孩子愛吃還能補得高效。

一、蒜蓉粉絲蒸生蠔：一口吃下 “鋅庫”，鮮到舔盤

生蠔是公認的 “補鋅王者”，每 100 克生蠔鋅含量高達 71.2 毫克，遠超其他食材，搭配吸味的粉絲和香蒜，鮮而不腥，孩子多吃也不膩。

食材準備

生蠔 6-8 個（選鮮活帶殼的，個頭均勻為佳）、龍口粉絲 1 小把、大蒜 2 頭（多放更香濃）、小米辣 1 根（不吃辣可省略）、生抽 2 勺、蠔油 1 勺、鹽少許、食用油 2 勺、清水 1 小勺。

詳細做法

預處理食材：粉絲用溫水泡 15 分鐘，泡軟后撈出瀝干，鋪在深盤底部；生蠔用開蠔刀撬開，取出蠔肉，用清水輕輕沖洗掉雜質(zhì)（別搓揉，避免破壞鮮味），放回蠔殼里，再把蠔殼整齊擺到粉絲上。

調(diào)蒜蓉醬：大蒜切末，分兩半備用；鍋中放 1 勺油，小火燒熱后倒入一半蒜末，炒到金黃出香（別炒糊，會發(fā)苦），關火后和另一半生蒜末混合；加入生抽、蠔油、少許鹽和 1 小勺清水，攪拌均勻，蒜蓉醬就做好了。

蒸制出鍋：把蒜蓉醬均勻淋在每個蠔肉上，放上小米辣圈（點綴提味）；蒸鍋加水燒開，放入生蠔盤，大火蒸 8-10 分鐘（根據(jù)生蠔大小調(diào)整，小的 8 分鐘足夠，大的可延長 2 分鐘）；取出后淋上 1 勺熱油（激發(fā)蒜香），瞬間香氣撲鼻，直接端盤就能吃。

二、番茄土豆燉牛腩：補鋅又補蛋白，湯汁泡飯超香

牛腩不僅含鋅，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵元素，能幫孩子長肌肉、補氣血；搭配酸甜的番茄和軟糯的土豆，燉得軟爛入味，連湯汁都能泡飯，挑食的孩子也能多吃兩碗。

食材準備

牛腩 500 克（選牛肋條或牛腩塊，帶點筋更嫩）、番茄 3 個（選熟透的，酸味足）、土豆 2 個（中等大小，黃心土豆更面）、洋蔥半個、姜片 3 片、八角 2 顆、桂皮 1 小塊、生抽 2 勺、老抽 1 勺、冰糖 3-4 顆、鹽適量、料酒 1 勺。

詳細做法

牛腩焯水去血沫：牛腩切成 3 厘米見方的塊，冷水下鍋，加姜片、1 勺料酒，大火煮開后撇去表面血沫，撈出用溫水沖洗干凈（別用冷水，會讓肉質(zhì)變柴）。

炒香食材打底：番茄頂部劃十字，用開水燙 1 分鐘，去皮后切成小塊；土豆去皮切塊，泡在清水中（防氧化變黑）；洋蔥切絲；鍋中放 1 勺油，油熱后放洋蔥絲炒香，加入番茄塊，大火翻炒到番茄出汁（能炒出沙最好）。

燉煮出味：放入焯好的牛腩塊，翻炒 2 分鐘，讓牛腩裹上番茄汁；加生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮，繼續(xù)翻炒均勻；倒入沒過食材的溫水（別用冷水），大火燒開后轉(zhuǎn)小火，蓋上鍋蓋燉 1 小時（用高壓鍋的話，上汽后壓 20 分鐘更省時間）。

加土豆收尾：放入土豆塊，繼續(xù)燉 30-40 分鐘，直到牛腩和土豆都軟爛（用筷子能輕松戳透牛腩）；最后加鹽調(diào)味，開大火收一下湯汁（別收太干，留些湯汁泡飯），關火即可。

三、韭菜炒扇貝：快手補鋅菜，鮮嫩不塞牙

扇貝的鋅含量雖不如生蠔，但每 100 克也有 11.7 毫克，且肉質(zhì)細嫩，孩子容易消化；搭配韭菜一起炒，韭菜的辛香能中和海鮮的腥味，還能補充膳食纖維，促進腸道蠕動。

食材準備

扇貝肉 300 克（新鮮或冷凍均可，冷凍的提前解凍，用清水沖洗）、韭菜 200 克（選嫩一點的，根部切掉）、大蒜 2 瓣、生姜 1 小塊、料酒 1 勺、生抽 1 勺、鹽少許、食用油 1 勺。

詳細做法

處理食材：扇貝肉加 1 勺料酒，抓勻腌制 10 分鐘（去腥）；韭菜洗凈，切成 3 厘米長的段；大蒜切末，生姜切絲。

扇貝焯水：鍋中加水燒開，放入扇貝肉，焯水 1-2 分鐘（看到扇貝肉收縮變卷就撈出），用冷水沖一下，瀝干水分（避免炒的時候出水）。

快炒出鍋：鍋中放 1 勺油，油熱后放蒜末、姜絲爆香；放入扇貝肉，大火翻炒 1 分鐘；加生抽調(diào)味，再放入韭菜段，快速翻炒 30 秒（韭菜斷生即可，炒久了會變軟發(fā)黃）；最后加少許鹽，翻炒均勻就關火，趁熱吃最鮮嫩。

四、香菇炒油菜：清淡補鋅菜，解膩又營養(yǎng)

如果孩子不愛吃海鮮、肉類，這道香菇炒油菜就是 “平替好選擇”—— 香菇每 100 克含鋅 4.2 毫克，還富含氨基酸和香菇多糖，能增強抵抗力；油菜則補充維生素 C 和鈣，清淡爽口，搭配米飯或粥都合適。

食材準備

干香菇 6-8 朵（或鮮香菇 10 朵，干香菇泡發(fā)后更香）、油菜 300 克（選葉子翠綠、莖部不粗的）、大蒜 2 瓣、生抽 1 勺、鹽少許、食用油 1 勺、清水少許。

詳細做法

泡發(fā)處理：干香菇用溫水泡發(fā) 30 分鐘（泡香菇的水別倒掉，過濾后可用來炒菜），泡軟后擠干水分，切成薄片；油菜洗凈，從中間對半切開（大的可切 4 瓣），莖部和葉子分開（莖部難熟，先炒）。

油菜焯水：鍋中加水燒開，加少許鹽和 1 滴油（讓油菜保持翠綠），先放入油菜莖焯水 30 秒，再放入葉子，一起焯 1 分鐘，撈出瀝干水分（別擠太干，保留少許水分）。

炒香出鍋：鍋中放 1 勺油，油熱后放蒜末爆香；放入香菇片，大火翻炒 2 分鐘，炒到香菇變軟出香；倒入 1 勺生抽，加 2-3 勺泡香菇的水（增加鮮味），翻炒 1 分鐘；放入焯好的油菜，快速翻炒 1 分鐘，加少許鹽調(diào)味，翻炒均勻就關火，簡單又營養(yǎng)的香菇炒油菜就做好了。

這 4 道菜涵蓋了海鮮、肉類、菌菇、蔬菜，不僅能幫孩子高效補鋅，還能均衡補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維。家長可以每周換著做，讓孩子在美味中輕松獲取營養(yǎng)，助力長高、頭腦更靈活，再也不用愁 “孩子缺營養(yǎng)” 啦！