今天給大家分享6個上肢練習動作，不僅可以瘦背，瘦手臂，還能改善圓肩駝背和溜肩，打造一字肩，緩解肩頸疼痛不適，非常適合久坐的人群練習。

在家或者在公司拿兩瓶礦泉水，隨時可以開練，每天練習2－3遍

堅持一個月左右，肩背和手臂肉眼可見的瘦，背薄了，肩部撐起來了，穿衣服也越來越好看，一起練起來吧：

動作1：

練習步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 雙手向上舉過頭頂準備
• 呼氣，屈右手臂向后下夾背
• 吸氣，還原，呼氣
• 左手臂向后向下夾背
• 左右兩側為一組，練習10-20組

注意練習這個動作，收核心，骨盆穩(wěn)定朝向正前方，下肢不要隨著動作而出現(xiàn)晃動。

動作2：

練習步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水在臀部后側
• 收核心，雙肩下沉
• 雙臂向后夾向身體的中線
• 呼氣，右手經(jīng)體側向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，呼氣，左手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 練習10-20組

注意練習這個動作，腹部核心收緊，感受上背部肌肉的收縮感，整個肩胛骨周圍會微微發(fā)熱，肌肉開始出現(xiàn)酸脹。

動作3：

練習步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 雙手臂兩側打開，轉動肩膀向后
• 手臂外旋，掌心朝上
• 呼氣，雙手臂向兩側打開，背部向中線夾
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意練習這個動作，肩部一定要向后轉動，不能扣肩或者聳肩，感受到整個上背部的脂肪在劇烈燃燒，咔咔掉肉，有效調(diào)整圓肩駝背。

動作4：

練習步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 呼氣，右手臂向前，同時左手臂向后
• 模仿人走路的時候，手臂的姿態(tài)
• 吸氣，還原，換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意練習這個動作的時候，胸腔要跟隨手臂有一個左右扭轉的動作，這個動作不僅減上背部，還能靈活胸椎，緩解肩頸疼痛。

動作5：

練習步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 微微夾后背，打開胸腔
• 雙手臂兩側打開呈招財貓式
• 大小臂90度，呼氣，肩部向下轉動
• 吸氣，還原，重復練習10-20組

注意這個動作要利用肩關節(jié)和肩袖肌群來發(fā)力，感受到肩胛骨周圍的肌肉在發(fā)力，不要聳肩。

動作6：

練習步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 雙后臂外旋，掌心超前
• 吸氣，雙手臂向前向上伸展
• 呼氣，向后向下夾背
• 重復練習10-20次

注意練習這個動作抬手臂的時候，不要聳肩，收手臂的時候，感受肩胛骨相中間夾的力量。