今天給大家分享6個(gè)上肢練習(xí)動(dòng)作，不僅可以瘦背，瘦手臂，還能改善圓肩駝背和溜肩，打造一字肩，緩解肩頸疼痛不適，非常適合久坐的人群練習(xí)。

在家或者在公司拿兩瓶礦泉水，隨時(shí)可以開練，每天練習(xí)2－3遍

堅(jiān)持一個(gè)月左右，肩背和手臂肉眼可見的瘦，背薄了，肩部撐起來(lái)了，穿衣服也越來(lái)越好看，一起練起來(lái)吧：

動(dòng)作1：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 雙手向上舉過(guò)頭頂準(zhǔn)備
• 呼氣，屈右手臂向后下夾背
• 吸氣，還原，呼氣
• 左手臂向后向下夾背
• 左右兩側(cè)為一組，練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，收核心，骨盆穩(wěn)定朝向正前方，下肢不要隨著動(dòng)作而出現(xiàn)晃動(dòng)。

動(dòng)作2：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水在臀部后側(cè)
• 收核心，雙肩下沉
• 雙臂向后夾向身體的中線
• 呼氣，右手經(jīng)體側(cè)向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，還原，呼氣，左手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心收緊，感受上背部肌肉的收縮感，整個(gè)肩胛骨周圍會(huì)微微發(fā)熱，肌肉開始出現(xiàn)酸脹。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 雙手臂兩側(cè)打開，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀向后
• 手臂外旋，掌心朝上
• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)打開，背部向中線夾
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，肩部一定要向后轉(zhuǎn)動(dòng)，不能扣肩或者聳肩，感受到整個(gè)上背部的脂肪在劇烈燃燒，咔咔掉肉，有效調(diào)整圓肩駝背。

動(dòng)作4：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 呼氣，右手臂向前，同時(shí)左手臂向后
• 模仿人走路的時(shí)候，手臂的姿態(tài)
• 吸氣，還原，換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，胸腔要跟隨手臂有一個(gè)左右扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不僅減上背部，還能靈活胸椎，緩解肩頸疼痛。

動(dòng)作5：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 微微夾后背，打開胸腔
• 雙手臂兩側(cè)打開呈招財(cái)貓式
• 大小臂90度，呼氣，肩部向下轉(zhuǎn)動(dòng)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意這個(gè)動(dòng)作要利用肩關(guān)節(jié)和肩袖肌群來(lái)發(fā)力，感受到肩胛骨周圍的肌肉在發(fā)力，不要聳肩。

動(dòng)作6：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙手握兩瓶礦泉水
• 收核心，雙肩下沉
• 雙后臂外旋，掌心超前
• 吸氣，雙手臂向前向上伸展
• 呼氣，向后向下夾背
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作抬手臂的時(shí)候，不要聳肩，收手臂的時(shí)候，感受肩胛骨相中間夾的力量。