最近有很多伽人說：練了很多核心和減腹部的動作，但肚子兩側(cè)還是有很多贅肉，三環(huán)四環(huán)，特別顯胖很難看，怎么辦？

那今天就給大家分享7個“超酸爽”的減肚子和兩側(cè)腰的練習(xí)，在家/在公司隨時可以練，每天堅持10分鐘，側(cè)腰贅肉咔咔掉，小腹平坦了，腰背也不痛了，還能瘦腿。

動作1：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳打開約一腿長的距離
• 腳尖向外45度，吸氣，雙手臂側(cè)平舉
• 呼氣，屈膝下蹲，進入女神式
• 再次吸氣，延展脊柱
• 呼氣，身體向右移動，吸氣，還原
• 呼氣，身體向左移動，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意練習(xí)這個動作，雙腿膝蓋與腳尖要同向，不要內(nèi)扣膝蓋，腹部核心收緊，將意識關(guān)注在腹部和呼吸上，腹部練習(xí)效果更好。

動作2：

練習(xí)步驟：

• 動作1中的女神式準(zhǔn)備，雙手在身體兩側(cè)
• 呼氣，身體向右兩側(cè)側(cè)彎
• 雙手放在身體前屈，屈膝下蹲
• 以上練習(xí)為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

注意練習(xí)這個動作下蹲的時候，脊柱要立直，腹部核心收緊，這個動作也可以鍛煉到我們的大腿內(nèi)側(cè)，減大腿的贅肉。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳打開略大于髖部
• 腳尖自然微微向外，雙手放在大腿外側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣
• 順勢右手沿著大腿外側(cè)下移到最大幅度
• 身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 呼氣，練習(xí)左側(cè)，左右兩側(cè)為一組
• 練習(xí)15-20組

注意練習(xí)這個動作，將意識關(guān)注在側(cè)腰上，手不要離開大腿外側(cè)，利用側(cè)腰的力量來做這個動作，減側(cè)腰效果更好。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳打開略大于髖部
• 腳尖自然微微向外
• 雙手五指交握在身體前側(cè)
• 吸氣，身體向右扭轉(zhuǎn)再向左扭轉(zhuǎn)
• 呼氣，再次向有扭轉(zhuǎn)的同時抬起右腿
• 吸氣，還原，練習(xí)另一側(cè)
• 左右抬腿一次為一組，重復(fù)練習(xí)15-20組

這個動作可以鍛煉到我們整個腹部肌群，減小肚子和兩側(cè)腰贅肉，效果超級好。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 自然站立，將右手放在頭部后側(cè)
• 右腳向外一小步，右腳腳尖點地
• 腳尖向外45度，呼氣，身體向右側(cè)彎
• 同時抬起右膝向上，肘膝相碰
• 吸氣，還原，呼氣，抬起右腿向前向上
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，左手指尖碰右腳腳尖
• 吸氣，還原，重復(fù)以上兩個組合動作
• 15-20次，換另一側(cè)

這個組合動作，同樣可以鍛煉到我們的整個腹部，練完腹部和側(cè)腰超級酸爽。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳打開一腿長的距離
• 轉(zhuǎn)右腳向前90度，右腳腳后跟
• 與左腳足弓一條直線，呼氣，屈右膝
• 右小腿垂直地面，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，身體向左側(cè)彎準(zhǔn)備
• 呼氣，身體向右側(cè)彎，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

注意練習(xí)這個動作，膝蓋不要超過腳尖，身體側(cè)彎時，要在一個平面內(nèi)，用側(cè)腰發(fā)力，效果更好，不僅瘦腰腹還瘦腿。

動作7：

練習(xí)步驟：

• 站立，右腳向后一大步，前腳掌推地
• 左小腿垂直墊面，進入弓步準(zhǔn)備
• 雙手五指交握在胸前
• 呼氣，抬起右腿向上，同時身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換另一側(cè)

注意這個動作，腹部核心要收緊，利用核心的力量抬腿扭轉(zhuǎn)，效果更佳。