近日，微博話題個(gè)癥狀說(shuō)明骨頭已經(jīng)變脆了#登上熱搜，引發(fā)大家關(guān)注。

不少人發(fā)現(xiàn)，我們看似堅(jiān)不可摧的骨骼，其實(shí)每天都在默默進(jìn)行新陳代謝。當(dāng)骨骼流失速度悄悄超過(guò)重建速度時(shí)，骨質(zhì)疏松這位“靜默的竊賊”就盯上了我們，它偷走骨量卻不留聲響，直到某天輕微滑倒就導(dǎo)致骨折，才驚覺為時(shí)已晚。

研究表明，髖部骨折后一年內(nèi)死亡率高達(dá) 20% 以上。以下 5 種日常表現(xiàn)是骨骼脆化的明確信號(hào)，越早發(fā)現(xiàn)，越能有效干預(yù)。立即行動(dòng)，守護(hù)骨骼健康！

信號(hào)一

莫名腰背痛，甚至身高“縮水”

這是骨質(zhì)疏松最普遍且最易被忽視的早期信號(hào)。[1]如果你長(zhǎng)期感到腰部或背部彌漫性、陣發(fā)性地鈍痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床時(shí)感覺脊柱僵硬，但輕微活動(dòng)后又能稍有緩解，這就需要警惕了。這種疼痛的根源往往是椎體骨量流失后，承重能力下降，導(dǎo)致骨骼內(nèi)部出現(xiàn)微小的、難以在常規(guī) X 光片上顯示的“微骨折”。[1]

更直觀、更具診斷意義的一個(gè)跡象是身高變矮和駝背。骨骼就像房子的承重柱，當(dāng)內(nèi)部的骨小梁結(jié)構(gòu)被破壞，承重柱不再堅(jiān)固，在體重的壓力下，椎體就會(huì)被慢慢壓扁，形成壓縮性骨折[1]。

如果測(cè)量發(fā)現(xiàn)比年輕時(shí)的高度縮短了 3 厘米以上（大約兩指寬），或者發(fā)現(xiàn)駝背越來(lái)越嚴(yán)重，形成所謂的“老年性駝背”，這極有可能是多個(gè)椎體已發(fā)生壓縮性骨折的結(jié)果[1]。研究表明，單個(gè)椎體的壓縮性骨折可能使身高降低約 2 毫米，而多節(jié)段的骨折則會(huì)導(dǎo)致顯著的體態(tài)改變和功能受限。[1]

信號(hào)二

牙齒松動(dòng)，牙槽骨不保

牙齒的穩(wěn)固，離不開健康牙槽骨的支撐。牙槽骨是上下頜骨包圍牙根的部分，它是全身骨骼系統(tǒng)的一部分。當(dāng)全身骨骼開始大量流失鈣質(zhì)和礦物質(zhì)時(shí)，牙槽骨也會(huì)同樣變得脆弱、萎縮。[2]

這個(gè)過(guò)程會(huì)導(dǎo)致牙齒失去堅(jiān)實(shí)的根基，從而出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、牙縫不可思議地增大、牙齦萎縮、甚至原先合適的假牙也不再貼合的情況。

一篇發(fā)表在《口腔醫(yī)學(xué)》雜志上的綜述明確指出，下頜骨的骨密度與脊柱和髖部的骨密度存在顯著的正相關(guān)關(guān)系。[2]因此，當(dāng)牙科醫(yī)生提示你牙周問(wèn)題嚴(yán)重時(shí)，這或許是一個(gè)非常重要的信號(hào)，建議及時(shí)去查一查全身的骨密度。

信號(hào)三

輕輕一摔就骨折——“脆性骨折”

這是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重、也是最直接的后果。[1]醫(yī)學(xué)上稱之為“脆性骨折”，即在沒(méi)有明顯外傷或只有輕微外力情況下發(fā)生的骨折。[1]

典型場(chǎng)景包括：從站立的高度或更低處摔倒就導(dǎo)致手腕或髖部骨折、打個(gè)噴嚏或劇烈咳嗽就感到肋骨劇痛（可能是骨折）、甚至僅僅是彎腰抱個(gè)孩子或提一下重物就突然感到腰背劇痛（可能是椎體壓縮性骨折）。最常見的部位是手腕、髖部和脊柱 [1]。

一旦發(fā)生脆性骨折，尤其是髖部骨折，對(duì)老年人的生活質(zhì)量影響是毀滅性的，致殘率和死亡率都會(huì)顯著升高。[3]這明確意味著你的骨骼強(qiáng)度已經(jīng)嚴(yán)重下降，如同朽木，不堪一擊。

信號(hào)四

肌肉酸痛、抽筋，渾身沒(méi)勁

骨骼與肌肉是相輔相成的“兄弟單位”。骨質(zhì)疏松往往伴隨著肌肉減少癥，即骨骼肌質(zhì)量、力量和功能的下降。有些人可能會(huì)感覺以前輕而易舉的事情現(xiàn)在變得力不從心，比如：爬幾層樓就需要中途休息、沒(méi)走多遠(yuǎn)就感到異常疲勞、手提重物變得困難。[3]

此外，夜間頻繁出現(xiàn)的小腿抽筋，除了可能與勞累或缺水有關(guān)，也常常是身體鈣磷代謝紊亂發(fā)出的信號(hào)。肌肉力量的下降會(huì)直接導(dǎo)致平衡能力變差，走路不穩(wěn)，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)大大增加，從而形成一個(gè)“骨弱→肌少→易跌倒→易骨折”的惡性循環(huán)。[3]

信號(hào)五

指甲變脆，容易斷裂

指甲是身體的一個(gè)微小窗口，它的健康狀況能在一定程度上反映整體的營(yíng)養(yǎng)狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。

如果發(fā)現(xiàn)自己的指甲在平時(shí)不易斷裂的情況下，突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示著身體鈣質(zhì)和構(gòu)成骨骼、指甲的基礎(chǔ)材料——膠原蛋白正在流失。雖然指甲變脆不能直接確診骨質(zhì)疏松，但它可以作為一個(gè)提醒您關(guān)注整體骨骼健康的輔助信號(hào)。[2]

如何守護(hù)我們的骨骼？

一份詳盡的防護(hù)與鍛煉指南

認(rèn)識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性后，請(qǐng)不要焦慮。骨質(zhì)疏松是可防、可治的！越早行動(dòng)，效果越好。[4]強(qiáng)烈建議：采取“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+生活干預(yù)”的綜合策略。

1

營(yíng)養(yǎng)是基石：為骨骼“補(bǔ)充原料”

（1）補(bǔ)足鈣質(zhì)：鈣是骨骼的“磚石”。成人每日推薦攝入量為 1000 毫克，50 歲以上女性和 70 歲以上男性應(yīng)增加至 1200 毫克。[4]

食補(bǔ)首選：每天保證 300-500 毫升牛奶或酸奶、多吃鹵水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）、綠葉蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍(lán)）、芝麻醬、帶骨小魚和堅(jiān)果。

補(bǔ)充劑：如果飲食無(wú)法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鈣補(bǔ)充劑，如碳酸鈣或檸檬酸鈣。

（2）維生素 D 是關(guān)鍵：它是鈣的“搬運(yùn)工”，能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。每日至少需要 800-1000 IU[4]。

曬太陽(yáng)：這是最經(jīng)濟(jì)有效的方式。每天在陽(yáng)光下暴露面部和手臂 20-30 分鐘（避開夏季正午的暴曬）。

食物和補(bǔ)充劑：富含脂肪的魚類（三文魚、金槍魚等）、蛋黃、肝臟含量較多。但通常不夠，建議老年人常規(guī)檢測(cè)維生素 D 水平，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。

（3）優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：它是肌肉和骨骼的“鋼筋混凝土”。攝入不足會(huì)影響骨基質(zhì)的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)（1.0-1.2 克/千克體重）。[3]

2

運(yùn)動(dòng)是良藥：為骨骼“施加壓力”

骨骼遵循“用進(jìn)廢退”的生物力學(xué)原理。[5]只有給骨骼施加適當(dāng)?shù)膲毫?，它才?huì)感到“需要變強(qiáng)壯”，從而刺激成骨細(xì)胞活性，增加骨密度。[4]同時(shí)，運(yùn)動(dòng)能極大增強(qiáng)肌肉力量、改善平衡、協(xié)調(diào)性和柔韌性，這是預(yù)防跌倒、防止骨折的最關(guān)鍵一環(huán)。[5]

以下鍛煉方案請(qǐng)循序漸進(jìn)，量力而行。如已確診骨質(zhì)疏松或年歲較高，開始前務(wù)必咨詢醫(yī)生或康復(fù)師。[5]

（1）負(fù)重運(yùn)動(dòng)（目的：直接刺激骨生成）

低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)——快走：這是最安全、最基礎(chǔ)的選擇[4]。建議每周進(jìn)行 4-5 次，每次 30-45 分鐘，步伐應(yīng)較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。

注意事項(xiàng)：已確診嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或曾有骨折史的患者，應(yīng)避免高沖擊性運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步、打球等，以免引發(fā)骨折[5]。應(yīng)從快走開始，逐漸增加強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

（2）抗阻力量訓(xùn)練（目的：增強(qiáng)肌力，保護(hù)骨骼）

強(qiáng)壯的肌肉是骨骼的“天然保護(hù)套”，能增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，并在跌倒時(shí)提供緩沖。[3]

下肢力量（防髖部骨折）：

坐姿抬腿：坐在椅子上，腰背挺直，緩慢伸直一側(cè)膝蓋，抬平小腿，保持 3-5 秒后緩慢放下。雙腿交替，每組 10-15 次，完成 2-3 組。[5]

圖片來(lái)源：別別拍攝

椅子起坐：坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬，身體稍前傾，用腿部力量站起，然后緩慢坐下。控制下落過(guò)程。每組 8-12 次，完成 2-3 組。[5]

圖片來(lái)源：別別拍攝

小幅度的深蹲：扶住穩(wěn)固的椅背，雙腳與肩同寬，緩慢屈髖屈膝下蹲，如同要坐椅子，臀部下降 15-30 厘米即可（不超過(guò)膝蓋彎曲 90 度），然后站起。每組 8-10 次，完成 2-3 組。[5]

圖片來(lái)源：別別拍攝

臀橋：仰臥屈膝，雙腳平放，收縮臀部和腹部，將髖部抬離地面，使身體從肩膀到膝蓋成一條直線，保持?jǐn)?shù)秒后放下。鍛煉核心和臀部力量。[5]

圖片來(lái)源：別別拍攝

頻率與原則：抗阻訓(xùn)練每周進(jìn)行 2-3 次，組間休息充分。核心原則是：循序漸進(jìn)，量力而行，避免憋氣。 [5]

（3）平衡與柔韌性訓(xùn)練（目的：預(yù)防跌倒的“終極武器”）

絕大多數(shù)骨折由跌倒引起，因此改善平衡至關(guān)重要。[5]

單腿站立：每天練習(xí)，先扶住穩(wěn)固的墻面或椅背，嘗試抬起一條腿，保持 20-30 秒，然后換腿。逐漸嘗試松開手。[5]

圖片來(lái)源：別別拍攝

腳跟對(duì)腳尖直線行走：像走鋼絲一樣，前后腳沿直線行走，每天練習(xí)幾分鐘。[5]

圖片來(lái)源：別別拍攝

太極拳：大量研究證實(shí)，太極拳這種包含重心轉(zhuǎn)移、緩慢流暢的動(dòng)作練習(xí)，能極好地改善身體平衡、協(xié)調(diào)性和本體感覺，是預(yù)防跌倒的首選運(yùn)動(dòng)。[5]

一項(xiàng)針對(duì)絕經(jīng)后女性的研究表明，為期 12 個(gè)月的綜合運(yùn)動(dòng)干預(yù)（結(jié)合負(fù)重、抗阻和平衡訓(xùn)練），不僅能顯著減緩腰椎骨密度的流失，更能將跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低近 40%。[4]

3

改變不良生活習(xí)慣

戒煙：吸煙會(huì)嚴(yán)重影響骨峰值的達(dá)成并加速骨流失。[4]

限酒：過(guò)量酒精會(huì)破壞骨骼代謝，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。[4]

避免過(guò)量飲用咖啡和碳酸飲料：它們可能影響鈣的吸收或?qū)е骡}質(zhì)流失。

預(yù)防跌倒：居家環(huán)境確保光線充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊。[5]

骨頭是“活”的器官，它需要我們持續(xù)地投資和呵護(hù)。別等到骨折后才后悔莫及。從現(xiàn)在開始，關(guān)注身體的細(xì)微信號(hào)，吃對(duì)、動(dòng)起來(lái)，就能構(gòu)筑起一身強(qiáng)健的骨骼，支撐起您高質(zhì)量、獨(dú)立自主的健康生活！

參考文獻(xiàn)

[1]Ensrud, K. E., & Schousboe, J. T. (2020). Vertebral Fractures. New England Journal of Medicine, 384(17), 1656-1666.

[2]Dervis, E. (2005). Oral implications of osteoporosis. Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology, Oral Radiology, and Endodontology, 100(3), 349-356.

[3]Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2020). The effects of exercise on bone structure and strength in older adults: a systematic review and meta-analysis. Bone, 138, 115490.

[4]Kemmler, W., Kohl, M., Fr?hlich, M., & Schoene, D. (2020). Effects of high-intensity resistance training on osteopenia and osteoporosis in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Medicine, 9(8), 2520.

[5]Sinaki, M. (2012). Exercise for patients with osteoporosis: management of vertebral compression fractures and trunk strengthening for fall prevention. PM&R, 4(11), 882-888.

策劃制作

作者丨趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)再生與康復(fù)委員會(huì)委員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國(guó)”（id：Science_China）公眾號(hào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明

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