練瑜伽，大家都知道，一字馬的練習(xí)可以顯著提升髖關(guān)節(jié)的靈活度，拉伸腿部肌肉使腿部線條更修長(zhǎng)緊致，促進(jìn)血液循環(huán)，改善手腳冰涼，腿部浮腫，緩解腰背部疼痛等問(wèn)題。

但很多姐妹表示一字馬怎么都下不去，還拉到腿疼，那今天給大家分享5個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，堅(jiān)持每天練習(xí)2-3遍，無(wú)痛搞定一字馬，其實(shí)并不難。

動(dòng)作1-拉伸大腿后側(cè)&靈活髖關(guān)節(jié)

練習(xí)步驟：

• 跪立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 將右腿向前伸直，腳尖回勾
• 雙手扶髖，吸氣，延展脊柱
• 呼氣，從腹股溝開(kāi)始向前向下折疊
• 保持髖部中正，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)
• 吸氣，還原，重復(fù)動(dòng)態(tài)練習(xí)10-20次
• 然后保持前屈1-2分鐘，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，骨盆中正向前轉(zhuǎn)動(dòng)前屈，而不是腰部前屈，腹部收緊，一定要做動(dòng)態(tài)練習(xí)，動(dòng)態(tài)練習(xí)后再保持，大腿后側(cè)的彈性做完就可以看到效果。

動(dòng)作2:拉伸大腿前側(cè)&靈活髖關(guān)節(jié)

練習(xí)步驟：

• 坐立，屈右膝，右腳靠近會(huì)陰處
• 左腿旁側(cè)打開(kāi)到最大
• 呼氣，身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，進(jìn)入單腿鴿子式
• 吸氣，還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)15-20次
• 保持1-2分鐘，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

注意這個(gè)動(dòng)作，髖部保持中正，腹股溝打開(kāi)，身體越向上延展，大腿前側(cè)的拉伸感更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:拉伸大腿前側(cè)&后側(cè)

• 站立，將左腿向后一大步
• 膝蓋腳背貼地，右小腿垂直墊面
• 雙手放在右腳兩側(cè)，進(jìn)入騎馬式
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，身體重心向后移動(dòng)
• 伸直右腿，吸氣，還原到騎馬式
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意這個(gè)動(dòng)作，髖部中正，不要一高一低，進(jìn)入體式后，小腿都是垂直墊面的，脊柱延展，腹部微收靠近大腿，腿部的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作4:拉伸大腿前側(cè)&開(kāi)髖

練習(xí)步驟：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，還原到騎馬式后
• 右腿外展，雙手放在身體前側(cè)
• 屈手肘，小臂貼實(shí)墊面
• 保持1-2分鐘

這個(gè)動(dòng)作可以深度打開(kāi)髖部，延展腹股溝和大腿前側(cè)，練完骨盆區(qū)域超級(jí)舒服。

動(dòng)作5:深度拉伸大腿前側(cè)&開(kāi)髖

練習(xí)步驟：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，還原到騎馬式
• 呼氣，屈左膝，左小腿靠近臀部
• 左手向后拉住腳背
• 再次呼氣，髖部向下沉
• 保持1-2分鐘
• 重復(fù)3-4-5三個(gè)動(dòng)作，練習(xí)另一側(cè)

注意這個(gè)動(dòng)作，骨盆中立位朝前，也不要一高一低，不要塌腰，手拉不住腳背，可以用毛巾或者伸展帶輔助。