今天給大家分享5個(gè)在家躺著，就能練的普拉提動(dòng)作，不需要器械，也不需要負(fù)重，不傷膝蓋。

每天練習(xí)10分鐘，對(duì)于兩側(cè)腰贅肉多，小肚子凸出，懸垂腹，背部贅肉多，盆底肌松弛，腿粗等姐妹們的，改善效果都非常好。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-20次，每天練習(xí)2-3組，一個(gè)星期就能看到效果，動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)和注意事項(xiàng)在文章中都有標(biāo)注，掌握細(xì)節(jié)再去文末跟練效果更好。

動(dòng)作1:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手半拳放在耳朵兩側(cè)
• 屈雙膝大腿垂直墊面，呼氣，抬左腿
• 身體微微向左扭轉(zhuǎn)，右手肘左膝相互靠近
• 吸氣，交換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作利用腹部核心發(fā)力，尤其是下腹部和腹內(nèi)外斜肌，下頜微收，脖子后側(cè)放松，這樣可以避免脖子代償。

動(dòng)作2:

練習(xí)步驟：

• 坐立，屈雙膝靠近腹部
• 身體微微向后傾斜
• 雙手握拳在胸部前方
• 吸氣，抬起雙腿向上，雙腳離開(kāi)墊面
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)再向右扭轉(zhuǎn)
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心一定要收緊，不能塌腰，下腹部和腹內(nèi)外斜肌發(fā)力，減小肚子和側(cè)腰效果超級(jí)好。

動(dòng)作3:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手放在臀部下方
• 雙腿并攏，呼氣，抬起雙腿向上
• 吸氣，還原到臀部靠近雙手
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意這個(gè)動(dòng)作腹部核心收緊，腰部后側(cè)不能空，腰背貼實(shí)墊面，利用下腹部的力量抬起雙腿，小肚子超級(jí)酸爽。

動(dòng)作4:

練習(xí)步驟：

• 坐立在墊面上，身體向后傾斜
• 雙手臂支撐墊面，大臂垂直墊面
• 小臂在身體兩側(cè)，吸氣，收核心
• 呼氣，抬起雙腿向上30度
• 再次呼氣，右腿在上，左腿在下
• 雙腿像剪刀一樣向內(nèi)上下相互交叉
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，骨盆一定要向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，尤其是下腹部，收小腹，減掉懸垂腹效果非常好。

動(dòng)作5:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，微屈雙膝
• 雙腿分開(kāi)與髖同寬
• 雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭帶領(lǐng)脊柱向上肩胛骨離開(kāi)墊面
• 呼氣，右手摸右腳，還原，左手摸左腳
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意這個(gè)動(dòng)作下頜要微收，脖子后側(cè)放松，避免脖子代償發(fā)力，雙腿盡量保持不動(dòng)，利用腹內(nèi)外斜肌和上腹部發(fā)力。