作者：余婉婷

成都市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 注冊(cè)營養(yǎng)師

中國信息學(xué)會(huì)食療分會(huì)理事

人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)首批入駐專家

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

四川省醫(yī)學(xué)傳播學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專委會(huì)副主任委員兼秘書長

四川營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員

成都市營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等職務(wù)。

文章來源：婉婷悅營養(yǎng)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

李大爺：精神矍鑠，腰板筆直，皮膚透著紅光，笑聲洪亮，興致勃勃地計(jì)劃著下個(gè)月的草原自駕游。

王大爺：步履蹣跚，家人攙扶，面色灰暗，眼神有些渾濁，身體疲憊，吃著一把藥。

這巨大的差異，真的是“命運(yùn)”使然嗎？現(xiàn)代科學(xué)告訴我們，絕非如此！這背后，是一場(chǎng)長達(dá)數(shù)十年的、關(guān)于“營養(yǎng)”的無聲博弈。

70年里對(duì)于營養(yǎng)的認(rèn)知和重視會(huì)造成健康的巨大鴻溝。營 養(yǎng)是健康 最根本的基石，你的飲食是否營養(yǎng)都是選擇。

01

時(shí)光的雕刻刀—營養(yǎng)塑造我們的“外在”

我們常把皺紋和白發(fā)歸咎于歲月，殊不知，歲月只是載體，真正的雕刻刀是營養(yǎng)。

1. 皮膚：“吃”出來的堡壘

為什么保養(yǎng)得好的人皮膚更緊致？核心是蛋白質(zhì)和抗氧化營養(yǎng)素。

※ 膠原蛋白是皮膚的“彈簧床”，合成膠原蛋白需要充足的優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、肉、蛋、奶）和維生素C（如鮮棗、獼猴桃、青椒）。缺乏它們，皮膚就會(huì)像失去支撐的帳篷，松弛下垂。

※ 皺紋和老年斑不僅是歲月的痕跡，更是“氧化應(yīng)激”的產(chǎn)物。就像鐵釘生銹一樣，我們的身體也在每時(shí)每刻被“氧化”。而維生素A、C、E（如橙黃色蔬果、堅(jiān)果、綠葉蔬菜）就是強(qiáng)大的“防銹劑”，能有效對(duì)抗自由基，延緩皮膚衰老。

※ 面色暗沉往往與B族維生素（尤其是B12、葉酸）和鐵的缺乏有關(guān)，這些是制造健康紅細(xì)胞的關(guān)鍵，貧血自然會(huì)讓人看起來蒼白無力。

2. 身材與肌肉：守住行動(dòng)的“資本”

中年發(fā)福或許是“?！?，老年發(fā)福絕對(duì)是“禍”。70歲還能行動(dòng)自如的關(guān)鍵，是肌肉量。

外在年輕本質(zhì)是內(nèi)在營養(yǎng)充盈的溢出效應(yīng)。

※ 肌少癥是老年人失能的“頭號(hào)殺手”。它的核心成因之一蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足。很多老人信奉粗茶淡飯，吃肉怕“三高”，結(jié)果導(dǎo)致肌肉加速流失，走路不穩(wěn)，輕輕一摔就可能骨折臥床。

※ 鈣和維生素D是骨骼的“守護(hù)神”。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，65歲以上老年人每日鈣推薦攝入量為1000mg，維生素D為15μg（600IU）。缺乏它們，骨質(zhì)疏松悄然而至，駝背、身高變矮、骨折風(fēng)險(xiǎn)急劇增加。

02

隱形饑餓*比吃不飽更可怕的“營養(yǎng)空洞”

很多人認(rèn)為，現(xiàn)在生活好了，不可能營養(yǎng)不良。但一種更隱蔽、更普遍的形

式正威脅著全球超過20億人的健康，它就是——隱性饑餓（Hidden Hunger）。

它不是指熱量不足，而是指微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）的缺乏。你的肚子是飽的，但你的細(xì)胞卻在“挨餓”。

為什么老年人是“隱性饑餓”的重災(zāi)區(qū)？

1. 消化吸收功能下降：胃酸分泌減少，對(duì)食物中維生素B12、鐵、鈣的吸收率大打折扣。

2. 食欲和味覺改變：牙口不好，偏愛軟爛食物，飲食種類單一，難以覆蓋全面營養(yǎng)。

3. 慢性病和藥物影響：多種藥物會(huì)干擾營養(yǎng)素的吸收和代謝。

4. 認(rèn)知誤區(qū)：過度追求“清淡”，不敢吃葷，烹飪方式過于簡單（如長期燉煮導(dǎo)致維生素大量流失）。

隱性饑餓的“沉默成本”是巨大的：

※ 缺乏Omega-3脂肪酸（深海魚、亞麻籽油）和B族維生素，會(huì)增加認(rèn)知衰退和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

※ 缺乏維生素D和鈣，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

※ 缺乏鋅和硒，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，讓人變成“易感體質(zhì)”。

※ 缺乏鉀（香蕉、土豆、豆類），會(huì)增加高血壓和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

這種細(xì)胞的“饑餓”一時(shí)半會(huì)兒感覺不到，但它會(huì)經(jīng)年累月地掏空你的健康根基，最終以慢性病、行動(dòng)不便、精神不濟(jì)的形式爆發(fā)出來。李大爺和王大爺?shù)牟罹?，在十年前就已?jīng)由“隱性饑餓”的程度決定了。

03

吃出“黃金晚年”——一份給“未來70歲”自己的營養(yǎng)投資計(jì)劃

預(yù)防永遠(yuǎn)大于治療。營養(yǎng)的儲(chǔ)備，從任何時(shí)候開始都不算早，也永遠(yuǎn)不算晚。請(qǐng)收好這份“營養(yǎng)存折”：

1. 把蛋白質(zhì)吃夠，吃對(duì)！

※ 目標(biāo)：每天每公斤體重至少攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)。一個(gè)60公斤的老人，每天需要60-72克蛋白質(zhì)。

※ 怎么吃：保證“三餐有蛋白”。早餐一個(gè)雞蛋+一杯牛奶，午餐一掌心的瘦肉或魚，晚餐一份豆腐或豆干。乳清蛋白和大豆分離蛋白是消化吸收率極高的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，對(duì)于進(jìn)食困難或蛋白攝入不足老人是很好的及時(shí)補(bǔ)充。

2. 向“隱形饑餓”宣戰(zhàn)：彩虹飲食法

※營養(yǎng)核心：吃得“花心”，吃得“好色”。每天盡可能吃夠5種以上顏色的蔬果。

※紅色（番茄、草莓等）：富含番茄紅素、維生素C。

※橙黃色（胡蘿卜、南瓜、柑橘等）：富含β-胡蘿卜素、維生素A。

※綠色（菠菜、西蘭花等）：富含葉酸、維生素K、鈣鎂。

※紫黑色（藍(lán)莓、紫甘藍(lán)等）：富含花青素，抗氧化高手。

※白色（蘑菇、大蒜等）：富含微量元素和抗菌成分。

3. 關(guān)注“關(guān)鍵營養(yǎng)素”的補(bǔ)充

※鈣和維生素D：除了喝奶、曬太陽，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充相應(yīng)制劑。

※維生素B12：老年人吸收率低，建議定期檢測(cè)，可通過強(qiáng)化食品或營養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取。

※膳食纖維+益生菌：全谷物、豆類、蔬果中富含，能有效預(yù)防老年性便秘，維持腸道菌群健康，改善腸道功能。不足部分或偏食挑食造成的攝入不足，應(yīng)及早重視，強(qiáng)化膳食纖維（益生元）或特定菌株高活性益生菌補(bǔ)充改善。

4. 優(yōu)化烹飪方式，留住營養(yǎng)

※ 蔬菜先洗后切，急火快炒，或者用蒸、焯、清燉、燴、焯、涼拌的方式，減少水溶性維生素的流失。

※ 肉類可以切成絲、片，或剁成肉糜，便于咀嚼和消化。

5. 定期營養(yǎng)篩查

※ 建議老年人每年進(jìn)行一次營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查。最簡單的初篩方法是關(guān)注體重。如果一個(gè)月內(nèi)體重非自愿下降超過5%，或六個(gè)月內(nèi)下降超過10%，是重要預(yù)警信號(hào)（營養(yǎng)不良），必須及時(shí)就醫(yī)或咨詢臨床營養(yǎng)師。

04

結(jié)語：營養(yǎng)，是寫給未來自己的情書

70歲的狀態(tài)，不是一場(chǎng)突如其來的考試，而是一場(chǎng)蓄謀已久的沉淀。你今天選擇的每一口食物，都是在為你未來的人生投票——是投給活力、尊嚴(yán)和精彩，還是投給衰弱、依賴和無奈？

保養(yǎng)，絕不是昂貴的保健品和逆齡神話，它藏在每一天的餐盤里，在一份均衡的早餐，在一盤五彩的沙拉，在一杯溫?zé)岬呐Ｄ讨?。它是一封我們用幾十年時(shí)間，寫給70歲自己的一封長情書，信里寫滿了對(duì)自己身體的尊重、愛護(hù)與投資。

請(qǐng)從現(xiàn)在開始，為自己，也為摯愛的家人，打理好這份最重要的“營養(yǎng)存折”，讓我們都能有底氣地?fù)肀б粋€(gè)神采奕奕、行動(dòng)自如、生活自理的“黃金時(shí)代”！

文中圖片來源：By作者

參考文獻(xiàn)：

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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