當下，身材管理成為人們關注的焦點，很多人為了瘦身，直接把“肉”從飲食清單里劃掉。但這種“斷肉減肥法”真的科學嗎？長期不吃肉會不會給身體埋下健康隱患？

（中國營養(yǎng)學會編著）

1

肉中有哪些營養(yǎng)？

優(yōu)質(zhì)蛋白+微量營養(yǎng)素是核心

肉類作為平衡膳食的核心組成部分，其營養(yǎng)價值集中體現(xiàn)在優(yōu)質(zhì)蛋白與多種微量營養(yǎng)素的天然結(jié)合上，這些營養(yǎng)素對人體生理功能的維持具有不可替代的作用。

優(yōu)質(zhì)動物蛋白方面，肉類是“完全蛋白質(zhì)”來源，富含人體所需的9種必需氨基酸，消化吸收率超90%。這類蛋白是構成肌肉、免疫功能的關鍵，能修復細胞、合成抗體，提升免疫力與飽腹感，據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》，其對人體蛋白需求貢獻率超30%。

微量元素方面，紅肉（牛、羊、豬肉）是血色素鐵主要來源，吸收率20%-30%（遠高于植物性食物非血色素鐵的2%-10%）可預防缺鐵性貧血。鋅在肉類中易吸收，能維持免疫、促傷口愈合，對兒童發(fā)育重要。

維生素方面，B族維生素豐富，維生素B12幾乎僅存于動物性食品，少了它可能影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，甚至導致紅細胞生成不足。

2

減肥不吃肉，健不健康？

這些隱患要警惕

很多人覺得“不吃肉就能少攝入熱量”，但減肥期間完全斷肉，反而可能“越減越糟”。

首當其沖的是肌肉流失與代謝下降。如果優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，身體為了供能，會開始“分解肌肉”——肌肉量減少后，基礎代謝率會跟著下降，不僅減肥速度變慢，很快就會遇到“平臺期”；更麻煩的是，減肥的人一旦恢復正常飲食，因為代謝“動力不足”，體重很容易反彈，甚至比之前更重。

長期不吃肉還可能引發(fā)微量營養(yǎng)素缺乏。比如缺了血紅素鐵，會出現(xiàn)缺鐵性貧血，表現(xiàn)為臉色蒼白、記憶力下降、注意力不集中；少了鋅，傷口愈合速度會變慢，免疫力也會跟著減弱；而維生素B12的缺乏，可能導致手腳麻木、情緒低落等問題——這些隱患不會立刻顯現(xiàn)，但長期積累會悄悄影響健康。

所以說，減肥期間如果不吃肉，會帶來營養(yǎng)素缺乏，對我們身體健康產(chǎn)生不良影響。

3

減肥期間如何吃肉？記住3個關鍵點

其實減肥不用“戒肉”，關鍵是“會吃肉”，掌握這3個技巧，既能補營養(yǎng)，又不用擔心熱量超標。

1. 選肉：優(yōu)先“高蛋白、低脂肪”

首選魚蝦（如鱈魚、鱸魚、基圍蝦）、去皮禽肉（雞胸肉、去皮雞腿），以及豬牛羊的瘦肉（如牛里脊、豬里脊，避開五花肉、肥牛卷）。

要避開的是：動物內(nèi)臟（膽固醇高）、各種肉皮（脂肪含量超30%），還有加工肉制品（臘肉、火腿腸、午餐肉等）。

2. 做法：拒絕“多油多糖”，簡單烹飪更健康

推薦蒸、煮、燉、快炒（少油）或無油烤，比如：雞腿煮后去皮撕成涼拌雞絲，搭配蔬菜。

要避開紅燒、糖醋、油炸等做法——比如一份紅燒排骨的熱量，可能比清蒸排骨高2-3倍，因為烹飪時會加入大量糖和油，反而成了“減肥絆腳石”。

3. 控量：用“手掌”當“量具”，每餐不超標

用手掌就能估算：每餐吃“掌心大小、小拇指厚度”的一塊肉（生肉狀態(tài)），成人每天總量控制在畜禽肉40-75克、水產(chǎn)品40-75克（約兩餐的量），剛好符合《中國居民膳食指南》的推薦量。

隨著年齡增長，基礎代謝會慢慢下降，單靠“餓”或“斷肉”減肥不可取，更重要的是“飲食+運動”雙管齊下。只有營養(yǎng)跟得上、代謝提上去，才能健康瘦下來，還不容易反彈。

來源：新華網(wǎng)