大家好,我是恩哥,一名婦產(chǎn)科醫(yī)生
很多姐妹提到更年期,第一反應(yīng)就是:卵巢功能衰退,雌激素低了,到底“要不要補(bǔ)激素”?
其實(shí),更年期遠(yuǎn)不止激素變化這么簡單,它更像是一場全方位的“營養(yǎng)危機(jī)”,從各種角度影響身體健康。
今天,恩哥就來說說更年期必須補(bǔ)充的關(guān)鍵營養(yǎng),讓我們真正平穩(wěn)度過這一特殊時(shí)期。
“快問快答”文字詳細(xì)版
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更年期的變化,不止是雌激素下降
更年期雌激素水平顯著下降,這直接影響營養(yǎng)的吸收與利用,比如:
骨鈣流失增加,導(dǎo)致骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加。
代謝節(jié)奏改變,會(huì)降低鐵蛋白質(zhì)的吸收利用效率,引起疲勞、肌肉力量減弱,還可能影響神經(jīng)和血管穩(wěn)定性。
B族維生素、維生素E需求增加。
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更年期,要注意補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素
因此,更年期這場“營養(yǎng)危機(jī)”中,更要注意補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)。
鈣和維生素D:骨骼的雙重守護(hù)
鈣是更年期女性最需要關(guān)注的營養(yǎng)素之一。每天建議攝入1000~1200毫克鈣,可以通過牛奶、豆腐、芝麻、西蘭花等食物獲得。
維生素D能促進(jìn)鈣吸收,每天曬15分鐘太陽,或在飲食中加入三文魚、蛋黃。如果還是不夠,可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。
優(yōu)質(zhì)蛋白與鐵:恢復(fù)活力的關(guān)鍵
絕經(jīng)前女性每天需要18毫克鐵,紅肉搭配青椒可以促進(jìn)優(yōu)質(zhì)蛋白的吸收。
大豆制品不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白,還含有大豆異黃酮,能溫和調(diào)理輕度更年期癥狀。
B族維生素與維生素E:穩(wěn)定情緒的幫手
B族維生素有助于緩解情緒波動(dòng)和失眠,全谷物、瘦肉富含B族維生素。
維生素E可減輕潮熱,保護(hù)血管健康。杏仁、橄欖油中富含維生素E,每周兩次三文魚或者每天10克核桃也可以為心腦健康加道防線。
除了以上關(guān)鍵營養(yǎng)素,更年期女性日常飲食中還要注意飯吃七成飽。
通過全谷物彩色蔬果補(bǔ)充膳食纖維,少鹽、少油、少糖,食材新鮮多樣,戒煙、限酒。
一般優(yōu)先通過天然食物補(bǔ)充營養(yǎng),如果需要用補(bǔ)充劑一定要咨詢醫(yī)生。
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