大家好，我是恩哥，一名婦產(chǎn)科醫(yī)生

很多姐妹提到更年期，第一反應(yīng)就是：卵巢功能衰退，雌激素低了，到底“要不要補(bǔ)激素”？

其實(shí)，更年期遠(yuǎn)不止激素變化這么簡單，它更像是一場全方位的“營養(yǎng)危機(jī)”，從各種角度影響身體健康。

今天，恩哥就來說說更年期必須補(bǔ)充的關(guān)鍵營養(yǎng)，讓我們真正平穩(wěn)度過這一特殊時(shí)期。

“快問快答”文字詳細(xì)版

視頻沒看過癮的看這里

1

更年期的變化，不止是雌激素下降

更年期雌激素水平顯著下降，這直接影響營養(yǎng)的吸收與利用，比如：

• 骨鈣流失增加，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加。

• 代謝節(jié)奏改變，會(huì)降低鐵蛋白質(zhì)的吸收利用效率，引起疲勞、肌肉力量減弱，還可能影響神經(jīng)和血管穩(wěn)定性。

• B族維生素、維生素E需求增加。

2

更年期，要注意補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素

因此，更年期這場“營養(yǎng)危機(jī)”中，更要注意補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)。

鈣和維生素D：骨骼的雙重守護(hù)

鈣是更年期女性最需要關(guān)注的營養(yǎng)素之一。每天建議攝入1000～1200毫克鈣，可以通過牛奶、豆腐、芝麻、西蘭花等食物獲得。

維生素D能促進(jìn)鈣吸收，每天曬15分鐘太陽，或在飲食中加入三文魚、蛋黃。如果還是不夠，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

優(yōu)質(zhì)蛋白與鐵：恢復(fù)活力的關(guān)鍵

絕經(jīng)前女性每天需要18毫克鐵，紅肉搭配青椒可以促進(jìn)優(yōu)質(zhì)蛋白的吸收。

大豆制品不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有大豆異黃酮，能溫和調(diào)理輕度更年期癥狀。

B族維生素與維生素E：穩(wěn)定情緒的幫手

B族維生素有助于緩解情緒波動(dòng)和失眠，全谷物、瘦肉富含B族維生素。

維生素E可減輕潮熱，保護(hù)血管健康。杏仁、橄欖油中富含維生素E，每周兩次三文魚或者每天10克核桃也可以為心腦健康加道防線。

除了以上關(guān)鍵營養(yǎng)素，更年期女性日常飲食中還要注意飯吃七成飽。

通過全谷物彩色蔬果補(bǔ)充膳食纖維，少鹽、少油、少糖，食材新鮮多樣，戒煙、限酒。

一般優(yōu)先通過天然食物補(bǔ)充營養(yǎng)，如果需要用補(bǔ)充劑一定要咨詢醫(yī)生。

更多婦產(chǎn)科知識(shí)，歡迎關(guān)注恩哥聊健康，謝謝大家。