花生，這種看似平凡的堅(jiān)果，最近又一次出現(xiàn)在醫(yī)學(xué)研究的聚光燈下。不是因?yàn)樗拿牢?，也不是因?yàn)樗臒崃浚撬澈箅[藏的健康潛力。

臨床觀察顯示，那些長(zhǎng)期食用花生的人，在多個(gè)健康指標(biāo)上，常常呈現(xiàn)出一種“悄無(wú)聲息的改善”。它不是藥，卻似藥。

不是保健品，卻有保健效應(yīng)。關(guān)鍵在于，它對(duì)身體的影響，是從潛移默化開始的——從血管，到大腦，從代謝，到心理。這一切，背后都有跡可循。

常吃花生，最先出現(xiàn)的改變，往往是血脂的“悄悄下滑”。從代謝機(jī)制來(lái)看，花生富含植物甾醇和單不飽和脂肪酸，這類脂質(zhì)成分，會(huì)通過(guò)“競(jìng)爭(zhēng)吸收”阻斷腸道對(duì)膽固醇的吸收。

再加上它富含的膳食纖維，在腸道內(nèi)還能“綁定”部分膽固醇，隨排泄物一同代謝出去。2021年一項(xiàng)基于5萬(wàn)名中老年人的隨訪研究顯示，每周食用≥4次花生者，總膽固醇水平平均下降6.4%。

這不是一個(gè)驚天動(dòng)地的數(shù)字，但從血管健康的角度看，這個(gè)幅度已經(jīng)足以降低血管粥樣硬化的速度。

思考一下，我們對(duì)“健康飲食”的認(rèn)知，是否過(guò)于聚焦“少吃什么”，卻忽略了“多吃什么”的主動(dòng)策略？

除了血脂，花生對(duì)心率的穩(wěn)定性也有“潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲”的作用。

它富含的鎂元素，是維持心肌細(xì)胞電位平衡的關(guān)鍵微量元素。鎂不足時(shí)，心律更容易紊亂，特別是在焦慮、疲勞、熬夜之后。

而偏偏現(xiàn)代飲食中的精制碳水含量高、鎂攝入低，花生就成了補(bǔ)充的“意外之喜”。已有觀察研究提出，規(guī)律攝入富含鎂的食物人群，其房顫風(fēng)險(xiǎn)下降約10%。而花生，正是這一類食物中最容易被忽略的代表。

再往深處看，花生對(duì)大腦的“保護(hù)性影響”也逐漸浮出水面。

2022年一項(xiàng)基于神經(jīng)影像的臨床研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用花生的老年人，其大腦中與記憶相關(guān)的海馬體區(qū)域，體積更大、血流更好。這種結(jié)果并非偶然，背后關(guān)聯(lián)的是花生中的白藜蘆醇和煙酸。

白藜蘆醇具有抗氧化能力，可減少腦細(xì)胞的氧化損傷；煙酸則是維生素B族中的一員，是神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成不可或缺的成分。這種“腦部代謝保護(hù)”，或能在無(wú)聲中延緩認(rèn)知退化的速度。

從流行病學(xué)角度看，輕度認(rèn)知障礙的檢出率正在快速上升。國(guó)家老年健康中心2023年數(shù)據(jù)顯示，60歲以上人群中，接近15%存在不同程度的記憶力減退。而這類人群，往往對(duì)飲食干預(yù)最為敏感?；ㄉ纳窠?jīng)保護(hù)作用，可能在某種程度上，為這些人群提供了一個(gè)“無(wú)藥干預(yù)”的現(xiàn)實(shí)選項(xiàng)。

除了大腦與血管，花生還“偷偷”影響著我們的胰島素敏感性。

這點(diǎn)常被忽略，卻是代謝健康的關(guān)鍵。花生中存在一種叫做“精氨酸”的成分，它是一種氨基酸，能夠促進(jìn)一氧化氮生成。一氧化氮不只是血管擴(kuò)張因子，它還能改善細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)能力。

這意味著，在同樣血糖水平下，身體對(duì)胰島素的需求會(huì)減少，胰島負(fù)擔(dān)減輕，糖代謝效率提升。

2020年一項(xiàng)以糖尿病前期人群為對(duì)象的社區(qū)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，每日攝入適量花生的人群，其空腹胰島素水平平均下降超8%，糖耐量改善更明顯。

很多人以為控糖就是不吃甜，其實(shí)更深層的問(wèn)題在于“細(xì)胞有沒(méi)有回應(yīng)胰島素的信號(hào)”。花生就是那個(gè)“調(diào)節(jié)信號(hào)靈敏度”的幕后角色。

說(shuō)到這里，可能有人會(huì)擔(dān)心：花生脂肪含量高，會(huì)不會(huì)反而讓人發(fā)胖？這是一個(gè)常見誤區(qū)?；ㄉ臒崃看_實(shí)不低，但它的飽腹感很強(qiáng)。

由于富含蛋白質(zhì)和纖維，它在胃里停留時(shí)間較長(zhǎng)，吃了之后不容易餓。2021年一項(xiàng)涵蓋近8萬(wàn)人的營(yíng)養(yǎng)隊(duì)列研究指出，規(guī)律食用花生人群的體重增長(zhǎng)速度反而慢于不吃堅(jiān)果的人群。

原因在于，這類人往往整體飲食更規(guī)律，零食替代效應(yīng)明顯。換句話說(shuō)，吃點(diǎn)花生，有時(shí)反而能減少對(duì)高糖零食的依賴。

這也是“吃得巧”而不是“吃得少”的真實(shí)寫照。

除了生理機(jī)制，花生還影響著一個(gè)容易被忽視的維度：心理狀態(tài)。

臨床經(jīng)驗(yàn)顯示，輕度焦慮或慢性壓力狀態(tài)下，適量攝入富含氨基酸和鎂的食物，有助于神經(jīng)遞質(zhì)的合成平衡。而花生，恰好同時(shí)具備這兩種成分。

它的“安神”效果雖不如藥物強(qiáng)烈，卻更溫和、持久。

尤其在睡前適量食用，能夠減少夜間覺(jué)醒次數(shù)，提高整體睡眠質(zhì)量。部分基層醫(yī)院開展的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)也觀察到，晚間攝入花生后，參與者入睡時(shí)間縮短、深睡比例上升。

這也許能解釋，為什么一些老年人習(xí)慣于晚飯后嗑點(diǎn)花生，覺(jué)得“心里踏實(shí)”。

在具體人群中，花生的這些“改善效應(yīng)”表現(xiàn)出明顯的群體差異。高血脂患者、糖尿病前期人群、輕度認(rèn)知功能下降者、中老年女性，是被認(rèn)為最能從中受益的四類人。

而對(duì)過(guò)敏體質(zhì)人群、膽囊功能差者、痛風(fēng)患者，花生則不宜過(guò)量。這并非花生本身的“好或壞”，而是身體條件對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的不同反應(yīng)。

這也是醫(yī)學(xué)介入中最難的一件事：同一個(gè)食物，對(duì)不同人，效果可能完全相反。

回到現(xiàn)實(shí)，每天吃多少花生才合適？臨床營(yíng)養(yǎng)建議中，比較理想的量是每天20克左右，相當(dāng)于一小把。若能替代部分高糖、高油的零食，健康收益會(huì)更加明顯。

但關(guān)鍵不是“吃沒(méi)吃”，而是“吃得持續(xù)不持續(xù)”。花生的改善效應(yīng)，往往出現(xiàn)在3個(gè)月之后，屬于那種“慢熱型營(yíng)養(yǎng)干預(yù)”。它需要時(shí)間，也需要習(xí)慣的塑造。

不難看出，花生的“5種改善”，并不是某種“超級(jí)食物”的神話，而是它在多個(gè)代謝路徑中的協(xié)同作用。血脂、血糖、大腦、體重、情緒，這五個(gè)維度的微調(diào)，構(gòu)成了它作為“代謝調(diào)節(jié)因子”的真實(shí)身份。

或許我們?cè)撝匦聦徱晱N房中的那些“老食材”。它們之所以成為老食材，是因?yàn)閿?shù)代人的經(jīng)驗(yàn)累積?；ㄉ?，就是其中之一。下一次你在挑選零食的時(shí)候，是否愿意給花生一個(gè)“再上桌”的機(jī)會(huì)？

參考資料： 【1】張華.堅(jiān)果攝入與血脂水平關(guān)系的前瞻性研究[J].中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志，2021，29(4)：214-219。 【2】王麗.鎂攝入與房顫發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)分析[J].中國(guó)心血管雜志，2020，25(3)：158-163。 【3】國(guó)家老年健康中心.我國(guó)老年人認(rèn)知功能監(jiān)測(cè)報(bào)告[Z].2023。 【4】林峰.花生攝入與糖耐量變化的社區(qū)干預(yù)研究[J].中華公共衛(wèi)生，2020，36(6)：842-845。 【5】李倩.花生攝入與睡眠質(zhì)量關(guān)系的初步觀察[J].實(shí)用醫(yī)學(xué)雜志，2022，38(12)：1690-1693。

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。