令人期待的開漁季終于來了！

每年一到這個(gè)時(shí)候，橙月我吃貨和研究員的雙重人格就同時(shí)興奮起來了。

咱選擇困難癥又要犯了——個(gè)個(gè)都想吃，奈何錢包不允許。

好在一眾選手中，有位價(jià)格超級(jí)親民、營(yíng)養(yǎng)特別能打的國(guó)民魚：帶魚。

它比青花魚更常見、價(jià)格往往也更便宜，關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)上卻毫不遜色，絕對(duì)是遠(yuǎn)被低估的深海王者。

帶魚是魚中 VD 之王

價(jià)格比青花魚還低

很多在內(nèi)陸長(zhǎng)大的朋友，小時(shí)候?qū)ｕr的全部想象，幾乎都來自一盤干炸帶魚。

它金黃酥香，是過年過節(jié)才有的硬菜。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

而沿海的朋友們，吃的卻是冰鮮帶魚的鮮美。

帶魚生活在深海，一旦被捕撈上岸，無法適應(yīng)巨大的壓強(qiáng)差，會(huì)立刻死亡。

所以我們幾乎不可能吃到活帶魚。

因此對(duì)于很多北方和內(nèi)陸家庭來說，冷凍帶魚是最可靠、最經(jīng)濟(jì)的選擇。

對(duì)于沿海的朋友，搶第一網(wǎng)的冰鮮帶魚，則是開漁季獨(dú)有的儀式感。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

無論是南方朋友還是北方朋友，帶魚都非常值得一吃。

01

維生素 D 超能打

我國(guó)成年人維生素 D 推薦攝入量是 10 微克 / 天，65 歲以上老年人 15 微克 / 天。

但維生素 D 含量高的食物不太常見，日常生活中大家吃得也比較少。

圖片來源：文獻(xiàn)[1]

幸好，帶魚是個(gè)超會(huì)補(bǔ) VD 的選手。

一項(xiàng)整合多國(guó)食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)中食物維生素 D 含量的研究顯示：

帶魚的維生素 D 含量中位數(shù)在 8.1 微克 / 100 克（324 單位），其中維生素 D 含量比較優(yōu)秀的個(gè)體 100 克魚肉中含量可達(dá) 14 微克（560 單位）。

基本上 100 克魚肉中的 VD 就能滿足日常所需了，在常見的水產(chǎn)品當(dāng)中很難找到對(duì)手，堪稱常見魚類中的 VD 之王。

食物名稱

維生素 D 含量

中位數(shù)

攝入 10 微克維生素D 需要吃多少克食物

帶魚

8.1

123

豬肝

1.4

714

3.6

278

扇貝

1

1000

雞蛋

2.6

385

海帶

3.2

313

圖片來源：文獻(xiàn)[2]

家里有老人小孩，或?qū)S生素 D 有需求，每周吃 1～2 次帶魚，每次 100～200 克，配合著其他食物，基本能滿足日常所需。

02

熱量低且優(yōu)質(zhì)脂肪占比高

帶魚脂肪含量不算太高，約為 2～8 克 / 100 克，屬于低至中等脂肪含量的魚類。

與青花魚相比，脂肪含量低了 70%，熱量低了 47%。

品種

切段帶魚

挪威青花魚

熱量(千卡/100 克)

108

205

蛋白質(zhì)(克/100 克)

17.6

18.6

脂肪(克/100 克)

4.2

13.9

圖片來源：文獻(xiàn)[3,19]

帶魚脂肪總量低，但不飽和脂肪的比例卻挺高的，約占 50%～73%，其中多不飽和脂肪酸占脂肪酸含量的 15%～32%[7~11]。

多不飽和脂肪酸中被人熟知的就是 DHA 和 EPA，帶魚中 DHA + EPA 含量可占脂肪酸含量的 13.3%～23.5%。

從平均情況看，基本上可以滿足我國(guó)設(shè)定的 EPA + DHA 日攝入量 250～2000 毫克的目標(biāo)。

03

礦物質(zhì)豐富

切段帶魚的鋅含量是青花魚的 3 倍多，磷、鉀等元素含量也比較豐富，不輸青花魚。

品種

切段帶魚

挪威青花魚

282

217

361

314

2.23

0.63

圖片來源：文獻(xiàn)[3,19]

帶魚的價(jià)格也更親民，錢包再也不會(huì)哭泣了，花小錢營(yíng)養(yǎng)也不錯(cuò)：

魚刺能夠輕松剔除

清蒸、干炸、紅燒都好吃

帶魚跟大多數(shù)海魚一樣，基本沒啥肌間小刺，不用擔(dān)心邊吃邊膽戰(zhàn)心驚，對(duì)怕刺的老人和小朋友超級(jí)友好。

吃它，基本就是一抿脫骨、吃肉不吐骨頭的舒適體驗(yàn)。

說到吃法，帶魚可分兩大門派：

• 清蒸原味派：比如清蒸、蘿卜絲帶魚羹、清燉帶魚湯……鮮字當(dāng)頭。

• 重口入味派：干煎、油炸、紅燒、糖醋、糟香……怎么入味怎么來！

不少北方小伙伴一聽到清蒸帶魚，瞳孔地震：這…不會(huì)腥的嗎？

腥味來源于帶魚腐敗過程中微生物和酶的作用下產(chǎn)生的胺類、醛類、低級(jí)有機(jī)酸等腥味物質(zhì)。

新鮮度足夠高的帶魚不會(huì)有明顯的腥味，清蒸出來只有鮮。

北方朋友來沿海地區(qū)玩，如果能買到新鮮帶魚清蒸一下，或者在館子里點(diǎn)到蒸帶魚，一定要試試，吃一口才知道它原來可以如此鮮嫩。

說到經(jīng)典吃法，怎么能少得了干煎帶魚？但高溫猛炸會(huì)讓 Omega-3 減少，更推薦用空氣炸鍋炸帶魚。

研究顯示：用空氣炸鍋炸制帶魚 24 分鐘與油炸 7 分鐘相比，空氣炸鍋?zhàn)龅膸~ EPA、DHA 含量更高，還不油膩。

帶魚表面那層銀閃閃的油脂層，富含 DHA 和 EPA ，但也是腥味的主要來源。

如果帶魚夠新鮮，盡量保留油脂層；如果已經(jīng)在冰箱躺平多日……那就溫柔刮掉吧。

帶魚擦亮眼睛這么挑

有一類人不建議吃

帶魚在我國(guó)海域分布廣泛，以渤海灣和舟山出產(chǎn)的為佳（當(dāng)?shù)厝朔Q為刀魚）。

請(qǐng)教了沿海地區(qū)的朋友，給大家總結(jié)出來挑選帶魚的要點(diǎn)。帶魚要選下面這種??：

? 肚子飽滿、眼睛鼓

? 腮呈紫紅色

? 鱗片完整、表面銀白光亮

? 肉質(zhì)有彈性、無粘液

買回家的新鮮帶魚，在 4℃ 冷藏條件下保鮮期僅有 5 天。

短期存放可冷藏保存，有條件最好 0℃ 存放，需要保存更長(zhǎng)時(shí)間則最好去除內(nèi)臟后吸干表面水分，切段分裝冷凍。

帶魚雖然屬于高嘌呤含量食物，但偶爾適量吃點(diǎn)不用怕。水產(chǎn)、肉類也是均衡飲食的一部分，控制好量別貪嘴就行。

但如果曾有吃帶魚后痛風(fēng)發(fā)作的經(jīng)歷，那建議還是換其他品種吧。

如果你也喜歡帶魚，歡迎點(diǎn)贊、收藏，或者轉(zhuǎn)發(fā)給那個(gè)天天念叨吃魚麻煩的朋友！

讓我們一起吃好一點(diǎn)，健康一點(diǎn)。

合作專家張譯豐

華南農(nóng)業(yè)大學(xué)食品安全碩士

科學(xué)審核張海英

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

內(nèi)容策劃橙月

合作請(qǐng)聯(lián)系 zhangchengyue1@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康管理分會(huì), 唐世琪, 楊月欣, 等. 維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及改善專家共識(shí)[J]. 中華健康管理學(xué)雜志, 2023, 17(4): 245-252.

[2]郭林嘯,常婧瑤,Milesevic Jelena,等.食物中維生素D含量數(shù)據(jù)庫(kù)的建立[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng), 2025, 31(4):5-12.

[3]中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所.中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6冊(cè)[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[4]龔立科.東海近海域四種經(jīng)濟(jì)魚類中礦物元素的分析及元素指紋信息初探[D].浙江工商大學(xué),2012.

[5]Wang S, Wang P, Cui Y, et al. Study on the physicochemical indexes, nutritional quality, and flavor compounds of Trichiurus lepturus from three representative origins for geographical traceability[J]. Frontiers in Nutrition, 2022, 9: 1034868.

[6]日本文部科學(xué)省關(guān)于帶魚的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10198_7

[7]許星鴻,劉翔.8種經(jīng)濟(jì)魚類肌肉營(yíng)養(yǎng)組成比較研究（英文）[J].食品科學(xué),2013,34(21):75-82.

[8]廖月琴,吳盈茹,杜琪,等.新鮮與風(fēng)干帶魚肌肉品質(zhì)及營(yíng)養(yǎng)成分分析與評(píng)價(jià)[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2023,49(01):185-191.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.029576.

[9]嚴(yán)俊安,譚洪興,陳宏靖,等.四省份淡水魚與海水魚中脂肪和脂肪酸含量分析[J].衛(wèi)生研究,2024,53(06):928-936+955.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.013.

[10]祖麗亞,羅俊雄,樊鐵.海水魚與淡水魚脂肪中EPA、DHA含量的比較[J].中國(guó)油脂,2003,(11):48-50.

[11]揭珍,徐大倫,楊文鴿.新鮮帶魚營(yíng)養(yǎng)成分及風(fēng)味物質(zhì)的研究[J].食品與生物技術(shù)學(xué)報(bào),2016,35(11):1201-1205.

[12]徐永霞,姜程程,劉瀅,等.帶魚脫腥工藝及脫腥前后的理化性質(zhì)[J].食品與發(fā)酵工業(yè),2013,39(12):68-72.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.2013.12.015.

[13]張喜才,謝晶.帶魚保鮮技術(shù)研究進(jìn)展[J].食品研究與開發(fā),2018,39(23):193-198.

[14]丁怡萱,周婷,廖月琴,等.兩種炸制方式對(duì)帶魚品質(zhì)及風(fēng)味的影響[J].食品工業(yè)科技,2022,43(24):244-253.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022030023.

[15]高志立,謝晶,施建兵,等.不同貯藏條件下帶魚品質(zhì)的變化[J].食品科學(xué),2013,34(16):311-315.

[16]王尊,謝晶,錢韻芳.帶魚冷藏過程中品質(zhì)變化與水分遷移的相關(guān)性[J].食品科學(xué),2017,38(13):257-262.

[17]國(guó)家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司,國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心,成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南編寫專家組,等.成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南(2024年版)[J].衛(wèi)生研究, 2024, 53(3):352-356.

[18]何雄波.中國(guó)近海帶魚科（Trichiuridae）常見種空間分布、種群結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)生態(tài)研究[D].集美大學(xué),2019.DOI:10.27720/d.cnki.gjmdx.2019.000015.

[19]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫(kù)挪威青花魚營(yíng)養(yǎng)成分https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175119/nutrients

更多美好生活

來看丁香生活研究

監(jiān)制Feidi

插畫搞錯(cuò)餃砸

封面圖來源圖蟲創(chuàng)意

最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章

大家記得把丁香生活研究設(shè)為星標(biāo)哦～