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怎么活到100歲？怎么耳聰目明活蹦亂跳地活到 100 歲？

你可能覺得，這事兒離咱太遠，得靠基因、靠運氣。

甚至普遍的悲觀想像是：壽極則辱。漫長的生命必然伴隨著漫長的病痛，晚年生活是在與多種疾病的艱難對抗中度過的。

最近，有一群來自瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院的科學家，花了30年，認認真真地追蹤了 27.4萬瑞典人30年的生命軌跡。

這項發(fā)表于《柳葉刀》子刊的研究發(fā)現(xiàn)，百歲老人們顯著地延遲并精簡了疾病。

長壽的關鍵是“延遲”而非“幸存”。百歲老人并非身懷絕技，能從各種重病中奇跡般恢復。他們的真正優(yōu)勢在于，能夠?qū)⒅卮蠹膊〉陌l(fā)生時間顯著推遲，從而極大地“壓縮”了晚年生病和失能的時間。

百歲老人和那些活到七八九十的非百歲老人的疾病模式，有顯著的區(qū)別——他們得病更晚、疾病數(shù)量更少，而且病痛之間不愛“組隊出現(xiàn)”。

而決定你能否健康長壽的關鍵岔路口，不是出現(xiàn)在80歲或90歲，而是在你的中年，甚至更早。

健康長壽，或許是一場可以提前規(guī)劃和訓練的“健康馬拉松”。

01

史無前例的“老去軌跡”研究

研究“長壽”這件事，坑特別多。

以往的長壽研究，常常面臨諸多方法論上的陷阱，例如：

? “快照式”局限： 以前很多研究，就像拍一張“快照”。他們可能會找一群100歲的老人，再找一群80歲的老人，然后比較他們現(xiàn)在的生活選擇和身體狀況。這就像你想知道一部電影的劇情，卻只看了電影的最后一分鐘。你能看到結局，但錯過了所有的關鍵情節(jié)，完全不知道故事是怎么發(fā)展到這里的。

? “隊列效應”干擾： 比較1920年出生的人和1940年出生的人，他們的成長環(huán)境、營養(yǎng)水平、醫(yī)療條件已經(jīng)有很大的差別，這種背景差異會嚴重影響結論的公平性。

? 樣本量過小： 只找?guī)资畟€百歲老人研究一下?；趲资畟€案例得出的結論，可能只是巧合，不具有普遍性。

而瑞典這項研究，憑借其國家健康登記系統(tǒng)，完美規(guī)避了這些問題：

? 全國掃描： 研究納入了所有在1920-1922年間出生、且在70歲時依然健在的瑞典居民，總計274108人。

? 前瞻性追蹤：從他們70歲起，研究團隊向前追蹤了長達30年的每一筆健康記錄，直至他們?nèi)ナ阑蚧钸^百歲。

? 同代人公平比較： 所有研究對象都出生于同一時代，經(jīng)歷了相似的社會發(fā)展和醫(yī)療進步，這最大限度地排除了干擾，讓我們能清晰地觀察同一代人如何走向不同的人生終點。

? 詳細分析： 分析數(shù)據(jù)時，不僅看最主要的病是啥（主要診斷），連那些次要的小毛?。ù我\斷）也分析得一清二楚。

這個研究方法的規(guī)模之大、時間跨度之長、數(shù)據(jù)之完整，在長壽研究領域堪稱史詩級。

最終，科學家們獲得了4330位百歲老人的完整健康檔案，并與數(shù)以萬計的、在七八九十歲去世的同齡人進行了精確對比。

02

發(fā)現(xiàn)一：一直病得少，最后還“剎車”

百歲老人并非“病病歪歪活到一百歲”，他們是在高質(zhì)量的健康狀態(tài)下實現(xiàn)了超長待機。

他們的人生疾病曲線，從70歲開始，就一直顯著低于他們的同齡人。

70歲就像一場“期中考試”，你前半生怎么對待身體，分數(shù)基本都體現(xiàn)在這張“成績單”上了。過去幾十年積累的健康差異，已經(jīng)形成了一個肉眼可見的鴻溝。百歲老人組從一開始就擁有更低的疾病負擔，并且他們還讓這個優(yōu)勢像滾雪球一樣，越滾越大。

在75~95歲去世的人群，體內(nèi)的疾病數(shù)量隨年齡增長呈現(xiàn)出一條陡峭的爬升曲線。

但在百歲老人身上，這條曲線則平緩的多。

比如說，同樣是在85歲時，一位未來的百歲老人平均僅診斷出1.2種疾病。

而那些將在90歲去世的同齡人，在85歲時就已平均背負著2.4種疾病，負擔整整高出一倍。

不僅如此，在生命的最后十年，還有更顯著的反差。

在85歲那一年：

?? 對于那些生命即將在85歲終結的人，他們疾病的年增長率高達 0.57。

?? 而對于未來的百歲老人，他們在同一年齡的疾病年增長率僅為 0.15。

非長壽者的疾病積累速度，幾乎是百歲老人的四倍。

在生命的最后十年，普通人的疾病狀況仿佛是“油門踩到底”，疾病加速涌現(xiàn)，這是一種“加速衰敗”的模式。

而百歲老人則像是踩下了“疾病剎車”，疾病的積累速度明顯放緩，曲線的斜率變得更扁平。這表明他們的身體系統(tǒng)擁有一種強大的穩(wěn)態(tài)維持能力。

03

發(fā)現(xiàn)二：截然不同的“疾病組合”

心血管疾?。簺Q定性的第一道防線

心血管疾?。–VD）是所有老年群體的頭號健康威脅，但百歲老人似乎擁有抵御它的“超級盾牌”。

在70歲時，對于那些將在 75 歲去世的人，心血管疾病占了他們?nèi)考膊∝摀?1.6%，是壓倒性的負擔。而對于未來的百歲老人，這個比例僅為24.8%，連前者的一半都不到。

能否有效推遲和減輕心血管疾病的發(fā)生，是劃分長壽者與非長壽者的第一條，也是最重要的一條分界線。

“心血管保衛(wèi)戰(zhàn)”是通往長壽之路最關鍵的一場仗。所有關于心臟健康的建議（如控制鹽攝入、規(guī)律運動、監(jiān)測血壓等），都值得我們以最高優(yōu)先級去執(zhí)行。

神經(jīng)精神類疾病：百歲老人的“豁免區(qū)”

如果說心血管疾病是身體的“頭號殺手”，那么神經(jīng)精神類疾?。ㄈ绨V呆癥、抑郁癥）則是晚年生活質(zhì)量的“頭號殺手”。

數(shù)據(jù)顯示， 在所有疾病類別中，百歲老人與普通人在神經(jīng)精神類疾病上的患病率差距最大。

在80歲時，百歲老人平均只有 0.006 個此類診斷，而將在85歲去世的同齡人則有 0.060 個。

他們似乎對這類疾病有著超凡的“免疫力”，而且這種“免疫力”貫穿了從70歲到100歲的整個過程。這成為他們維持晚年生活質(zhì)量、實現(xiàn)健康長壽的關鍵一環(huán)。

保護大腦，就是保護我們享受長壽果實的前提。積極參與社交、持續(xù)學習、保持好奇心等健腦活動，其重要性不亞于任何身體鍛煉。

癌癥的悖論：一種“幸存者”的印記

研究發(fā)現(xiàn)，在百歲老人的疾病列表中，癌癥的“相對占比”反而更高。

與非百歲老人相比，惡性腫瘤（癌癥）在百歲老人的總疾病負擔中貢獻了相對更大的比例，尤其是在80歲和90歲時。

這并非意味著他們更容易得癌。

研究者解釋，這更可能是一種“幸存者效應”。

首先要明確一件事：百歲老人得癌癥的總風險（絕對患病率）依然比普通人低。

他們沒有因為心血管病等因素而早早去世，才有機會活到90多歲，去面對癌癥這個在更高齡時才會顯現(xiàn)的風險。

癌癥的凸顯，恰恰證明了他們在對抗其他致命疾病上的巨大成功。

此外，他們也或許能更好地耐受癌癥，或者所患的癌癥類型侵襲性較弱。

04

發(fā)現(xiàn)三：疾病是“獨行”，而非“結隊”

現(xiàn)代醫(yī)學有一個重要概念叫“多病共存”（Multimorbidity），指一個人同時患有兩種或以上慢性病。

比如，高血壓沒控制好，引來了腎??；糖尿病沒管住，又帶來了眼病和足部病變……它們會形成復雜的疾病網(wǎng)絡，讓治療變得異常棘手。

百歲老人的一大優(yōu)勢，就是這個“疾病網(wǎng)絡”要精簡得多。他們更傾向于“單病模式”。

以“心血管病+肌肉骨骼疾病”這個常見組合為例，在80歲時，非百歲老人同時患有這兩種病的比例是2.8%，而在百歲老人中，這一比例僅為0.9%，相差三倍之多。

壽命較短的人，往往很早就陷入了多病共存的困境，其健康問題容易“滾雪球”，一個慢性病引發(fā)另一個，按下這個，那個又抬頭。

而百歲老人則更善于將疾病“孤立化”，防止其殃及其他身體系統(tǒng)。

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發(fā)現(xiàn)四：男女有別的長壽關卡

雖然長壽的大邏輯（遲病、少病、別共?。┠信ㄓ茫谛枰タ说木唧w疾病難關上，存在細微差別。

在男性老人中，除了心血管疾病，第二常見的挑戰(zhàn)來自泌尿系統(tǒng)疾病。

而在女性老人中，第二大關卡更多是肌肉骨骼疾病（如關節(jié)炎、骨質(zhì)疏松）。

健康管理可以更有針對性。男士應更關注泌尿系統(tǒng)健康，不要忽視異常信號，定期進行相關檢查。

女士則需從年輕時就儲備“骨本”和“肌肉本”，多做力量訓練以增加肌肉儲備，攝入足夠的鈣和維生素D來強健骨骼，將讓你受益終生。

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長壽的終極理論：壓縮發(fā)病期

綜合所有發(fā)現(xiàn)，這項研究為我們揭示了長壽的終極理論——“壓縮發(fā)病期”（Compression of Morbidity）。

我們追求的目標，不是不可實現(xiàn)的“永不生病”，而是將一生中被疾病和功能衰退困擾的時間，盡可能“壓縮”到生命最末端的短暫時期內(nèi)。

一個普通人，可能從65歲起就受慢性病困擾，帶病生活20年。

而一位百歲老人，可能直到95歲都相對健康，只在生命的最后幾年經(jīng)歷明顯的疾病期。

快100歲的時候，89.3%的百歲老人，身上至少有兩種病。在他們生命的最后階段，同樣是“帶病生存”的。

但在此之前，他們享受了更長久的“無病健康期”（Healthspan）。

這才是長壽最令人向往的地方——不僅活得長，而且活得好。百歲老人正是通過延遲疾病發(fā)生、簡化疾病模式，成為了“帶病高質(zhì)量生存”的典范。

這27.4 萬瑞典前輩用他們的一生，為我們上了一堂關于“如何健康老去”的公開示范課。

健康長壽的真正岔路口，并非出現(xiàn)在80或90歲，而是在70歲時就已清晰可見，其根基則深植于我們的中年時期。

預防和干預措施必須從中年，甚至更早就開始。

關注心血管健康，改善心境和大腦功能，儲備好足夠的骨量和肌肉量，認真對待并管理好你的第一個慢性病。從今天起，為自己打造一個活躍、穩(wěn)定、有韌性的身體。

時間和健康是兩項寶貴的資產(chǎn)，但在我們擁有它們的時候，我們往往沒有認識到它們的價值。

健康的生活方式可以預防疾病，但更重要的是，它可以給你帶來長期的活力和幸福。

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作者：游識猷

參考文獻：Zhang, Y., Murata, S., Schmidt-Mende, K., Ebeling, M., & Modig, K. (2025). Disease accumulation and distribution across the lifespan in Swedish centenarians and non-centenarians: a nationwide life course comparison of longevity and health resilience. eClinicalMedicine, 87.