近年來，中小學(xué)生脊柱側(cè)彎人數(shù)高發(fā)，腰椎間盤突出癥也有年輕化趨勢(shì)。與此同時(shí)，網(wǎng)上出現(xiàn)了很多康復(fù)運(yùn)動(dòng)教學(xué)，其中“小燕飛”練習(xí)的出現(xiàn)頻率很高。不少博主甚至醫(yī)生宣稱，練習(xí)小燕飛可以強(qiáng)化背部肌肉、改善體態(tài)，甚至防治脊柱側(cè)彎和腰椎間盤突出癥。

但實(shí)際上，大多數(shù)人都不適合做小燕飛練習(xí)。上海上體傷骨科醫(yī)院康復(fù)科主任、上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院講師胡浩宇表示，對(duì)于腰部出現(xiàn)疼痛或存在潛在問題（如椎間盤突出、脊柱側(cè)彎）的患者，腰椎最需要的不是大幅度的屈伸，而是穩(wěn)定的支撐。很多人在不穩(wěn)定的情況下練習(xí)“小燕飛”，很可能導(dǎo)致癥狀加劇。

小燕飛不適合大部分腰病患者

在脊柱側(cè)彎矯正中，小燕飛常常作為推薦訓(xùn)練動(dòng)作，但實(shí)際上小燕飛并不能矯正脊柱側(cè)彎，甚至可能導(dǎo)致側(cè)彎加劇。

胡浩宇舉例解釋，假設(shè)患者是胸椎段向右側(cè)彎，那么右側(cè)肌肉比左側(cè)肌肉更緊張、更強(qiáng)勢(shì)、更容易激活。在做小燕飛練習(xí)的時(shí)候，胸部、腰部和骨盆同時(shí)往上抬高，本身肌張力已經(jīng)很高的肌群，很容易被激活發(fā)力。久而久之可能會(huì)讓已經(jīng)側(cè)彎的部位側(cè)彎加重，甚至發(fā)生椎體側(cè)彎加旋轉(zhuǎn)。

針對(duì)脊柱側(cè)彎患者，更推薦坐立位或站立位，在抗重力的體式下訓(xùn)練，可以通過呼吸或一些體操動(dòng)作，把已經(jīng)側(cè)彎的椎體推到正常的體位，這些有針對(duì)性的訓(xùn)練比小燕飛更加科學(xué)、有效。

小燕飛也不適合大部分腰椎間盤突出患者練習(xí)。

腰椎間盤突出有幾種情況，可能向前、向后、向左、向右突出。只有向后突出的患者可以適度做小燕飛，而向前、向左、向右突出的患者，都不建議練習(xí)小燕飛。

腰椎間盤向前突出的患者做小燕飛練習(xí)時(shí)，前方椎間盤的壓力增高，導(dǎo)致腰椎間盤前突加劇，還會(huì)加重對(duì)神經(jīng)的壓迫。

腰椎間盤向后突出患者的骨盆處在懸后位，腰椎曲度變直，正常的生理曲度消失，后側(cè)壓力較高。此時(shí)做小燕飛練習(xí)，可以將后側(cè)椎間盤向前復(fù)位，減輕椎間盤后側(cè)的壓力，改善腰椎間盤后突。

如果長(zhǎng)期腰痛或腰痛等級(jí)比較高的患者，不能做小燕飛練習(xí)。因?yàn)榛颊咄∪饬α勘容^差，練習(xí)時(shí)腰椎的負(fù)荷增加，可能會(huì)加重甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的腰痛。即使是腰椎間盤后突患者，也不建議練習(xí)。

肌肉力量不夠不適合練小燕飛

小燕飛對(duì)腰部肌肉力量要求非常高，腰椎前后都需要很強(qiáng)的穩(wěn)定。

健康人在肌肉力量不夠時(shí)練習(xí)小燕飛，脊柱無法保持穩(wěn)定，容易通過腰椎代償，導(dǎo)致疼痛。

肌肉力量薄弱的人群，不適合一上來就練習(xí)小燕飛，可以先練習(xí)改良版“鳥狗式”：

四點(diǎn)跪姿，雙手在肩正下方，雙膝在臀正下方，核心收緊，保持背部像平板一樣中立。緩慢地同時(shí)向前伸出對(duì)側(cè)手臂（如右手）和向后伸直對(duì)側(cè)腿（如左腿），直至與身體呈一條直線。

“鳥狗式”整個(gè)過程中不允許腰部塌陷或過度上拱。想象腰部放著一杯水，不能灑出來，目標(biāo)是保持骨盆和脊柱的絕對(duì)穩(wěn)定。這樣可以在不產(chǎn)生腰椎活動(dòng)的前提下，高效鍛煉環(huán)繞脊柱的深層穩(wěn)定肌群以及臀大肌。穩(wěn)定地練習(xí)才是保護(hù)腰椎的關(guān)鍵。

練習(xí)小燕飛應(yīng)注意

當(dāng)肌肉有一定的募集能力之后，適度做小燕飛練習(xí)，可以獲得更好的鍛煉效果。不需要注意避免錯(cuò)誤動(dòng)作，常見的有三種：

第一種是俯臥位，手腳同時(shí)向上抬起，僅腹部著地，形似燕子飛翔。此時(shí)主要發(fā)力的是臀部和腘繩肌，腰部容易代償，會(huì)增加腰椎間關(guān)節(jié)壓力，無法鍛煉到深層穩(wěn)定肌群。

第二種是頸椎活動(dòng)過多，代償部分腰部運(yùn)動(dòng)。如果頸部過度向上抬，頭部和頸椎的壓力就會(huì)很大，會(huì)導(dǎo)致腰部發(fā)力不均勻，而頸椎壓力過高也會(huì)造成頭暈、惡心。

第三種是腰部沒有向后伸展，以髖關(guān)節(jié)后伸來代償。當(dāng)髖關(guān)節(jié)后伸幅度過大，上半身胸腰段沒有向后的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致腰椎前屈的幅度加大，使前方壓力增加，導(dǎo)致腰痛增加。

正確且規(guī)范的小燕飛是俯臥位，雙手向前伸，頸椎保持水平，髖關(guān)節(jié)向后伸，與床面呈15°角。此時(shí)整個(gè)腰部向下用力，腹部貼緊床面，豎脊肌充分發(fā)力。注意動(dòng)作輕緩，動(dòng)作幅度不要太大，以自己身體能承受為限，不能過度拉伸。

微信編輯：大白

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