漫步小區(qū)，不時(shí)聽聞鄰居喟嘆“血糖又高了”；身處辦公室，亦見同事因血糖之?dāng)_而調(diào)整飲食。血糖問題，似已悄然融入日常。事實(shí)上，糖尿病并非“驟然降臨”。諸多日常習(xí)慣，特別是睡前的舉動，皆在潛移默化地影響著血糖的平穩(wěn)狀態(tài)，切不可對此掉以輕心。今天就和大家聊聊，睡前少做哪兩件事，或許能幫我們離糖尿病遠(yuǎn)一點(diǎn)。

先跟大家說清楚，這里說的 “降低風(fēng)險(xiǎn)”，不是說做了就能完全躲開糖尿病，而是通過調(diào)整習(xí)慣，讓身體調(diào)節(jié)血糖的 “工作” 更輕松。就像我們每天給自行車打氣、檢查剎車，才能讓騎行更順暢，身體也需要這樣的 “日常維護(hù)”。

睡前這 2 件事，盡量少做

1. 睡前 2 小時(shí)，別吃 “高糖高油夜宵”：晚上加班趕方案，或者追著喜歡的電視劇，到了 10 點(diǎn)多，肚子很容易 “咕咕叫”。這時(shí)候，有人會隨手拿幾塊曲奇、啃個(gè)蛋糕，有人干脆點(diǎn)份薯?xiàng)l、烤串當(dāng)夜宵。但睡前吃這些高糖高油的食物，對血糖可不是好事。

咱們身體里有個(gè) “血糖調(diào)節(jié)員” 叫胰島素，它的工作是把血液里的糖分送到細(xì)胞里 “利用” 掉，讓血糖降下來。到了晚上，身體要休息，代謝速度會變慢，這時(shí)候吃高糖高油的食物，相當(dāng)于給 “調(diào)節(jié)員” 突然加了一大堆活。如果長期這樣，“調(diào)節(jié)員” 會慢慢 “累垮”，沒法及時(shí)處理血液里的糖分，血糖就容易一直偏高，時(shí)間長了，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)自然會上升。

2. 睡前別 “刷手機(jī)熬夜”：現(xiàn)在很多人睡前都有 “刷手機(jī)” 的習(xí)慣：刷會兒短視頻、看幾條朋友圈，不知不覺就到了凌晨 1 點(diǎn)。但熬夜對血糖的影響，可能比你想的還大。

熬夜之時(shí)，人體會進(jìn)入“輕度緊張”狀態(tài)，進(jìn)而分泌腎上腺素等激素。此類激素會推動血糖水平上升，長此以往，對身體健康造成不良影響。本來晚上該是血糖 “平穩(wěn)休息” 的時(shí)候，這些激素一出來，血糖就容易像 “過山車” 一樣忽高忽低。熬夜會使胰島素這位 “調(diào)節(jié)員” 效能下降。即便它有心處理糖分，卻也力不從心，難以盡職。如此一來，血糖便難以維持穩(wěn)定狀態(tài)了。

白天這么吃，幫血糖 “穩(wěn)一穩(wěn)”

除了睡前的習(xí)慣，日間的飲食對血糖的影響亦頗為顯著。良好的飲食搭配和規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間，都有助于維持血糖的穩(wěn)定。因此，我們在關(guān)注睡前習(xí)慣的同時(shí)，也不能忽視白天飲食的重要性。很多人覺得 “控血糖就是不吃糖”，其實(shí)不止甜的，像白米飯、白饅頭這些吃著不甜，但淀粉含量高的食物，吃多了也會讓血糖往上走。

給大家兩個(gè)簡單好記的小建議：

吃飯時(shí) “粗細(xì)搭配”：煮米飯時(shí)加一把小米、藜麥，吃饅頭選全麥的。這些粗糧消化速度遲緩，會大幅減緩血糖上升的速率，避免血糖急劇飆升至過高水平。食用粗糧，有助于維持血糖的相對平穩(wěn)。

每頓飯都有 “蔬菜 + 蛋白質(zhì)”：飲食可擇多樣佳肴，如清炒一盤翠色西蘭花，細(xì)品一塊鮮嫩清蒸魚，亦或是煮上一枚營養(yǎng)雞蛋，簡單之中滿蘊(yùn)生活的煙火與健康的期許。蔬菜里的纖維和蛋白質(zhì)能 “拖住” 糖分的吸收速度，幫著把血糖穩(wěn)住。不用刻意餓肚子，只要搭配合理，吃夠營養(yǎng)也能護(hù)好血糖。

簡單動一動，給血糖 “減減壓”

除了吃和睡，適量運(yùn)動也是幫血糖 “減負(fù)” 的好辦法。但很多人覺得 “運(yùn)動就得去健身房跑 5 公里、舉鐵”，其實(shí)不用這么復(fù)雜，日常簡單的活動也有效果。

比如這兩個(gè)小做法：

飯后別馬上坐：吃完晚飯半小時(shí)，別立刻窩在沙發(fā)上看手機(jī)，在客廳里慢慢走幾圈，或者下樓散 15-20 分鐘步。這樣能幫身體更快 “用掉” 一部分糖分，避免血糖在飯后一直 “居高不下”。

碎片時(shí)間動一動：上班時(shí)，每坐 1 小時(shí)就站起來活動 5 分鐘，伸伸胳膊、扭扭腰，或者去茶水間倒杯水；周末別總宅在家里，去公園散步、和家人打打羽毛球。這些輕度運(yùn)動看著簡單，長期堅(jiān)持下來，對穩(wěn)定血糖特別有幫助。

其實(shí)護(hù)好血糖真的不復(fù)雜，不用一下子改變太多生活習(xí)慣。只要把睡前那兩件事調(diào)整好，再搭配白天合理的飲食、簡單的運(yùn)動，身體調(diào)節(jié)血糖的 “工作” 就會慢慢變輕松。要知道，健康從不是 “一步到位” 的，而是藏在每天的小習(xí)慣里 —— 晚上少刷會兒手機(jī)、少吃點(diǎn)夜宵，白天多吃口蔬菜、多走幾步路，慢慢堅(jiān)持，就能離糖尿病遠(yuǎn)一點(diǎn)，身體也能更舒服。