要說提臀線效果最好的動作，那臀橋絕對是其中之一，它不僅可以翹臀，提臀線，改善臀兩側(cè)凹陷，骨盆前傾，還可以瘦腰，加強盆底肌和腰背部，緩解腰痛。

所以，臀橋真的是一個超級萬能的動作。今天給大家分享10分鐘臀腿練習，以臀橋及變體為主。

在家躺著就可以練，每天10分鐘，練習2-3遍，堅持一周，臀翹了腰瘦了，骨盆前傾沒有了，盆底肌也緊了。

動作1:

練習步驟：

• 仰臥，雙腳打開與肩同寬
• 雙手在身體兩側(cè)，吸氣，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習45秒

注意點：膝蓋與腳尖同向，腹部核心收緊，腹股溝展開，臀部發(fā)力抬髖向上。

動作2:

練習步驟：

• 雙腿分開略大于肩寬，雙腳外展45度
• 吸氣，延展脊柱，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復練習45秒

注意點：膝蓋與腳尖同向，膝蓋不要內(nèi)扣，腹部核心收緊，臀大肌發(fā)力抬髖。

動作3-4：

練習步驟：

• 仰臥，雙腳并攏，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直墊面，吸氣，收核心
• 呼氣，抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復練習45秒后
• 呼氣，抬起髖部，加上雙腿外展
• 吸氣，還原，重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，骨盆后傾，雙腿外展的時候，髖部穩(wěn)定，不要掉下來。

動作5:蝴蝶式臀橋

練習步驟：

• 仰臥，雙腳并攏，雙腿外展
• 吸氣，收核心，呼氣，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習45秒

注意點；雙膝向外打開，骨盆穩(wěn)定，用臀肌的力量抬髖向上，注意動作不要太快。

動作6:針眼式臀橋

練習步驟：

• 仰臥屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
• 將左腳放在右大腿上
• 吸氣，收核心，呼氣，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習45秒

注意點：腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定，不要歪斜，支撐腿臀部發(fā)力。