練瑜伽，大家都知道，平衡的瑜伽體式，不僅可以強(qiáng)化核心、腰背&臀腿力量，提高專注力，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，同時(shí)還能增加足踝、膝蓋的穩(wěn)定性，減少崴腳摔跤的概率

那今天就跟大家分享這10個(gè)瑜伽平衡體式，難度由易到難，看看你能做到第幾個(gè)？

如果都能堅(jiān)持30秒，說(shuō)明你的核心力量，臀腿力量，膝蓋腳踝的穩(wěn)定性都非常好的，一起來(lái)試試吧。

動(dòng)作1:

練習(xí)步驟：

• 站立，雙腳微微分開
• 吸氣，雙手合十于胸前
• 呼氣，蹲坐向下，踮起雙腳腳跟
• 眼睛平視前方，停留20-30秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腳后跟踮起越高越難。

動(dòng)作2:

練習(xí)步驟：

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
• 雙手抱臂在前方，頭和脊柱放松
• 吸氣，踮起雙腳腳跟
• 呼氣，抬起前腳掌
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：核心穩(wěn)定，抬起腳后跟的時(shí)候，身體要穩(wěn)定，不要摔到前方去了。

動(dòng)作3-4:

練習(xí)步驟：

• 山式站立，吸氣，屈右膝向上靠近胸部
• 呼氣，身體前屈向下，雙手在身體前側(cè)
• 同時(shí)伸直右腿向后向上，大腿與地面平行
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

• 最后一次，抬腿向上與地面平行
• 保持身體穩(wěn)定，呼氣，雙手放在左腳踝
• 停留20-30秒，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：支撐腿不要過(guò)度伸直，如果有膝蓋超伸，可以微微屈膝，這個(gè)動(dòng)作腿臀腿，膝蓋的穩(wěn)定性要求比較高。

動(dòng)作5-6:

練習(xí)步驟：

• 山式，將右腳放在左大腿上
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，收緊核心，屈髖屈膝下蹲
• 臀部感覺像坐在一把椅子上
• 同時(shí)，伸直手臂向上
• 停留20-30秒

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 右手抓右腳趾向右側(cè)打開
• 呼氣，慢慢的向身體右側(cè)伸直右腿
• 保持20-30秒
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)另一側(cè)

注意點(diǎn)：膝蓋與腳尖同向，腹部核心收緊，屈膝的時(shí)候膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，站立伸直腿，髖部朝前方，對(duì)身體的要求越高。

動(dòng)作7-8：

練習(xí)步驟：

• 從左側(cè)弓步開始，左小腿垂直墊面

• 吸氣，左手臂向上伸展
• 呼氣，落左手在身體前側(cè)
• 同時(shí)抬起右腿向后向上與地面平行
• 伸直右手臂向上，進(jìn)入半月式
• 保持20-30秒，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，大腿肌肉收緊，膝蓋穩(wěn)定不要過(guò)度伸直，髖部盡量中正穩(wěn)定，腿與地面平行或者抬搞，不要掉下去了。

動(dòng)作9-10:

練習(xí)步驟：

• 從戰(zhàn)士一式開始
• 呼氣，收緊核心，雙手撐磚
• 臀部向下，左腿下蹲，右腿向前伸直
• 吸氣，還原戰(zhàn)士一
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

• 最后一次，保持單腿屈膝蹲坐式
• 靜態(tài)停留20-30秒
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，這個(gè)動(dòng)作對(duì)核心，臀腿以及腳踝的穩(wěn)定要求都非常高。