人超過了35歲，身體代謝便開始變慢，體內(nèi)的肌肉每年都在加速流失，而脂肪卻在不斷增加，脂肪的增多，不僅身材不好看，更會影響身體的健康。

今天給大家分享5個(gè)腰腹核心動作，在家躺著就可以練

不僅可以減掉大肚腩，水桶腰，平坦小腹，收兩側(cè)腰，加強(qiáng)盆底肌，同時(shí)還可以消耗內(nèi)臟脂肪，預(yù)防三高，提高新陳代謝，避免長胖。

每個(gè)動作練習(xí)45秒，每天練習(xí)3-4組效果更好，圖片里紅色的區(qū)域代表發(fā)力點(diǎn)，每個(gè)動作都寫了注意點(diǎn)，看完練習(xí)效果更好哦。

動作1:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，雙手在身體兩側(cè)
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動，腰背貼實(shí)墊面
• 腹部核心收緊，吸氣，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，呼氣伸直雙腿向前向下
• 雙腳不要落地，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腰背貼實(shí)墊面，腰下面不能空，腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力來做動作，小腹的感覺超級強(qiáng)烈。

動作2:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，腰背貼實(shí)墊面
• 屈雙膝靠近腹部，吸氣，雙腿向上伸直
• 呼氣，收下頜，手臂和頭部
• 帶領(lǐng)脊柱身體向上卷腹
• 腹部靠近大腿，雙手在雙腿兩側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：收下頜，頸部后側(cè)放松，避免代償發(fā)力，腹部核心收緊發(fā)力，腹部主動靠近大腿，感受更強(qiáng)烈。

動作3:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，腹部核心收緊
• 吸氣，雙手在頭部兩側(cè)
• 呼氣，收下頜，頭帶領(lǐng)脊柱向上
• 再次呼氣，抬左腿向上，還原
• 抬右腿向上，還原
• 同時(shí)抬起雙腿向上，還原
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，抬腿的時(shí)候，骨盆穩(wěn)定，不要歪斜，收下頜，頸部后側(cè)放松，頸部后側(cè)緊張的伙伴，可以直接躺著做，效果也非常好。

動作4:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，腹部核心收緊
• 吸氣，雙手在頭部兩側(cè)
• 呼氣，收下頜，頭帶領(lǐng)脊柱向上
• 吸氣，抬起雙腿向上60度
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，抬右腿向上
• 伸直左腿，左手肘與右膝相觸碰
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，收下頜，雙手臂不要發(fā)力太多，脖子后側(cè)放松，避免代償發(fā)力，雙腿越高，動作難度越低，新手可以抬腿更高一些，老手雙腿可以放的更低，增加難度。

動作5:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，腹部核心收緊
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬起雙腿向上90度
• 順勢繼續(xù)抬起到髖部離開墊面
• 吸氣，還原30度，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：整個(gè)動作的過程，都是腹部發(fā)力，帶動雙腿向上，手臂不要發(fā)力太多。