作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近1年隨著變老，我開始強迫自己10點半左右（甚至更早）上床睡覺。睡不睡得著另說，但至少別迷離著雙眼戀戀不舍地黏在手機或電腦屏幕上……畢竟，年齡大到已經(jīng)開始花眼了，再不省著點兒用就怕日后更不好使了（不論腦子還是眼睛）。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

但是，我的很多朋友依舊堅持將熬夜這件事進行到底，哪怕什么都不干，至少靈魂深處覺得自己在深更半夜是“自由”的——從卷不完的工作、吼不完的神獸里解脫出來的每一分鐘都如此珍貴~

他們熬的不是夜，是社畜所剩無幾的倔強……

當(dāng)然，還有一部分不得不熬夜的小伙伴，比如夜班族、時差黨。這部分小伙伴熬的更不是夜，而是用繩命換取的生存資格……好心疼！

但，心疼歸心疼，該碎碎念的健康知識還是要傳播到位。希望看完今天這篇短文后，習(xí)慣于熬夜的你，可以在倔強與生命之間做個更理性的選擇……何況，我相信你真的不是不困……

首先，我們需要復(fù)習(xí)一個知識：心血管疾病是中國，也是全球發(fā)病率及死亡率排名第一的疾病。我國的心血管疾病患者已經(jīng)超過3.3億，每年的死亡率的40%被心血管疾病承包。也就是說，每5名不幸離世的人里，就有2名死于心血管疾?。òㄐ募」Ｋ?、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性缺血發(fā)作等）。

冬天，是心血管疾病尤其肆虐的季節(jié)，平均每一分鐘就有一個同胞發(fā)生猝死。而一旦發(fā)生院外猝死（來不及呼叫120），救治成功率只有1%左右。在因心血管疾病導(dǎo)致的猝死面前，死神跑得比白衣天使快得多。

熬夜，會增加猝死的風(fēng)險！因為熬夜/睡眠節(jié)律紊亂會大大增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，同時，熬夜還與血壓升高、睡眠質(zhì)量下降、刺激動脈粥樣硬化等“不良結(jié)局”相關(guān)。

歐洲心臟病學(xué)會（ESC）旗下期刊《European Heart Journal-Digital Health》前兩年發(fā)表的一項來自英國牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的新研究結(jié)論告訴我們：

預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時間”在22點~23點之間。與22點~22點59分入睡的人相比：

• 22點前入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險增加24%；

• 23點~23點59分入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險增加12%；

• 零點或更晚入睡，心血管疾病的患病風(fēng)險增加25%；

• 女性的睡眠時間與心血管疾病風(fēng)險增加的關(guān)聯(lián)性比男性強。

所以，要想小心臟能安生，既不要太早迷糊，也不要太晚上床哦~

建議最佳入睡時間：22點~23點。

據(jù)說，這是迄今為止有關(guān)各種睡眠參數(shù)與心血管疾病風(fēng)險之間關(guān)系的研究中，最深入之一。該研究將所有可能的混雜因素都考慮到了，比如年齡、性別、睡眠時間、睡眠的規(guī)律程度（平時睡覺和起床時間是不是很不固定）、自我報告的睡眠時間類型（早起還是熬夜）、吸煙情況、身體質(zhì)量指數(shù)BMI、有無糖尿病/高血壓等慢性疾病等…

當(dāng)然，任何研究都不可能是完美的。這項研究也有其局限性，比如研究對象主要是白膚色人種，且社會經(jīng)濟背景都相對比較好，參與者平均年齡較大、而絕經(jīng)后女性發(fā)生心血管疾病的幾率本來就會增加等等，確實不能代表所有人群，也不能定論為因果關(guān)系。

但是，就數(shù)據(jù)量（從50萬人數(shù)據(jù)中篩選出的合格樣本量為88 026名，年齡在37-73歲之間，平均年齡61歲，58%為女性，隨訪時間5.7年）和建模的各種參數(shù)而言，已經(jīng)相當(dāng)值得我們借鑒了。并且，參與者的睡眠時間并非主觀報告，而是通過佩戴加速度計采集的數(shù)據(jù)，因此，分析結(jié)果比既往的研究更加客觀。

近些年來，越來越多的研究聚焦于睡眠時間與心血管疾病之間的聯(lián)系，不斷提醒人們：千萬別跟自己的小心臟對著干。生物鐘讓我們睡覺的時候就應(yīng)該睡覺，而不是熬夜刷劇或刷社交媒體。該睡不睡和/或睡眠不足，真心都是在跟自己過不去。

想想看，最后能陪伴自己一輩子的，不就只有身體嘛。就算是還有銀子，如果因為修理壞掉的身體而提前花光拼了小命掙來的銀子，也是得不償失的對不？！

有些事情，早睡早起不會耽誤的，比如昨晚沒有刷完的朋友圈和沒有追完的劇……

遂謙碎碎念

早睡早起，還能減肥~

封面圖片來源：微信公眾平臺公-AI配圖

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參考文獻：

Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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