人到中年，頭發(fā)越來越少，腹部卻越來越大，代謝越來越差，所以容易發(fā)福，一般脂肪都會囤積在腹部和大腿，分享一套腰腹練習(xí)，在家就能練。

練習(xí)目標(biāo)：腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，針對性減上腹下腹凸出和兩側(cè)腰贅肉，加強(qiáng)盆底肌，瘦腿，強(qiáng)化腰腹力量改善腰背部亞健康疼痛。

適合人群：上腹部肥大，小腹凸出，兩側(cè)腰贅肉多的人群，久坐腰腹力量差的人群，想要減肥的人群，不傷膝蓋，適合40歲以上人群。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)15～20次，每天練習(xí)2～3組，效果更好。

動(dòng)作1:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，雙手臂在身體兩側(cè)，掌心朝下
• 屈雙膝靠近腹部，雙腳離開墊面
• 呼氣，收核心，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腰背貼實(shí)墊面，腹部核心收緊，扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，雙肩壓實(shí)墊面，不要離開，兩側(cè)腰的感受更強(qiáng)烈。

動(dòng)作2:

練習(xí)步驟：

• 半臥，小臂在身體兩側(cè)支撐墊面
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起右腿向上，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊，避免腰部代償發(fā)力，利用下腹部發(fā)力抬腿向上，上腹和小腹的收縮感會更強(qiáng)烈。

動(dòng)作3:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，雙手臂前平舉
• 呼氣，右手臂右腿向上，左手臂左腿向下
• 同手同腳，吸氣，交換
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰背貼墊面，后腰不要空，利用腹部帶動(dòng)雙腿做動(dòng)作，腹部的收縮感更強(qiáng)。

動(dòng)作4:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，雙手放在頭部兩側(cè)
• 吸氣，收下頜，頭帶領(lǐng)脊柱向上
• 至肩胛骨離開墊面
• 呼氣，收核心，身體向右扭轉(zhuǎn)
• 抬右腿向上，伸直左腿
• 左手肘與右膝蓋相觸碰
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們整個(gè)腹部核心，尤其是兩側(cè)腰，新手尤其注意收下頜，脖子后側(cè)放松，脖子不要太用力，腰背部要貼實(shí)墊面，腰后面不能空，避免腰部代償。

動(dòng)作5:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，吸氣
• 雙后放在頭部后側(cè)，收下頜
• 頭帶領(lǐng)脊柱向上至肩胛骨的位置
• 呼氣，收核心，抬右腿向上，還原
• 抬左腿向上，還原，雙腿同時(shí)抬起向上
• 還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腰背貼實(shí)墊面，腹部核心收緊，新手脖子后側(cè)有壓力，也可以直接仰臥來做這個(gè)練習(xí)，老手也可以在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，上下走路、交叉增加難度。