最近有姐妹留言問：有沒有簡單在家就能練，不傷膝蓋，又能收腹瘦腰的練習(xí)？那今天就跟大家分享一套15分鐘椅子上的腰腹練習(xí)。

練習(xí)目標(biāo)：腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，瘦上腹和小腹，減兩側(cè)腰贅肉，加強(qiáng)盆底肌，強(qiáng)化腰背，改善腰痛、肋骨外翻、懸垂腹，強(qiáng)化雙腿和膝蓋等。

每個(gè)動作練習(xí)，每天練習(xí)2-3組，一周就能看到明顯效果，動作簡單，不傷膝蓋。適合新手，膝蓋不好的人群，想要減脂的大體重人群，以及40-50歲以上人群。

動作1:

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙手握住椅子兩側(cè)
• 脊柱立直，腹部核心收緊
• 呼氣，抬右腿向上
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動，利用腹部發(fā)力帶動大腿向上，大腿越靠近，腹部收縮感越強(qiáng)。

動作2:

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙手握在椅子上，雙腿并攏
• 呼氣，收核心，抬起雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，收回，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動，不能塌腰翹臀，利用核心發(fā)力抬起雙腿向兩側(cè)打開，腹部收縮感更強(qiáng)。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙腿并攏，腹部核心收緊
• 呼氣，抬起右腿向上
• 雙手腿后側(cè)拍掌
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，抬腿向上的時(shí)候保持穩(wěn)定，不要過度前傾也不要后仰。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 坐立，脊柱立直，雙手放在頭部后側(cè)
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左腿向上
• 右手肘與左膝相靠近，吸氣，還原
• 左側(cè)抬腿重復(fù)練習(xí)45秒，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，手肘與膝蓋越靠近，難度越高，新手碰不到也沒關(guān)系，效果也很好。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 坐立，吸氣，伸直右手臂向上
• 呼氣，抬左腿向上
• 右手嘗試摸左腳
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，新手摸不到腳可以摸小腿或者大腿，效果也非常好。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙腿分開大于兩肩寬的距離
• 腳尖向外45度，雙手在頭部兩側(cè)
• 呼氣，抬右腿向上，身體向右側(cè)彎
• 手肘與膝蓋相互靠近，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：膝蓋與腳尖同向，膝蓋與手肘越靠近，側(cè)腰的收縮感越強(qiáng)。

動作7:

練習(xí)步驟：

• 坐立，雙腿并攏，雙手握在椅子上
• 身體向后傾斜約45度
• 呼氣，抬雙腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)45秒

注意點(diǎn)：動作的全程，骨盆向后轉(zhuǎn)動，腹部核心收緊，利用腹部發(fā)力帶動雙腿向上，腹部的收縮感更強(qiáng)。