一種被稱為“零食運(yùn)動(dòng)”的鍛煉方式，每天只需3—4分鐘就能讓心臟病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低，堪稱“高效運(yùn)動(dòng)代表”，尤其適合日常忙碌卻想改善健康的人群。

“短而猛”的高性價(jià)比運(yùn)動(dòng)

趕公交車時(shí)的快步?jīng)_刺、上班打卡前的匆忙快跑，生活中這些“時(shí)間短但強(qiáng)度高”的碎片化活動(dòng)，很多人每天都在經(jīng)歷。

它們就像“零食”一樣，短則十幾秒，長(zhǎng)則幾分鐘，無需專門安排時(shí)間，卻能帶來意外的健康收益。

2024年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究指出，這類“劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”對(duì)心臟有顯著保護(hù)作用，女性群體獲益尤其明顯：

• 每天進(jìn)行1.2—1.6分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可降低30%；
• 若每天能達(dá)到3—4分鐘，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)直接降低45%。

為什么“零食運(yùn)動(dòng)”這么高效？

“零食運(yùn)動(dòng)”最大的優(yōu)勢(shì)在于碎片化，隨時(shí)能開始，隨時(shí)能停止，不用特意擠出大塊時(shí)間專門鍛煉。

除了省時(shí)間，它還能有效改善健康，核心原因在于“運(yùn)動(dòng)后的滯后效應(yīng)”。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定臨界點(diǎn)后，即便很快停止運(yùn)動(dòng)，身體的反應(yīng)并不會(huì)立刻結(jié)束，心率仍會(huì)維持在較高水平，代謝狀態(tài)也會(huì)持續(xù)活躍。

這種“滯后性”讓“零食運(yùn)動(dòng)”的效果得以延續(xù)，不斷給身體帶來良性刺激。

生活中很多“見縫插針”的活動(dòng)都屬于“零食運(yùn)動(dòng)”，比如，趕公交車時(shí)跑向站臺(tái)，錯(cuò)過電梯后爬幾層樓，花5分鐘快速拖完地等。

如果某天久坐不動(dòng)、開了一整天會(huì)，沒湊夠“零食運(yùn)動(dòng)”也不用慌，試試這5種簡(jiǎn)單易操作的方式。

爬樓梯：經(jīng)典又高效的選擇

爬樓梯是“零食運(yùn)動(dòng)”里的經(jīng)典款，能高效鍛煉心肺功能和下肢力量，沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)時(shí)，快速爬幾層樓就能達(dá)到效果。

基礎(chǔ)做法：一步一階；想提升強(qiáng)度可以嘗試一步兩階；工作間隙也能抽時(shí)間快速爬4—6層，重復(fù)2—3次。

小貼士：下樓建議坐電梯或慢速走，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊；爬樓時(shí)身體微微前傾，收緊核心，用臀部和大腿發(fā)力，避免膝蓋內(nèi)扣；膝蓋有嚴(yán)重傷痛或平衡能力差的人需謹(jǐn)慎嘗試。

原地高抬腿：小空間就能快速提心率

不需要大空間，也不用任何器械，原地高抬腿就能快速讓心率升上來，適合隨時(shí)做。

基礎(chǔ)做法：雙腳交替提膝，盡量讓大腿抬到與地面平行；動(dòng)作要快，手臂自然擺動(dòng)配合，同時(shí)收緊腹部，保持身體穩(wěn)定，別往后仰；全力做30—60秒為一組。

小貼士：盡量在有彈性的地面（比如鋪瑜伽墊）或穿緩沖好的鞋子做，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

開合跳：全身性燃脂好動(dòng)作

開合跳是經(jīng)典的全身性動(dòng)作，既能熱身，又能燃脂，簡(jiǎn)單易上手。

基礎(chǔ)做法：跳躍時(shí)雙腳分開，寬度略大于肩，同時(shí)雙手從身體兩側(cè)舉過頭頂擊掌；跳回原位時(shí)，雙腳并攏，雙手放回身體兩側(cè)；保持連續(xù)、有彈性的跳躍節(jié)奏，連續(xù)做45—60秒為一組。

小貼士：落地時(shí)膝蓋微屈，用前腳掌先著地，像貓落地一樣輕盈，緩沖對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力。

靠墻靜蹲：護(hù)膝又練下肢

靠墻靜蹲能強(qiáng)化大腿前側(cè)的股四頭肌，起到保護(hù)膝蓋的作用，同時(shí)也能提升心率。

基礎(chǔ)做法：背部貼墻，雙腳與肩同寬，向前邁一小步；然后順著墻壁慢慢往下滑，直到大腿與地面平行、小腿與地面垂直，像坐在一把“隱形椅子” 上；堅(jiān)持30—60秒，或直到?jīng)]力氣為止。

小貼士：一定要確保膝蓋不超過腳尖，且膝蓋方向與腳尖一致；如果過程中膝蓋疼，要立刻調(diào)整姿勢(shì)角度，或直接停止。

波比跳：“脂肪殺手”值得試

波比跳被稱為“脂肪殺手”，能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉，讓心率快速飆升，燃脂效率極高。

基礎(chǔ)做法：先做平板支撐，然后完成一個(gè)俯臥撐，接著站起來向上跳躍；連續(xù)做 5—10次為一組。

簡(jiǎn)化版（適合新手）：站立→下蹲后雙手撐地→雙腳后跳成平板支撐→雙腳跳回原位→站起來。

小貼士：全程收緊核心，保持背部平直，別塌腰；根據(jù)自己的體力來，從簡(jiǎn)化版開始嘗試，不要勉強(qiáng)。

鄭州市第七人民醫(yī)院心內(nèi)科主任厲菁提醒：

對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來說，“零食運(yùn)動(dòng)” 無需投入過多時(shí)間，又能高效收獲健康，無疑是理想的鍛煉選擇。

千萬別小瞧這些日常里的 “零食運(yùn)動(dòng)”，每天花3—4分鐘，帶來的健康好處遠(yuǎn)超想象，比盲目吃保健品、亂補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)要實(shí)在得多。

本文綜合 健康時(shí)報(bào) 健康報(bào)