很多人以為躺著練習腰腹，強度肯定不夠，其實這是是錯誤的！很多躺著練的有針對性腰腹練習，比站立練習強度更大，同時還不傷膝蓋，效果更好

今天給大家分享一套6分鐘瘦腰練習，5個動作，在家躺在床上就能練，超級瘦腰腹

同時臀腿、肩背、手臂的感受也都超級強烈，練完堪比跑步1小時，一定要試試。

動作1：仰臥屈膝抬腿

練習步驟：

• 仰臥，腹部核心收緊
• 呼氣，屈右膝靠近腹部
• 吸氣，還原，屈左膝靠近腹部
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復練習50秒

注意點：腰背部貼實墊面，新手腰部后側(cè)不能有空隙，保護好腰椎，練習這個動作不僅加強核心力量，還能強化腰椎。

動作2：仰臥交替抬腿

練習步驟：

• 仰臥，腰背貼實墊面，腹部核心收緊
• 呼氣，抬右腿向上50度，還原，腿不要落地
• 抬左腿向上，還原，腿不要落地
• 腹部發(fā)力，雙腿交替上下，感覺像在空中漫步
• 重復練習50秒

注意點：腰背部貼實墊面，腹部核心發(fā)力帶動雙腿向上抬，雙腿的發(fā)力不要太多。

動作3：肘板支撐抬腿

練習步驟：

• 俯臥，雙手握拳，兩個小臂組成三角形
• 大臂垂直墊面，吸氣，腳尖回勾
• 呼氣，收核心，身體一條直線，離開墊面
• 再次呼氣，抬右腿向上，吸氣，還原
• 抬左腿向上，吸氣，還原
• 重復練習50秒

注意點：腹部核心收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動，不能塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，不能聳肩踏背。

動作4：反板式抬腿

練習步驟：

• 坐立，身體微向后傾斜
• 雙手放在身體的后側(cè)，手臂與地面垂直
• 雙腿并攏伸直，呼氣，收核心，抬起髖部向上
• 再次呼氣，抬右腿向上， 吸氣，還原
• 抬左腿向上，吸氣，還原坐立
• 重復以上動作，練習50秒

注意點：收下頜，脖子后側(cè)不要發(fā)力，髖部抬的越高，對腹部臀腿的力量和韌性要求越高，新手抬起髖部比較困難可以先做到這一步，老手可以繼續(xù)抬腿。

動作5：仰臥十字交叉

練習步驟：

• 仰臥，雙腿伸直，屈右膝
• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下
• 呼氣，收核心，身體向左扭轉(zhuǎn)
• 抬起左腿，右手摸左小腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習50秒

注意點：腹部核心收緊，腰背貼實墊面，身體扭轉(zhuǎn)的幅度越大，腹部的感受越強烈，新后摸不到膝蓋，可以先摸大腿，老手可以嘗試去摸腳。