老梁今年剛步入退休生活，一向熱愛(ài)美食的他，最喜歡的就是早餐來(lái)一碗熱騰騰的白粥，搭配兩個(gè)饅頭?？梢淮卫畜w檢后，醫(yī)生看著他的血糖報(bào)告，連連搖頭：“梁叔，這飯桌上的一口，升糖可一點(diǎn)不比喝甜飲料慢啊！”老梁有些不以為然：“不就是米飯饅頭嘛，難道還能比薯?xiàng)l薯片更不健康？”

醫(yī)生卻鄭重提醒道：“有種主食，升糖速度是白米飯的3倍，糖尿病人一定要避開(kāi)?！蹦敲?，這種被醫(yī)生蓋章警示的主食究竟是什么？它為什么升糖這么快，真的比白米飯更“狠”？除了控制白米飯，還有哪些谷物主食糖尿病患者必須慎選？看似普通主食，竟暗藏如此風(fēng)險(xiǎn)。尤其是第3種，你可能每天都在吃。

很多人以為，主食不過(guò)是饅頭米飯，頂多飽腹，哪里會(huì)“傷糖”？但實(shí)際上，食品的“升糖指數(shù)（GI）”對(duì)血糖影響極大。GI越高，進(jìn)餐后血糖上升的速度就越快。

專家指出，澳大利亞悉尼大學(xué)的《國(guó)際升糖指數(shù)表（2023版）》給出了直觀排名：

白米飯，GI為75-83（因品種略有波動(dòng)）；

白饅頭，GI為88-93；

而“它”的GI高達(dá)97甚至100，比白米飯高出將近3倍，是升糖速度的“頭號(hào)主犯”。

“它”就是——糯米制品（桂花糕、糯米粽子、糍粑、年糕等）。

醫(yī)生解釋，糯米粒幾乎全是直鏈淀粉，極易被消化吸收，吃后血糖迅速飆升，對(duì)胰島素功能不足的糖尿病人來(lái)說(shuō)，好比加速燃燒的火柴。中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)2022年共識(shí)指出：高GI主食易導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，長(zhǎng)期攝入甚至提升并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

很多人以為糯米“黏糯養(yǎng)胃、好消化”，反而天天端上桌，讓血糖管理變得步步驚心。

看看身邊幾個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)：

很多人把粽子、桂花糕當(dāng)早餐點(diǎn)心，一份下去，血糖峰值可在半小時(shí)內(nèi)升高至1.8倍，遠(yuǎn)超同量米飯。

糍粑、年糕一塊竟能提供約54g碳水化合物，接近3碗飯的升糖負(fù)荷，而大量糖尿病人全然不知。

“咸蛋黃肉粽不甜沒(méi)事吧？”其實(shí)含糯米的主食，不論是否糖分高，都會(huì)迅速升糖。這是因?yàn)榕疵捉Y(jié)構(gòu)決定其消化吸收快，無(wú)形中給胰島素極大負(fù)擔(dān)。

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果已反復(fù)佐證，高GI主食的危險(xiǎn)遠(yuǎn)超許多人的想象。以北京協(xié)和醫(yī)院的慢病管理隊(duì)列為例，連續(xù)監(jiān)測(cè)200名2型糖尿病患者飲食，發(fā)現(xiàn)每周攝入糯米食物≥3次者，HbA1c（糖化血紅蛋白）平均較低GI主食者高出0.6%，并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)提升17%。

江蘇省疾控中心“糖友飲食調(diào)控計(jì)劃”數(shù)據(jù)也顯示：

糯米主食攝入，每次餐后2小時(shí)血糖峰值達(dá)到12.6 mmol/L，比攝入等量全麥饅頭高出62%。持續(xù)4周主食替換試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：用糯米食品替代原本大米飯，血糖波動(dòng)指數(shù)升高28%。

同時(shí)，臨床醫(yī)生在門(mén)診實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，不少血糖變動(dòng)大的患者，溯源飲食習(xí)慣，結(jié)果是早中晚點(diǎn)不斷有糯米小食“埋伏”餐桌?！懊髅鞫紱](méi)怎么吃甜的，怎么藥量調(diào)來(lái)調(diào)去，血糖就是壓不住？”很多糖友就是敗在“一口糯米”上。

醫(yī)生總結(jié)3條核心攻略，幫助糖友遠(yuǎn)離高升糖主食的“暗礁”。

優(yōu)先選擇低GI主食

建議主食以糙米、小米、燕麥、全麥面包、玉米等粗雜糧為主。 跨國(guó)營(yíng)養(yǎng)隊(duì)列研究表明：堅(jiān)持用粗糧替代50%精制主食，3個(gè)月內(nèi)空腹血糖下降12.4%。

烹調(diào)方式有講究

不建議煮太軟、煲太稀的主食。比如“軟糯發(fā)粘的白米粥、糯米糍粑”，越軟越易升糖。 飯、粥適度有嚼勁，主食“半生不熟”反而更利于延緩糖吸收，保護(hù)胰島功能。

主食量與搭配要科學(xué)

每餐主食量不宜超過(guò)50g生重（約1碗飯），搭配蔬菜、蛋白質(zhì)、健康脂肪可有效緩沖餐后血糖峰值。有研究顯示：一餐如主食搭配高膳食纖維蔬菜，餐后血糖波動(dòng)可減少22-27%。

當(dāng)然，飲食之路并非一步到位。理性、均衡才是真諦。只要用對(duì)方法，堅(jiān)持?jǐn)?shù)周，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，不用擔(dān)心餓肚子，血糖還能穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)往下走。

健康并非多貴多難，每一次正確的主食選擇，都是胰腺的“保護(hù)傘”。如果你家餐桌還習(xí)慣端上糯米點(diǎn)心，建議馬上調(diào)整，讓健康的主食成為日常飲食的主角。