小李最近總是睡不好。白天腦子像灌了鉛，晚上翻來覆去睡不著。去醫(yī)院檢查，各項(xiàng)指標(biāo)都正常。醫(yī)生倒是輕描淡寫地說了一句：“可能是維生素B12缺乏，補(bǔ)一補(bǔ)試試?！?/p>

一聽這話，小李有點(diǎn)不信：維生素B12，不就是幾塊錢一瓶的營(yíng)養(yǎng)素嗎？真有這么神？

網(wǎng)上一搜，發(fā)現(xiàn)還真有人說，B12是“天然的安眠藥”“大腦的充電寶”“抑郁的殺手”。甚至有標(biāo)題寫道：“院士研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12是失眠的頂尖藥”——這是真的嗎？

今天我們就來好好扒一扒：維生素B12，真能治失眠嗎？它到底有什么作用？誰需要補(bǔ)？怎么補(bǔ)才科學(xué)？

一、維生素B12是啥？不是普通“營(yíng)養(yǎng)素”

很多人一聽“維生素”，就覺得它可有可無。但維生素B12（Cobalamin），可不是你想象中那么簡(jiǎn)單。

它是人體必須的水溶性維生素，主要參與紅細(xì)胞生成、神經(jīng)功能維持和DNA合成。尤其是對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，B12幾乎是“基礎(chǔ)建材”。

如果缺了它，輕則記憶力下降、注意力不集中，重則會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)病變、抑郁、甚至失眠。

北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科的醫(yī)生指出：長(zhǎng)期缺乏維生素B12，最常見的神經(jīng)表現(xiàn)之一就是睡眠障礙。

二、“幾塊錢的B12”，真能改善睡眠？

說到這，很多人就會(huì)問：B12和失眠到底有什么關(guān)系？

來看看一項(xiàng)2021年《神經(jīng)科學(xué)前沿》期刊發(fā)表的綜述研究：研究人員發(fā)現(xiàn)，維生素B12可以調(diào)節(jié)褪黑素的分泌，而褪黑素正是我們大腦中控制晝夜節(jié)律的“睡眠激素”。

簡(jiǎn)單來說，B12像是褪黑素的“調(diào)度員”，能幫助它更高效地釋放，從而改善入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

國(guó)內(nèi)的臨床觀察也支持這一觀點(diǎn)。四川大學(xué)華西醫(yī)院一項(xiàng)針對(duì)失眠患者的研究發(fā)現(xiàn)：在排除其他病因后，補(bǔ)充維生素B12三個(gè)月以上者，主觀睡眠質(zhì)量顯著改善，夜間醒來的次數(shù)減少。

不過要注意：B12不是安眠藥，它不是一吃就困，而是從源頭上調(diào)節(jié)你的生物鐘。

三、失眠了就吃B12？別急，看你缺不缺

雖然B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)很重要，但這并不意味著每個(gè)人都需要補(bǔ)。

真正缺B12的人，才可能從補(bǔ)充中受益。

那么，哪些人容易缺呢？

長(zhǎng)期素食者：B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中，如肉類、雞蛋、奶制品。長(zhǎng)期吃素，很容易缺。

老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，胃酸分泌減少，B12吸收效率下降。

胃腸手術(shù)患者：如做過胃切除、胃旁路手術(shù)，吸收能力大大下降。

長(zhǎng)期服用某些藥物者：如二甲雙胍、質(zhì)子泵抑制劑（如奧美拉唑）等，會(huì)影響B(tài)12吸收。

慢性胃病人群：胃黏膜萎縮、幽門螺桿菌感染等問題也會(huì)影響B(tài)12的吸收。

如果你屬于以上人群，同時(shí)還伴有疲勞、注意力差、記憶力下降、手腳發(fā)麻、情緒低落、失眠等癥狀，建議去醫(yī)院查一個(gè)血清維生素B12水平。

參考值一般為：187~883 pg/mL，如果低于200，基本就可以診斷為缺乏。

四、怎么補(bǔ)B12才靠譜？別亂吃

補(bǔ)充B12的方法很簡(jiǎn)單，但也有講究。

? 食補(bǔ)為主：

動(dòng)物肝臟、牛肉、魚類、蛋黃、奶制品中B12含量較高。比如：

• 每100g牛肝中含B12約83μg
• 雞蛋每100g含約2μg

一般來說，健康成年人通過正常飲食就能滿足需求。

? 藥補(bǔ)為輔：

對(duì)于明確缺乏或吸收障礙的人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充B12制劑。

常見的補(bǔ)充形式有：

• 口服片劑：適合輕度缺乏者，劑量一般為500~1000μg/天
• 肌肉注射：適合嚴(yán)重缺乏或吸收障礙者，常用劑量為500μg/次，1~2次/周

需要注意的是：B12是水溶性的，多余部分會(huì)隨尿液排出，一般不容易過量，但也不要長(zhǎng)期大劑量自行服用。

五、別把“補(bǔ)B12”當(dāng)成靈丹妙藥

雖然B12對(duì)睡眠有一定幫助，但它不是萬能的“失眠藥”。

真正的失眠，往往是多因素共同造成的，比如：

• 精神壓力
• 情緒障礙（如焦慮、抑郁）
• 不良作息
• 慢性疼痛或其他基礎(chǔ)疾病

如果你長(zhǎng)期睡不好，千萬別寄希望于靠“補(bǔ)點(diǎn)維生素”就能一勞永逸。

科學(xué)的作息、規(guī)律飲食、適量運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)配合心理干預(yù)或藥物治療，才是改善睡眠的根本。

維生素B12的確對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有重要作用，對(duì)某些因缺B12引起的失眠人群，是有幫助的。

但它不是“頂尖藥”，更不是“萬能藥”。是否缺乏、是否需要補(bǔ)、怎么補(bǔ)，都要科學(xué)判斷、理性對(duì)待。

幾塊錢的維生素，或許能幫你改善睡眠，但前提是：你真的需要它。

別被標(biāo)題帶跑偏，更別隨意“吃藥養(yǎng)生”。