大家好，我是彭凱平。 最近，我接到了很多來(lái)自不同企業(yè)的邀請(qǐng)，為大家進(jìn)行員工心理培訓(xùn)。在與各行各業(yè)的朋友們深入交流后，我有一個(gè)非常深刻的感觸：“內(nèi)卷”、“瓶頸”和“心理能量不足”，這三個(gè)詞幾乎成了我們這個(gè)時(shí)代職場(chǎng)人的共同心聲。無(wú)論是剛剛步入職場(chǎng)的新人，還是身處管理崗位的中堅(jiān)力量，大家普遍感到一種無(wú)形的壓力和消耗感。這種狀態(tài)不僅影響著工作效率，更在侵蝕著我們對(duì)生活的熱情。所以今天，我想結(jié)合這些普遍的困境，和大家談?wù)劮e極心理學(xué)，聊聊它如何作為我們強(qiáng)大的“心理武器”，幫助我們緩解壓力、重啟能量，并在工作和生活中找到行動(dòng)的力量。

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“四無(wú)”青年：我們?yōu)楹问?dòng)力？

我們清華大學(xué)智能幸福實(shí)驗(yàn)室曾經(jīng)追蹤了42萬(wàn)中國(guó)的中小學(xué)生。發(fā)現(xiàn)我們的孩子們現(xiàn)在出現(xiàn)一種令人揪心的現(xiàn)象，叫 “四無(wú)” ：

• 學(xué)習(xí)工作無(wú)動(dòng)力：覺(jué)得累、煩、沒(méi)勁，不想做事。

• 社會(huì)交往無(wú)能力：不愿意參加集體活動(dòng)，面對(duì)面交流減少，只愿通過(guò)社交媒體維持關(guān)系，甚至網(wǎng)友比同事更親近。

• 現(xiàn)實(shí)世界無(wú)興趣：社交媒體和游戲帶來(lái)的即時(shí)滿足綁架了我們的多巴胺，讓我們?nèi)狈δ托娜ニ伎己团袛?，缺乏探索現(xiàn)實(shí)世界的興趣。

• 生命體驗(yàn)無(wú)意義：最令人痛心的是，越來(lái)越多年輕人覺(jué)得生命沒(méi)有意義，甚至在很小的時(shí)候就失去了對(duì)生活的希望。

這種“四無(wú)”狀態(tài)，雖然不是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷，但它的傾向在年輕一代中確實(shí)普遍存在。這背后既有個(gè)人的原因，也有社會(huì)環(huán)境的因素。中國(guó)的發(fā)展進(jìn)入到一個(gè)新的階段，經(jīng)濟(jì)和外部環(huán)境的變化讓年輕人面臨巨大挑戰(zhàn)。在這種背景下，“四無(wú)” 成為了一個(gè)時(shí)代的普遍困境。

內(nèi)卷與自我耗損：心理能量的透支

很多年輕人用一個(gè)詞來(lái)形容這種困境：內(nèi)卷。所謂內(nèi)卷，是過(guò)度競(jìng)爭(zhēng)卻沒(méi)有帶來(lái)真正的價(jià)值創(chuàng)造。比如“雞娃”，大家都花5000塊錢給孩子補(bǔ)習(xí)，結(jié)果整體水平并未提高，只是徒增焦慮；再比如“表演式加班”，同事不走你也不好意思走，最后大家都只是在消耗時(shí)間。

心理層面上，內(nèi)卷與攀比、單一的外部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)密切相關(guān)。當(dāng)社會(huì)傾向于只用錢和權(quán)來(lái)評(píng)判個(gè)人價(jià)值時(shí)，這種比較就會(huì)帶來(lái)巨大的心理內(nèi)耗。

心理學(xué)上有個(gè)理論叫自我耗損 (Ego Depletion)。美國(guó)心理學(xué)家波麥斯特提出：人的心理能量就像肌肉，是一種有限的資源。他做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓一部分人盯著桌上的巧克力不能吃，30分鐘后，他們的大腦已經(jīng)十分疲憊，在解決后續(xù)任務(wù)時(shí)表現(xiàn)立刻下降。我們?cè)诠ぷ髦袕?qiáng)迫自己去做“不甘心、不喜歡、不愿意”的事時(shí)，同樣是在消耗心理資源。長(zhǎng)期如此，就會(huì)進(jìn)入疲憊、無(wú)力、想躺平的狀態(tài)。

但我們不必絕望。就像肌肉消耗后需要休息，大腦的心理能量也能恢復(fù)。最有效的方法就是交替興奮：用腦多了就去動(dòng)一動(dòng)身體；刷題累了就去讀讀《紅樓夢(mèng)》；實(shí)在不行就去睡一覺(jué)。豐富多彩的人生體驗(yàn)，是補(bǔ)充心理能量的最好方式。

大腦的“出廠設(shè)置”：消極偏差與白熊效應(yīng)

另一個(gè)困擾我們的，是大腦的天生特性——消極偏差 (Negativity Bias)。數(shù)百萬(wàn)年的進(jìn)化，讓人類大腦更容易記住壞事、并受到壞事的影響。遠(yuǎn)古時(shí)期，看到風(fēng)吹草動(dòng)先假設(shè)有野獸，才更容易活下來(lái)。這種生存策略的“后遺癥”是，現(xiàn)代社會(huì)里我們也總是“壞事傳千里，好事不出門”。

心理學(xué)研究表明，壞印象比好印象更容易形成，也更持久。老板對(duì)你好十次，但有一次無(wú)心說(shuō)“你最近怎么胖了”，你可能立刻火冒三丈。我們總覺(jué)得自己倒霉透頂，其實(shí)并非壞事特別多，而是壞事在我們腦中留下了更深的烙印。因此，積極不是天生的，它需要修煉。正如哲學(xué)家萊布尼茨所說(shuō)：“樂(lè)觀是一種理性的能力?！?/p>

哈佛大學(xué)的丹尼爾·韋格納教授提出了著名的白熊效應(yīng) (White Bear Effect)。這個(gè)名字源于陀思妥耶夫斯基的隨筆：當(dāng)他試圖忘掉一只白色北極熊時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)越想忘，這只熊在腦海里越清晰。這在生活中比比皆是：越想忘掉前任，越忘不掉；越想減肥，越控制不住想吃東西；越想手不抖，手抖得越厲害。

解決白熊效應(yīng)的方法不是壓抑，而是轉(zhuǎn)移。想忘掉一個(gè)人，不如去結(jié)識(shí)新的人；想戒掉壞習(xí)慣，不如去培養(yǎng)新興趣；想不糾結(jié)，就把注意力放到美好的事物上，比如花朵、陽(yáng)光、孩子的笑臉。壓抑和控制是無(wú)效的，轉(zhuǎn)移和替代才真正有效。

情緒調(diào)節(jié)“八正法”：重啟能量的科學(xué)工具

心理學(xué)并非讓我們壓抑情緒，而是教我們?nèi)绾慰茖W(xué)地調(diào)節(jié)。長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，有八種方法特別有效，我將其總結(jié)為 情緒調(diào)節(jié)“八正法”：

深呼吸：最簡(jiǎn)單也最有效。感到緊張時(shí)，閉上眼，緩慢深長(zhǎng)地吸氣，再慢慢呼出。這能刺激副交感神經(jīng)，讓身體放松，大腦恢復(fù)清晰。

聞香：氣味與情緒有直接聯(lián)系。薰衣草使人平靜，檸檬令人振奮。聞香能通過(guò)嗅覺(jué)通道直接調(diào)動(dòng)大腦的情緒中樞。

撫摸：輕輕撫摸胸口、拍拍肩膀，甚至捶捶胸口，都會(huì)激活身體的迷走神經(jīng)，迅速改善情緒。

抬頭挺胸：身體姿態(tài)會(huì)影響大腦。保持昂首挺胸的姿勢(shì)兩分鐘，體內(nèi)的睪酮水平會(huì)上升，皮質(zhì)醇水平下降，自信和掌控感都會(huì)增強(qiáng)。

運(yùn)動(dòng)：任何運(yùn)動(dòng)都能促使大腦分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，帶來(lái)愉悅感。哪怕只是快步走十分鐘，也能有效調(diào)整狀態(tài)。

專念 ：全身心地專注于當(dāng)下，比如專注呼吸，或眼前的一朵花、一杯茶。正念練習(xí)能幫助我們跳出胡思亂想，減少焦慮。

微笑：哪怕是刻意微笑，大腦也會(huì)分泌積極的化學(xué)物質(zhì)。真正的迪香式微笑 (Duchenne Smile) 會(huì)牽動(dòng)眼角肌肉，它能激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓人心情變好。

自我慈悲 (Self-Compassion)：停止對(duì)自己過(guò)于苛刻。當(dāng)我們能像對(duì)待朋友一樣對(duì)自己溫柔、寬容，給予安慰和支持時(shí)，負(fù)面情緒就會(huì)慢慢消解。這是一種高級(jí)的情緒智慧。

超越情緒管理：尋找行動(dòng)的終極力量——意義感

調(diào)節(jié)情緒是第一步，但更重要的是找到意義感。為什么面對(duì)同樣的壓力，有人會(huì)被壓垮，有人卻能愈挫愈勇？關(guān)鍵就在于他們是否看到了所做之事背后的更大意義。

我常說(shuō)，積極心理學(xué)和中國(guó)的陽(yáng)明心學(xué)有異曲同工之妙。陽(yáng)明心學(xué)講“心即理”，真正的力量源自內(nèi)心。心理學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人認(rèn)為自己所做的事有價(jià)值、有意義時(shí)，他的抗壓能力會(huì)顯著增強(qiáng)。

意義感能將壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力。那么，意義從哪里來(lái)？來(lái)自 連接。要破除“四無(wú)”困境，我提倡建立四種連接：

• 與人的連接：人是群居動(dòng)物，商機(jī)在人脈，人脈在彼此喜歡。

• 與目標(biāo)的連接：清楚要做什么、為什么做，靠近目標(biāo)時(shí)我們便擁有耐力。

• 與能力的連接：做自己擅長(zhǎng)的事，會(huì)更容易產(chǎn)生成就感和意義。

• 與價(jià)值觀的連接：做自己內(nèi)心認(rèn)可的事，才會(huì)心安理得，充滿力量。

HEAL模型：重塑大腦，創(chuàng)造意義

如何建立這些連接？我們可以借助大腦的神經(jīng)可塑性。過(guò)去我們以為大腦神經(jīng)元不可改變，但現(xiàn)在科學(xué)發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的“連接”是可以重塑的。這意味著，我們的能力、性格甚至感受都可以被重塑。

神經(jīng)科學(xué)家里克·漢森 (Rick Hanson) 提出了一套方法，我將其總結(jié)為HEAL模型，意為“療愈”：

• 擁有 (Have)：刻意捕捉并擁有積極的體驗(yàn)。

• 豐富 (Enrich)：延長(zhǎng)、加深這種體驗(yàn)，使其進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶。

• 吸收 (Absorb)：將體驗(yàn)內(nèi)化為自己的心理資源。

• 連接 (Link)：將這份積極資源與當(dāng)前要解決的問(wèn)題連接起來(lái)。

要做到這一切，首先需要一雙 “慧眼禪心”。很多時(shí)候，美好與善意一直在我們身邊，只是我們“心不在焉”，沒(méi)有看見(jiàn)。用心去看，用心去欣賞，一花一世界，一念一境界。

其次，我們要學(xué)會(huì)創(chuàng)造福流 (Flow)。心理學(xué)家米哈伊·契克森米哈伊提出的“福流”，就是那種全神貫注、物我兩忘、酣暢淋漓的巔峰體驗(yàn)。當(dāng)工作對(duì)我們有足夠的挑戰(zhàn)、我們能勝任、并覺(jué)得有意義時(shí)，就最容易產(chǎn)生福流。

幸福，是做出來(lái)的

物理學(xué)家薛定諤曾說(shuō)，如果人類所有科學(xué)知識(shí)中只能留下一條，那應(yīng)該是 “熵增定律”。宇宙的規(guī)律是走向混亂和無(wú)序，這就像我們的煩惱、急躁、憂郁與憤怒，都是一種“熵”。而生命要做的，就是 “負(fù)熵”——對(duì)抗混亂，把事情想清楚、想明白、想通透，創(chuàng)造秩序。積極心理學(xué)的本質(zhì)作用，就是幫助大家把事想清楚，知道該怎么做，從而達(dá)到“負(fù)熵”的境界。

最后，我想以一首詩(shī)作為結(jié)尾：

近日尋春不見(jiàn)春，芒鞋踏破嶺頭云。 歸來(lái)笑拈梅花嗅，春在枝頭已十分。

幸福和意義，不必向外苦苦追尋，它往往就在我們身邊，在當(dāng)下。當(dāng)你感到煩累焦躁時(shí)，不妨試著欣賞那些微小的細(xì)節(jié)，體驗(yàn)它、豐富它——拈花微笑，福流自來(lái)。

積極心理學(xué)不是虛無(wú)縹緲的理論，而是融入生活的方法和選擇。愿大家在日常的瑣碎里，也能通過(guò)科學(xué)的練習(xí)，收獲篤定與喜悅，把生活活成自己真正想要的樣子。

結(jié)語(yǔ)

每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷焦慮和困境，但我們完全可以通過(guò)呼吸、運(yùn)動(dòng)、專念、福流這些簡(jiǎn)單的練習(xí)，重新找回能量。更重要的是，要不斷追問(wèn)自己“為什么而活”，讓行動(dòng)和意義連接起來(lái)。當(dāng)你能做到這一點(diǎn)，幸福就不再是等待的禮物，而是一步步做出來(lái)的結(jié)果。愿大家在日常的瑣碎里，也能收獲篤定與喜悅，把生活活成自己真正想要的樣子。

在彭凱平老師的《積極心理學(xué)》課程中，他將系統(tǒng)性講解AI時(shí)代如何培養(yǎng)人區(qū)別于AI的核心優(yōu)勢(shì)ACE王者之力、八正法與五施法，改變視角、重塑認(rèn)知，教你如何活出福流澎湃的人生。

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