最近，知心姐姐收到一些小伙伴的來信，說他們有點(diǎn)擔(dān)心自己的體重，有的覺得自己太重了，有的又覺得自己太輕了。

不要擔(dān)心！體重秤上的數(shù)字，只是身體的一個(gè)小標(biāo)簽，可不是衡量健康和美的唯一標(biāo)準(zhǔn)！什么樣的體重健康且適合你呢？今天，讓我們一起解鎖“體重管理師”的新身份！

胖不胖，BMI說了算

BMI，又叫體質(zhì)指數(shù)，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。公式超簡單：BMI(kg/m2)=體重(kg)÷身高的平方(m2)，注意身高的單位是“米”。舉個(gè)例子：體重30kg，身高1.2m，BMI=30÷(1.2×1.2)=20.8。

學(xué)會(huì)了嗎？算出你的BMI值后，根據(jù)自身的年齡、性別，對(duì)照下方的表格，就可以判斷是否超重、肥胖了。

圖表來源：《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》

體重越輕越美嗎

有的小伙伴覺得，只要體重秤上的數(shù)字再小一點(diǎn)兒，就會(huì)更受歡迎、更漂亮。這可能是一個(gè)美麗的誤區(qū)。

如果你的BMI在正常、健康的范圍內(nèi)，可千萬不要被網(wǎng)上那些追求“瘦成一道閃電”的單一審美帶偏了！每個(gè)人的身體都是獨(dú)一無二的，刻意去追求所謂的“理想體重”，反而影響健康。

明明不胖，卻“強(qiáng)行減肥”，可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、免疫力下降，甚至?xí)l(fā)精神心理問題。所以，請(qǐng)小伙伴們好好愛護(hù)正在成長的身體，它需要合理的能量來支撐你長高、變強(qiáng)壯！

不小心“超重”了怎么辦

如果真的“超重”了，也別擔(dān)心！科學(xué)減重——開心地運(yùn)動(dòng)和巧妙地吃飯，就能幫你瘦下來。方案已備好，快來看看吧！

我們先從每天20分鐘簡單、有趣的運(yùn)動(dòng)開始，采取循序漸進(jìn)的方式，逐漸增加至每天60分鐘以上的中等到高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少堅(jiān)持3天。

比如跑步，可以從慢跑開始，每次跑20—30分鐘，速度保持在能夠正常說話但稍感吃力的程度；也可以選擇在公園或郊外騎行，每次時(shí)間在45—60分鐘；游泳也是好選擇，每次時(shí)間不少于30分鐘。

每周還可以進(jìn)行2—3次力量練習(xí)。例如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，可以從每次1—2組開始，每組8—12次重復(fù)進(jìn)行，每組之間可以休息1分鐘，每次訓(xùn)練持續(xù)20—30分鐘。

當(dāng)然，還可以選擇趣味性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)提高運(yùn)動(dòng)積極性，比如足球、籃球、跳繩、跳舞、太極拳等！

有人以為“管住嘴”就是“不吃飯”，大錯(cuò)特錯(cuò)！均衡飲食最重要，我們應(yīng)該這樣做——

要健康，少熱量

多吃新鮮蔬菜及低糖水果增加飽腹感，并將主食換成全麥面包、雜糧飯等“健康食物”。

少吃精細(xì)白面、高油、高鹽、高糖、油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、糖果等“熱量炸彈”。

召喚“蛋白質(zhì)超人”

長身體離不開“蛋白質(zhì)超人”！魚、禽、蛋、瘦肉、奶制品、大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白是最好的選擇。

不挑食、不暴飲暴食、細(xì)嚼慢咽

早餐大約吃20分鐘，午飯和晚飯可以吃30分鐘左右。

選擇對(duì)的“小零食”

如果嘴饞或需要加餐，可以選擇奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅(jiān)果當(dāng)作“小零食”。

小貼士

超重小朋友在醫(yī)生指導(dǎo)下，飯量可以比正常情況減少約20%，也就是吃個(gè)八分飽，這樣既能長身體又能更健康！

小伙伴們，我們關(guān)心體重，不是為了追求“瘦”，而是為了健康！請(qǐng)不必為體重的正常波動(dòng)而擔(dān)心，關(guān)鍵在于做好三件事：均衡飲食、充足睡眠、適度運(yùn)動(dòng)。

文 | 王稀歐

來源 | 中國少年報(bào)

編輯 | 宣傳中心 郝潔