清晨的廚房里，王阿姨邊細(xì)火慢煮著鍋中金燦燦的小米粥，邊低聲自言自語(yǔ)：“醫(yī)生讓我管住嘴，好多同齡人都說(shuō)小米粥最養(yǎng)胃，還能穩(wěn)血糖，可每次喝了粥我都不放心，心里老是打鼓，這到底是補(bǔ)還是害??？”和很多中老年朋友一樣，她一邊貪戀著小米粥的綿軟溫潤(rùn)，一邊又擔(dān)憂(yōu)著是否會(huì)讓血糖“偷偷作祟”。

網(wǎng)絡(luò)上的說(shuō)法五花八門(mén)，有人信誓旦旦說(shuō)“小米粥升血糖，尤其糖尿病人喝不得”；但也有人力言“小米粥GI低，控糖要靠它”。這背后到底是真相，還是誤區(qū)？尤其是，每天都喝小米粥的你，是否真的了解它對(duì)血糖的影響？

其實(shí)，關(guān)于小米粥升血糖還是降血糖的爭(zhēng)論，核心就在于它的血糖生成指數(shù)（GI）。

根據(jù)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)資料顯示，小米粥的GI值通常在53~55左右，明顯低于白米粥（GI約70~80）等高升糖食物。什么是GI值？簡(jiǎn)單說(shuō)，GI值越低，食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液的速度越慢，血糖波動(dòng)就越平穩(wěn)。小米粥是一種“低GI主食”，不容易引起血糖的劇烈波動(dòng)。但更需要注意的是——粥的濃稠度和食用量，才是真正左右血糖變化的關(guān)鍵。

醫(yī)學(xué)專(zhuān)家袁曉勇（北京大學(xué)第一醫(yī)院）曾指出：小米本身屬于粗糧，含有豐富的膳食纖維和B族維生素，具備一定的控糖作用，但“如果小米煮得過(guò)爛，變成類(lèi)似‘湯湯水水’的稀粥，消化吸收速度會(huì)大大加快，結(jié)果血糖照樣升高?！笨梢?jiàn)烹飪方式和進(jìn)食節(jié)奏同步影響小米粥的血糖影響力。

長(zhǎng)期來(lái)看，堅(jiān)持以小米粥替代部分高GI主食，有助于平穩(wěn)血糖，并在“養(yǎng)胃、易消化”之間找到平衡點(diǎn)。但小米粥的優(yōu)勢(shì)絕非“想喝多少喝多少，百利無(wú)一害”，其中的幾個(gè)微妙變化，更值得細(xì)細(xì)剖析。

第一，餐后血糖波動(dòng)趨于平穩(wěn)

國(guó)內(nèi)多家三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科觀測(cè)數(shù)據(jù)顯示，每日以約100克干小米熬粥作主食，3個(gè)月后，空腹及餐后2小時(shí)血糖平均下降5.8%~12%（數(shù)據(jù)浮動(dòng)因個(gè)體基礎(chǔ)情況而異）。相比長(zhǎng)期依賴(lài)白米、白面作主食的人群，這一降幅尤為明顯。這得益于小米粥中高膳食纖維和復(fù)合碳水，令糖分釋放更緩和。

第二，胃腸功能得到滋養(yǎng)

小米粥含有豐富的B族維生素、少量蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)（如磷、鐵、鎂），能為腸胃提供一層溫和“保護(hù)膜”，適合消化道功能弱、胃脹易反酸等中老年人群?！吨袊?guó)居民膳食指南》也曾多次建議：胃動(dòng)力減弱、消化不良的人群，可適度攝入小米粥等軟質(zhì)谷物，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群、改善排便頻率。

第三，高血糖風(fēng)險(xiǎn)不會(huì)驟然加劇，但總攝入量必須警惕

不少研究指出，如果無(wú)節(jié)制、大量飲用高濃度“稀粥”，即便原料是低GI的小米，也會(huì)因總能量超標(biāo)、碳水過(guò)負(fù)荷導(dǎo)致血糖不降反升。《高血糖患者飲食建議》、北京協(xié)和醫(yī)院多位醫(yī)生均強(qiáng)調(diào)：控制每餐主食總量遠(yuǎn)比“選哪種主食”更重要。

實(shí)際門(mén)診案例中，每逢老人胃口好，多喝了兩碗小米粥，結(jié)果血糖監(jiān)測(cè)值仍然上揚(yáng)。因此，每天小米粥主食建議量約100~125克生小米（煮粥約2~3小碗），結(jié)合其他粗糧和蔬菜搭配食用更佳。

第一，控制稠度和分量

不要追求小米粥越稀越好。太稀的粥會(huì)讓淀粉糊化程度過(guò)高，導(dǎo)致消化速度變快，升糖也會(huì)加快。建議熬至濃稠軟糯狀，控制在2~3小碗內(nèi)。

第二，避免加糖或與大量甜食同食

很多人喜歡在粥里加入紅糖、蜂蜜等甜味配料，實(shí)際上只會(huì)推高整體GI，血糖更難控制。應(yīng)盡量清粥淡食，輔以一些蛋白質(zhì)、蔬菜為宜。

第三，適配高纖搭配和細(xì)嚼慢咽

與全麥面包、雜豆、青菜、蛋類(lèi)等同食，可進(jìn)一步延緩糖分吸收。吃粥時(shí)慢慢咀嚼，讓食物與唾液充分混合，也有助于減緩升糖速度。

第四，依據(jù)個(gè)人情況定好總量與進(jìn)食頻率

糖尿病患者每日主食需在飲食師和醫(yī)生指導(dǎo)下合理分配，無(wú)需過(guò)度迷信“主食非小米粥不可”?？梢耘c燕麥、糙米、玉米等輪換，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

綜合以上，臨床與營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)此早有共識(shí)：小米粥本身不是血糖“罪魁”，但任何粥品都應(yīng)該掌握正確吃法、合理搭配和科學(xué)分量。切勿片面相信“只要喝小米粥就能降血糖”這樣的說(shuō)法。

相反，如果能將小米粥作為一部分多樣主食來(lái)源，搭配高纖蔬菜和蛋白，每日總碳水適中，既能養(yǎng)胃護(hù)腸，也不會(huì)導(dǎo)致血糖失控。