大家都知道，“膽固醇”高了對(duì)健康不利。實(shí)際上，膽固醇也分為“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）和“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）。

“壞膽固醇”越高，就越容易發(fā)生心梗、腦梗。那“壞膽固醇”應(yīng)該控制在多少最合適？今天就來(lái)說(shuō)清楚。

健康時(shí)報(bào)資料圖

十年間

“壞膽固醇”導(dǎo)致死亡大幅增加

2025年10月，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院王增武等在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》在線發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：

2010年～2020年，我國(guó)因“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）升高導(dǎo)致的年齡標(biāo)準(zhǔn)化死亡率上升了34.41%，死亡人數(shù)增長(zhǎng)了94.02%，相當(dāng)于多出近40萬(wàn)人。

更嚴(yán)峻的是，2020年有超過(guò)1/4的死亡與“壞膽固醇”有關(guān)。這種急劇增長(zhǎng)與過(guò)去十年“壞膽固醇”水平升高、人口增長(zhǎng)及老齡化密切相關(guān)，其中“壞膽固醇”升高是主要影響因素。①

“壞膽固醇”最大危害就是

堵血管

“壞膽固醇”升高帶來(lái)的最大危害，就是一步步引起血管堵塞。

山東省濟(jì)寧市第一人民醫(yī)院干部保健科朱亞芹介紹，“壞膽固醇”又被稱為血脂的“卸貨車”，負(fù)責(zé)把肝臟中合成的膽固醇運(yùn)送到血管中，是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的主要致病因子，是堵塞血管的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

正常含量的“壞膽固醇”在血管中勻速流動(dòng)，不會(huì)損傷血管；而一旦含量升高，它就會(huì)破壞血管內(nèi)皮。

血管內(nèi)皮一旦破損，“壞膽固醇”便會(huì)趁機(jī)滲入，嵌入血管壁，形成脂質(zhì)斑塊，引起動(dòng)脈粥樣硬化。

這一過(guò)程會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈血管狹窄，最終誘發(fā)心絞痛、心梗、腦梗甚至猝死等心腦血管事件。②

由于整個(gè)過(guò)程在不知不覺(jué)中緩慢發(fā)生，“壞膽固醇”也被稱為血管中看不見(jiàn)的“殺手”。

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“壞膽固醇”要控制在這個(gè)數(shù)

你的“壞膽固醇”是否已越過(guò)危險(xiǎn)線？控制在多少為好？

2024年，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院胡盛壽院士團(tuán)隊(duì)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表的一篇研究，確定了國(guó)人的最佳“壞膽固醇”水平。③

在發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較低的人群中（沒(méi)有高血壓、糖尿病、吸煙以及心腦血管病的人），“壞膽固醇”處于3.05毫摩爾/升（117.8毫克/分升）左右時(shí)，發(fā)生心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)最低；

在存在高血壓、糖尿病、吸煙等危險(xiǎn)因素但尚未發(fā)生心腦血管病的人中，“壞膽固醇”處于2.75毫摩爾/升（106毫克/分升）左右時(shí)，發(fā)生心血管死亡的風(fēng)險(xiǎn)最低；

對(duì)于已經(jīng)確診心腦血管病的人，應(yīng)該把“壞膽固醇”控制在1.45毫摩爾/升（55.8 毫克/分升）。

糖尿病患者也需要更嚴(yán)格控制“壞膽固醇”水平。

五招教你輕松降低“壞膽固醇”

一、多吃5類食物

1. 蔬菜：尤其是綠葉蔬菜（油菜、菠菜、芹菜、菜心等）、菌藻類（香菇、平菇、口蘑等）、紅黃顏色蔬菜（南瓜、西紅柿、胡蘿卜、彩椒）等，它們富含的膳食纖維有助降低“壞膽固醇”。

2. 全谷物雜糧：如燕麥、糙米、全麥粉、玉米、小米、青稞、高粱、蕎麥、藜麥等，比例達(dá)到主食的1/2，代替大部分白米飯、白饅頭等。這類食物富含膳食纖維，能促進(jìn)膽固醇排泄。

3. 豆類和堅(jiān)果：如豆腐、豆?jié){、豆腐干、花生、核桃、開(kāi)心果等，這些食物富含膳食纖維和植物甾醇，有助于降低“壞膽固醇”。

4. 不飽和脂肪酸：如橄欖油、油茶籽油、高油酸菜籽油（芥花油）、亞麻油等。這類植物油富含不飽和脂肪酸，有助“壞膽固醇”排出。

5. 魚蝦類：增加魚蝦攝入量（每周3次）。魚蝦類脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，對(duì)降低“壞膽固醇”有一定作用。④

健康時(shí)報(bào)資料圖 曹子豪攝

二、堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方式因人而異，一般可選擇散步、慢跑、打太極、游泳等。

運(yùn)動(dòng)量需適當(dāng)，以運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為好；建議每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次30分鐘～1小時(shí)；運(yùn)動(dòng)前別吃得太飽，飯后不要馬上運(yùn)動(dòng)。

三、盡量遠(yuǎn)離煙酒

吸煙是健康的頭號(hào)“殺手”，要遠(yuǎn)離煙草及二手煙、三手煙。

飲酒也盡量避免，如果要喝也應(yīng)適量，因?yàn)檫^(guò)量飲酒可使血脂升高，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。

四、保持良好心態(tài)

保持良好心態(tài)，避免過(guò)度緊張。過(guò)度緊張、興奮都會(huì)引起血液中膽固醇的升高，還容易引發(fā)暴飲暴食。因此不論如何，盡量讓自己心情愉悅。

五、規(guī)范用藥治療

必要的時(shí)候，規(guī)范合理地在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療。⑤

只有早干預(yù)，將“壞膽固醇”控制在目標(biāo)數(shù)值范圍內(nèi)，才能更好地保護(hù)血管，不讓它給血管“添堵”。

本文綜合自：

①LDL-C related cardiovascular burden in China 2010-2030: Spatiotemporal patterns and scenario-based projections. JACC, 15 October 202

②2024-04-07濟(jì)寧市第一人民醫(yī)院《看不見(jiàn)的殺手——“壞”膽固醇》

③Low-Density Lipoprotein Cholesterol, Cardiovascular Disease Risk, and Mortality in China https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2821340

④2023-04-20CCTV生活圈《“壞”膽固醇的“克星”找到了，照著吃，不給血管添堵！》

⑤2022-07-18北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院《膽固醇有“好”“壞”之分？該如何降低“壞”膽固醇呢？》