俯臥撐是公認(rèn)的“徒手健身之王”，不需要器械、不限場地，在家就能練起來，適合沒有去健身房又想要開啟健身的人鍛煉。

實話實說：俯臥撐不需要花費你太多時間，每次只需要200個（分組完成），堅持3個月，就能收獲不少益處。

1、上肢力量的提升

剛開始進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練的人，可能一次堅持不了20個俯臥撐，上肢力量比較薄弱，而當(dāng)你不放棄，堅持下來后，你會發(fā)現(xiàn)俯臥撐個數(shù)慢慢提升了，從20個提升到了25個，30個，40個，上肢力量明顯提升了。

2、身材的改善

俯臥撐主要刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭?。ㄊ直酆髠?cè)），隨著肌肉的增長，基礎(chǔ)代謝值也會提升，一天下來可以消耗更多卡路里。

堅持3個月俯臥撐，你會發(fā)現(xiàn)拜拜肉消失了，手臂線條變緊實了，胸肌變得結(jié)實了，穿衣服明顯更有型了。

3、體態(tài)變好了

如今的人習(xí)慣了久坐玩手機(jī)、伏案辦公，這會導(dǎo)致背部肌肉過度拉伸，而肩部、胸肌處于緊張狀態(tài)，容易出現(xiàn)圓肩駝背、烏龜背等問題。

而俯臥撐要求肩膀后縮、背部發(fā)力（尤其是寬距俯臥撐），能強(qiáng)化肩部三角肌，讓你打開肩頸線條，體態(tài)會慢慢得到糾正，身姿會變得挺拔起來，氣質(zhì)形象也會隨之提升。

4、提升自律

俯臥撐是一項需要自律才能堅持下來的事情，有的人堅持了3天放棄了，有的人堅持了一周放棄了，如果你能堅持21天時間，意味著你會逐漸養(yǎng)成一個新的習(xí)慣，開始改變了自己。

堅持3個月俯臥撐，意味著你已經(jīng)贏過了大部分人，比大多數(shù)人自律、有毅力，而這種自律會延伸到飲食、工作、學(xué)習(xí)中，整個人變得更積極！

5、鍛煉心肺功能

雖然俯臥撐是一個無氧運動，但是連續(xù)多個俯臥撐訓(xùn)練，可以刺激血液循環(huán)，提升身體的攝氧量，讓心肺功能慢慢得到提升，身體機(jī)能會變得更年輕，運動能力也會隨之變強(qiáng)，你會發(fā)現(xiàn)爬樓梯不容易氣喘了，身體健康指數(shù)得到了提升。

如何開啟俯臥撐訓(xùn)練？

初學(xué)者別想著一步到位完成200個俯臥撐，你應(yīng)該測試一下：每次最多可以堅持多少個俯臥撐。如果你一次只能完成15個俯臥撐，建議10-12個俯臥撐為一組，每次安排5-6組，組間休息時間為1分鐘。

俯臥撐訓(xùn)練后會出現(xiàn)延遲性肌肉酸疼，可以休息2天時間再開啟新一輪訓(xùn)練。隨著上肢肌肉的發(fā)展，肌肉酸疼感會越來越輕，這個時候我們可以提升組數(shù)跟個數(shù)，以達(dá)到每天200個俯臥撐的目標(biāo)。

俯臥撐的時候，要注意動作標(biāo)準(zhǔn)：身體從頭到腳呈一條直線，避免塌腰、撅屁股、手臂外展，曲肘狀態(tài)，大臂跟身體的夾角為45-60度左右，下落時胸部貼到離地3-5cm，推起時手臂伸直但不鎖死。

如果你一次性可以完成30個以上的俯臥撐，可以嘗試進(jìn)階訓(xùn)練，比如：窄距俯臥撐（練肱三頭?。捑喔┡P撐（練胸肌外側(cè)）、單腿俯臥撐（增加難度），讓身體持續(xù)突破！