清晨七點(diǎn)，70歲的張阿姨守著自家廚房的電水壺，一邊泡豆子準(zhǔn)備打豆?jié){，一邊和外孫女討論著新買(mǎi)的牛奶。外孫女一句：“奶奶，喝牛奶補(bǔ)鈣，你怎么還堅(jiān)持喝豆?jié){呀？”讓張阿姨有些猶豫了。難道多年堅(jiān)持喝豆?jié){真的不如換成牛奶？

兩杯看似平凡的早餐飲品，背后到底藏著哪些營(yíng)養(yǎng)玄機(jī)？更讓人疑惑的是，不同人群到底該怎么選，才能喝得既健康又安心？

牛奶和豆?jié){，哪個(gè)的營(yíng)養(yǎng)“含金量”更高？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)界，牛奶和豆?jié){都被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)飲品，但它們的“強(qiáng)項(xiàng)”并不重合。先看一組數(shù)據(jù)：

每100克牛奶含有約107毫克鈣、3.3克蛋白質(zhì)、3.6克脂肪和17毫克膽固醇。

每100克豆?jié){含有約3克蛋白質(zhì)、1.6克脂肪、5~10毫克鈣，含有豐富的卵磷脂與大豆異黃酮，幾乎不含膽固醇。

這么一比，乍看上去，牛奶是不是完勝？別急，它倆的優(yōu)缺點(diǎn)正好互補(bǔ)，真正的答案要分人、分需求來(lái)看。

補(bǔ)鈣誰(shuí)更強(qiáng)？

牛奶堪稱(chēng)天然“補(bǔ)鈣之星”，鈣含量是普通豆?jié){的10倍以上，而且其中的乳糖和維生素D還能促進(jìn)鈣吸收，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)是防治骨質(zhì)疏松的“首選”。

如果目的是預(yù)防骨質(zhì)疏松、強(qiáng)化骨骼，牛奶確實(shí)有無(wú)可替代的優(yōu)勢(shì)。不過(guò)，市售的“加鈣豆?jié){”鈣含量可達(dá)80毫克/100毫升以上，補(bǔ)鈣能力能縮小差距，但價(jià)格和口感也可能讓人陷入選擇糾結(jié)。

蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量咋看？

蛋白質(zhì)含量“打平手”，牛奶優(yōu)在“全價(jià)值動(dòng)物蛋白”，氨基酸組合更全面，吸收率高達(dá)87%。但豆?jié){在“植物蛋白”領(lǐng)域堪稱(chēng)翹楚，對(duì)素食者、想控制動(dòng)物脂肪攝入的人來(lái)說(shuō)，每天喝豆?jié){是非常重要的選擇。

脂肪和膽固醇：豆?jié){更友好

全脂牛奶脂肪含量為3.6克/100克，其中65%為飽和脂肪酸，并含有17毫克膽固醇。這些指標(biāo)對(duì)大部分健康人無(wú)礙，但對(duì)心血管疾病、高血脂患者來(lái)說(shuō)，豆?jié){更值得“偏愛(ài)”，豆?jié){脂肪僅1.6克/100克，主要是不飽和脂肪酸，而且?guī)缀鯚o(wú)膽固醇。

獨(dú)家“活性物質(zhì)”：女性、腸道更受益

豆?jié){富含大豆異黃酮，被譽(yù)為“植物雌激素”，能輔助緩解更年期癥狀（如潮熱、盜汗)、預(yù)防骨質(zhì)疏松及心血管病，還含有可促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)的寡糖和膳食纖維。牛奶則有助于增強(qiáng)免疫力，但多數(shù)生物活性物質(zhì)在加工殺菌過(guò)程中會(huì)被損耗。

嘌呤含量有講究

有些朋友擔(dān)心豆類(lèi)會(huì)“誘發(fā)痛風(fēng)”。其實(shí)，豆?jié){制作過(guò)程中大部分嘌呤早已被稀釋，每100克僅含20~50毫克，牛奶則更低（1毫克），但對(duì)痛風(fēng)患者來(lái)說(shuō)，適量喝豆?jié){，并不會(huì)影響血尿酸（關(guān)鍵仍在總攝入量）。

喝豆?jié){還是喝牛奶？不同人群對(duì)號(hào)入座

看到這里你會(huì)說(shuō)：“那我到底該喝哪種才好？”其實(shí)，吃喝要講科學(xué)搭配，“加奶增豆”才是國(guó)家衛(wèi)生政策推薦的大方向。不過(guò)，根據(jù)自身需求側(cè)重選擇，飲用效果才會(huì)最大化，尤其是下面這些情況，千萬(wàn)別搞錯(cuò)。

豆?jié){適合誰(shuí)？

素食者：豆?jié){作為優(yōu)質(zhì)植物蛋白補(bǔ)充無(wú)負(fù)擔(dān)；更年期女性：充足大豆異黃酮有助于緩解癥狀，輔助保護(hù)心腦血管和骨骼健康；便秘和腸道敏感人群：膳食纖維和低聚糖幫助“調(diào)腸道”；高血脂、心血管疾病患者：低脂無(wú)膽固醇，心更安心。

牛奶適合誰(shuí)？

骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群（老人、孕婦等）：高含量好吸收的鈣質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)流失；生長(zhǎng)發(fā)育期兒童、青少年：支持骨骼、牙齒生長(zhǎng)，充足的維生素和礦物質(zhì)助力長(zhǎng)高；孕婦及哺乳期媽媽：所需蛋白質(zhì)、鈣、維生素可一站式補(bǔ)給，提高寶寶和媽媽健康水平；痛風(fēng)患者、腎功能正常人：低嘌呤易消化，完全不用擔(dān)心血尿酸問(wèn)題。

高手進(jìn)階：想喝健康，4個(gè)細(xì)節(jié)請(qǐng)記牢

家庭自制豆?jié){切忌未煮沸。生豆?jié){含有胰蛋白酶抑制劑和皂苷，需徹底煮沸（沸后再煮5-10分鐘），不要只看見(jiàn)泡沫就關(guān)火，免得引發(fā)腸胃不適。

市售豆?jié){優(yōu)先選擇配料簡(jiǎn)單型，避開(kāi)含大量糖、香精、奶精的“調(diào)味豆?jié){”。

乳糖不耐受人群可選無(wú)乳糖牛奶或酸奶，還可“少量多次”或與食物同食減輕癥狀，徹底告別“拉肚子”尷尬。

牛奶飲品≠純牛奶。購(gòu)買(mǎi)前認(rèn)清配料表，認(rèn)準(zhǔn)“純牛奶”或“鮮牛奶”字樣，相關(guān)補(bǔ)鈣、蛋白質(zhì)含量均有國(guó)家明確標(biāo)準(zhǔn)。