最近有很多伙伴留言說：想要改善腹直肌分離肚子大的練習(xí)，今天就給大家安排上。

那什么樣的人容易腹直肌分離，肚子大呢？

一種是大家都知道的產(chǎn)后的女性，但除了產(chǎn)后的女性外，肥胖或者是快速增重的人，長期腹壓過高的人以及年長的人腹直肌都容易分離，肚子大。

那今天給大家推薦的這套10分鐘瘦腰腹練習(xí)，不僅改善腹直肌分離肚子大，而且還可以減小肚子瘦腰，改善內(nèi)臟下垂

動作簡單，新手在家也可以練，看完動作細(xì)節(jié)和注意點(diǎn)再跟練，效果更好哦。

動作1:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，屈雙膝，吸氣，腹部向上隆起
• 整個(gè)胸腔腹部氣體充滿
• 呼氣，腹部內(nèi)收，側(cè)腰變瘦
• 肚子收到不能再收為止，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 注意練完腹部感受超級強(qiáng)烈
• 如果你的腹部沒感覺，請?jiān)俣嗑毩?xí)幾次

注意點(diǎn)：通過呼吸激活腹部長期僵硬無意識的肌群，喚醒它們，讓大腦重新控制它們，想要效果更好，可以在呼氣的時(shí)候，雙手從兩側(cè)將腹部向中間推。

動作2:

練習(xí)步驟：

• 仰臥屈雙膝，吸氣，腹部充滿氣體
• 呼氣，收肚子
• 緩慢而有控制的伸直右腿向前
• 然后抬高收回，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腰背部貼墊面，動作配合呼吸練習(xí)，效果更佳，呼氣的時(shí)候盡量將肚子像中間收。

動作3:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，呼氣，收肚子
• 屈右膝，伸直左腿，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-15組

注意點(diǎn)：腰背貼墊面，腹部核心收緊，呼氣，收肚子做動作，動作配合呼吸，瘦肚子效果更好。

動作4:

練習(xí)步驟：

• 仰臥點(diǎn)在墊面上，呼氣，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，雙手放在肚子上
• 呼氣，右腳向下點(diǎn)地，吸氣，還原
• 呼氣，左腳向下點(diǎn)地，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腰背貼實(shí)墊面，呼氣的時(shí)候，腹部核心收緊，動作緩慢而有控制，注意不要塌腰翹臀，背部后側(cè)不要有空隙，保護(hù)好腰椎。

動作5:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 雙腿分開適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腳腳尖點(diǎn)地
• 吸氣，腹部充滿，呼氣，收肚子
• 抬起雙腿向上，雙腿并攏
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：腰背部貼墊面，腰部后側(cè)不要有空隙，呼氣，抬腿向上，動作配合呼吸，腹部收縮效果更好。

動作6:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，屈雙膝，雙腳并攏
• 雙膝向兩側(cè)打開，吸氣，腹部充滿
• 呼氣，收肚子
• 伸直雙腿向前約離地面70度

注意點(diǎn)：腰背貼墊面，腹部核心收緊，雙腿伸直的時(shí)候，要有一個(gè)向中間夾的力，這樣不僅瘦肚子，還瘦腿。