早上上完衛(wèi)生間瞥一眼尿液的顏色，大概是不少人會做的無意識動作。了解更多一點的朋友會知道，尿黃說明水喝少了，但你知道嗎？這抹顏色竟然和“抗壓能力”有關(guān)系。最近《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項新研究，把 “喝水多少”、“晨尿顏色”和“身體應(yīng)對壓力的反應(yīng)”這三件事，揭示出一條隱藏的聯(lián)系線。

為啥要研究“喝水”和“扛壓”？

背后有科學(xué)依據(jù)

研究“喝水影響抗壓能力” 并非科學(xué)家們一時興起。早在這項研究之前，科學(xué)界就已發(fā)現(xiàn)水合狀態(tài)與心理狀態(tài)之間的微妙聯(lián)系。例如，2018年，伊朗伊斯法罕醫(yī)科大學(xué)團隊曾對3327名成年人做過調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每天喝水少于2杯的人，患抑郁癥的風(fēng)險是每天喝5杯以上人群的1.79倍[1]。

以往的研究說明了身體的水分狀態(tài)會悄悄影響心理韌性。但它們要么是觀察性研究，要么聚焦長期情緒，始終沒說清 “喝水少” 到底如何改變身體對壓力的即時反應(yīng)。而英國利物浦約翰摩爾斯大學(xué)的這項新研究出現(xiàn)，用精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)補上了這個缺口。

圖源：Journal of Applied Physiology

32個年輕人做“壓力測試”

科學(xué)家觀察到了什么？

為了找到答案，研究團隊找了32個健康的年輕人（18-35 歲，男女都有），先按他們 “平時的喝水量” 分成了兩組：

• 少水組：16個人，每天平均只喝1.3升水；
• 多水組：另外16個人，每天平均喝4.4升水。

接下來的7天，科學(xué)家沒讓他們改變習(xí)慣，只是盯著他們的喝水量，還讓他們留尿，以便測試尿的濃度和顏色。

7天后，重頭戲來了：所有人都要做一個“壓力測試”—— 先準(zhǔn)備5分鐘，然后當(dāng)著兩個陌生人的面 “模擬面試”，要夸贊自己的優(yōu)點；接著再做5分鐘心算，算錯了還會被提醒，旁邊還有個假攝像機對著，故意讓人緊張。

測試過程中，科學(xué)家測了三樣?xùn)|西：焦慮感、心率和壓力激素。研究結(jié)果出來后，科學(xué)家們分析了三個結(jié)論，直接把喝水和抗壓能力的關(guān)系說透了。

1. 你覺得緊張時，大家的表面反應(yīng)都差不多

不管是少水組還是多水組，做 “面試+心算” 時，都覺得焦慮，心率也都比平時快。也就是說，感覺上的緊張”和喝水多少沒關(guān)系，該緊張還是會緊張。

2. 但身體的 深層反應(yīng)”藏不?。汉人俚娜?，壓力激素飆得更猛

關(guān)鍵差別在壓力激素上：

少水組的人，做完測試后，唾液里的壓力激素明顯升高，平均在測試前的基礎(chǔ)值上漲了6.2 nmol/L；

多水組的人，壓力激素幾乎沒怎么變，只漲了4.0 nmol/L；

更明顯的是：少水組里，有超過90%的人壓力激素“超標(biāo)”（比平時高34%以上），而多水組只有一半人這樣。

簡單說：喝水少的人，身體面對壓力時，會放大反應(yīng)，雖然表面上和別人一樣緊張，但體內(nèi)的壓力激素已經(jīng)失控了。

3. 晨尿顏色越黃，壓力激素反應(yīng)越強烈

研究還發(fā)現(xiàn)一個實用的規(guī)律：晨尿顏色越深，測試時壓力激素飆得越猛。科學(xué)家解釋：晨尿顏色深，說明身體經(jīng)過一晚上的代謝，水分不夠，尿的濃度高，這其實是長期喝水少的一個信號。如果每天早上都能看到晨尿是淺黃或清澈的，說明身體水分充足，面對壓力時，壓力激素的反應(yīng)也會更平穩(wěn)。

看完研究，

我們每天該怎么喝水、看尿色？

1. 別等渴了再喝水

很多人忙起來就忘了喝水，直到覺得口干才喝，但 “口渴” 其實是身體 “嚴(yán)重缺水” 的信號，這時候已經(jīng)晚了。

可以按推薦量來：

• 男生每天喝夠2.5升，大概10杯250毫升的水，包括白開水、茶、牛奶，但不包括奶茶、可樂這些含糖飲料；
• 女生每天喝夠2升，大概8杯250毫升的水；
• 分配方法：早上起床先喝1杯，喚醒身體；上午工作時喝 2-3 杯；下午喝 2-3 杯；晚上睡前2小時喝1杯。

2. 每天早上觀察晨尿，按顏色調(diào)整喝水量

顏色1-2 分（清澈、接近透明）：水分很充足，繼續(xù)保持；

顏色3 分（淺黃）：水分剛好，不用特意多喝；

顏色4-5 分（深黃）：缺水了！當(dāng)天要多喝 2-3 杯水；

顏色6分以上（茶色、深棕）：嚴(yán)重缺水，除了多喝水，還要注意休息，別熬夜。

3. 遇到“大壓力”前，提前補夠水

比如第二天要考試、面試，或者有重要的會議要發(fā)言，前一天晚上和當(dāng)天早上，就要有意識地喝夠水。哪怕多喝1杯，也能讓身體的壓力激素反應(yīng)平緩一點，幫你發(fā)揮得更好。

結(jié)語

下次早上再看晨尿時，別只把它當(dāng)成缺水信號。那抹黃色或許在提醒你：身體正在渴望更多水分，來應(yīng)對這一天可能遇到的所有壓力。而一杯水就可能給你帶來更多的抗壓底氣！

參考資料：

[1]Haghighatdoost F, Feizi A, Esmaillzadeh A, et al. Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):88-96. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.88.

[2]Kashi DS, Hunter M, Edwards JP,et al. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1;139(3):698-708. doi: 10.1152/japplphysiol.00408.2025. Epub 2025 Aug 13.