作者：彭敏

四川省婦女兒童中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 中級(jí)營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士研究生;

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員;

四川省營養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營養(yǎng)分會(huì)委員;

參與多項(xiàng)科研項(xiàng)目，發(fā)表多篇科研論文;

主要從事婦幼人群營養(yǎng)教育與營養(yǎng)治療，包括孕期體重管理、妊娠期糖尿病管理、哺乳期婦女營養(yǎng)教育住院患者營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查、營養(yǎng)評(píng)估及營養(yǎng)治療等工作

許多準(zhǔn)媽媽有這樣的困惑：“我已經(jīng)很注意三餐了，吃的是粗糧飯、水煮菜，但體重還是漲得有點(diǎn)快?！逼鋵?shí)，兩餐之間的“加餐”往往是問題的關(guān)鍵所在，而這也是體重管理中最容易被忽略的盲區(qū)。

科學(xué)的加餐非但不是體重管理的“敵人”，反而是補(bǔ)充營養(yǎng)、穩(wěn)定血糖、防止下一餐暴飲暴食的“好幫手”。真正的挑戰(zhàn)在于，如何避開高熱量陷阱，在琳瑯滿目的零食中做出最聰明的選擇。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

一、吃多少？控制總量是前提

根據(jù)指南推薦，孕期能量需求在孕早期保持不變，為每日1700kcal，孕中期和孕晚期分別增加250kcal/日和400kcal/日，達(dá)到每日1900kcal和2100kcal。其中，加餐的攝入量不宜超過全天總能量的15%。因此，每日加餐的能量上限需根據(jù)孕周進(jìn)行調(diào)整，大致在250-300千卡之間。

需要注意的是，零食是加餐而不是正餐，孕媽媽要把控好量，不要一次性吃太多，以不影響正餐為宜，更不能替代正餐。

二、吃什么？優(yōu)先選擇四大健康零食

孕媽媽應(yīng)優(yōu)先考慮天然、營養(yǎng)密度高、刺激性較低的食物。以下是推薦的幾類健康零食：

1. 奶及奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶及奶制品，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及鈣的極好來源。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦孕早期每日攝入300ml，孕中、晚期500ml，以滿足胎兒骨骼發(fā)育并為孕媽媽提供飽腹感。需控制體重和血糖者，首選低脂奶或無糖酸奶。

2. 原味堅(jiān)果

如核桃、杏仁、腰果等，富含多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素E等多種營養(yǎng)素。推薦每日攝入一小把（約10～15克），有助于胎兒大腦與視力的發(fā)育，并能增強(qiáng)孕婦的飽腹感，幫助孕婦穩(wěn)定血糖。注意要選擇原味、非油炸產(chǎn)品。

3. 新鮮水果

如藍(lán)莓、蘋果、草莓、柚子等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等。每日推薦攝入200～350克。需控制血糖或體重的孕媽媽，可優(yōu)先選擇低GI水果（如櫻桃、柚子等）或可生食的蔬菜（如黃瓜、圣女果等），并少量分次食用。

4. 粗糧主食

如全麥面包、燕麥片、蒸紅薯、煮玉米等，富含的復(fù)合碳水化合物與膳食纖維，既能補(bǔ)充營養(yǎng)，又有助于平穩(wěn)血糖、控制體重、預(yù)防便秘。建議每次食用一小份（如一片全麥面包或一個(gè)小紅薯）。

三、什么時(shí)候吃？定個(gè)加餐時(shí)間表，血糖平穩(wěn)不挨餓

規(guī)律加餐是穩(wěn)定全天血糖、避免正餐過度進(jìn)食的關(guān)鍵。建議在兩餐之間設(shè)置2～3次固定加餐點(diǎn)。

?上午加餐（9:00-10:00）：補(bǔ)充能量，避免午餐前過度饑餓。 ?下午加餐（15:00-16:00）：緩解午后饑餓感，防止晚餐暴食。 ?睡前加餐（20:00-21:00，非必需）：若夜間有饑餓感或有醫(yī)生建議時(shí)（如預(yù)防夜間低血糖），可安排一小份易消化的食物，如熱牛奶。

原則：加餐的核心是“補(bǔ)充而非替代”，以不影響正餐為前提，需根據(jù)個(gè)人饑餓感及正餐攝入情況靈活調(diào)整。若在正餐時(shí)吃飽，可取消或減少加餐；若提前感到饑餓，也應(yīng)適時(shí)補(bǔ)充。同時(shí)，睡前一小時(shí)內(nèi)最好避免進(jìn)食，以保證睡眠質(zhì)量與消化。

四、怎么選？看懂營養(yǎng)標(biāo)簽避陷阱

面對(duì)琳瑯滿目的預(yù)包裝食品，如何快速避開高糖、高鹽、高脂的陷阱？答案就在于：學(xué)會(huì)看懂食品營養(yǎng)標(biāo)簽。

1. 看營養(yǎng)成分表，識(shí)別高能量、高脂、高糖、高鹽食品

碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)是人體所需的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，若碳水化合物、脂肪、鈉的NRV%（“Nutrient Reference Value”，中文意為“營養(yǎng)素參考值”，它是指食品包裝上標(biāo)示的某種營養(yǎng)成分占成年人每日推薦攝入量的百分比。）超過30%或者含量高于以下標(biāo)準(zhǔn)就要引起警惕了！

? 高能量食品：通常指提供400kcal/100g以上能量的食物，1kcal≈4.2kJ，即能量≥1680kJ/100g或/100ml的食物。 ? 高油/高脂食品：通常指脂肪含量≥20g/100g的食品，尤指零食和膨化食品類。 ? 高糖食品：指食品中碳水化合物（糖）含量≥11.5g/100ml。 ? 高鹽食品：通常指鈉含量≥600mg/100g的食品，尤指零食和膨化食品類。

2. 巧用“營養(yǎng)聲稱” ，快速篩選所需產(chǎn)品

根據(jù)國家《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，當(dāng)食品中的能量或營養(yǎng)成分含量符合特定標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，就可在標(biāo)簽上使用規(guī)定的聲稱用語。對(duì)于需要控制體重、血糖或血壓的孕媽媽來說，這相當(dāng)于廠家已經(jīng)幫我們做了一遍初篩。

? 控體重/血糖：優(yōu)先關(guān)注“低能量”、“無糖”、“低脂”等聲稱。 ? 控血壓/防水腫：重點(diǎn)尋找“低鈉”或“無鹽”的聲稱。

3. 查驗(yàn)配料表，樹立安全意識(shí)

配料表是按配料用量高低依序列出了食品原料、輔料、食品添加劑等食物成分。孕媽媽應(yīng)優(yōu)先選擇配料簡(jiǎn)短、天然原料排位靠前的食品，避免配料表過長、成分復(fù)雜的食品，并留意是否含反式脂肪酸。

此外，孕媽媽應(yīng)該在正規(guī)的商店購買正規(guī)廠家生產(chǎn)的零食，食用前查看食品是否過期，同時(shí)觀察其感官和衛(wèi)生狀況，不買三無食品，不吃街頭零食，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒及胃腸道疾病等。

科學(xué)加餐是孕期體重管理的重要一環(huán)。通過掌握“吃多少、吃什么、什么時(shí)候吃、怎么選”這四個(gè)關(guān)鍵，準(zhǔn)媽媽們既能滿足營養(yǎng)需求，又能有效控制體重，實(shí)現(xiàn)“長胎不長肉”的理想狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)：

[1]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[3]中華人民共和國衛(wèi)生部. 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則: GB 7718—2011[S]. 北京: 中華人民共和國衛(wèi)生部, 2011.[4]中華人民共和國衛(wèi)生部. 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則: GB 28050—2011[S]. 北京: 中華人民共和國衛(wèi)生部, 2011.