A 6-year research project found a surprisingly simple route to happiness

康奈爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，有一種“幸福技巧”能幫你找到有意義的人生方向。

2025年10月24日 美國(guó)東部時(shí)間上午5:00

（切爾西·康拉德/《華盛頓郵報(bào)》攝）

在這個(gè)混亂的時(shí)代，我們?cè)撊绾伪３挚鞓罚?

此刻，一切似乎都處于不穩(wěn)定之中。經(jīng)濟(jì)充滿不確定性，政治與地球生態(tài)一團(tuán)糟，科學(xué)專家和政府工作人員被棄之不用，更多人擔(dān)心自己的工作會(huì)被人工智能取代。

因此，有創(chuàng)紀(jì)錄數(shù)量的美國(guó)人表示自己感到抑郁、焦慮和孤獨(dú)，這并不奇怪。自蓋洛普公司25年前開始調(diào)查“生活滿意度”以來，如今表示“對(duì)生活非常滿意”的人比以往任何時(shí)候都少。

但或許存在一種切實(shí)可行的方法，能讓我們走在有意義的人生道路上——在這個(gè)混亂的時(shí)代，這可算作一種“幸福技巧”。

康奈爾大學(xué)一項(xiàng)為期6年的研究結(jié)果，為“人類實(shí)現(xiàn)幸福的最有效路徑可能比我們想象的簡(jiǎn)單得多”這一觀點(diǎn)增添了有力證據(jù)。盡管人類幸福沒有“魔法解決方案”，但有證據(jù)表明，一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的“明確人生目標(biāo)”練習(xí)，能為心理健康甚至身體健康帶來超乎預(yù)期的益處。

在所有感到抑郁和焦慮的美國(guó)人中，Z世代（1995-2010年出生人群）據(jù)稱是最抑郁、最焦慮的群體。在喬納森·海特、吉恩·特溫格等知名心理學(xué)家的描述中，這一代人被過度保護(hù)、自戀且沉迷手機(jī)。從數(shù)據(jù)上看，這些概括有一定道理。但康奈爾大學(xué)“目標(biāo)與身份進(jìn)程實(shí)驗(yàn)室”負(fù)責(zé)人、心理學(xué)家安東尼·伯羅發(fā)現(xiàn)，只需付出相對(duì)較少的努力，就能讓Z世代展現(xiàn)出完全不同的一面。

自2019年起，伯羅及其研究團(tuán)隊(duì)挑選了約1200名大學(xué)生和高中生，向他們提供400美元“無附加條件資助”，用于“追求對(duì)自己最重要的事”——無論是造福社區(qū)、家人，還是提升自我。在發(fā)放資金前（符合條件的受助者通過隨機(jī)篩選產(chǎn)生，而非依據(jù)其提案優(yōu)劣），研究團(tuán)隊(duì)會(huì)用標(biāo)準(zhǔn)量表測(cè)試所有申請(qǐng)者的幸福感和情緒狀態(tài)。在發(fā)放400美元后6至8周內(nèi)（受助者需在此期間完成“有意義的事”），團(tuán)隊(duì)會(huì)再次測(cè)試受助者與未受助者的狀態(tài)。

伯羅剛剛開始在學(xué)術(shù)會(huì)議上展示、且首次公開分享的初步結(jié)果十分明確：起初，兩組人的心理測(cè)試得分基本一致；8周后，受助者在所有測(cè)試維度的得分都顯著高于未受助者，包括潛在幸福感、目標(biāo)感、歸屬感、被需要感與價(jià)值感，以及情感平衡（衡量積極與消極情緒的指標(biāo)）。

伯羅的結(jié)論是：“讓人們思考自己想做出的貢獻(xiàn)，并幫助他們實(shí)現(xiàn)這一貢獻(xiàn)，這樣一來，他們的人生目標(biāo)感會(huì)比不做這件事時(shí)更強(qiáng)?！?

對(duì)這個(gè)被認(rèn)為“迷失的世代”而言，這是個(gè)好消息——它表明Z世代內(nèi)心深處與前幾代人一樣有目標(biāo)感，且培養(yǎng)這種內(nèi)在感知無需付出太多努力。家長(zhǎng)可以借鑒這個(gè)練習(xí)，培養(yǎng)孩子的目標(biāo)感（下文將詳細(xì)說明）；學(xué)校也能以極低的成本采用這種方法，培養(yǎng)更快樂、更有動(dòng)力的學(xué)生。

這對(duì)我們所有人來說可能也是個(gè)好消息。一直以來，我們通過各種各樣的自助方法尋求幸福，比如正念、自我關(guān)懷、自我同情、堅(jiān)持、毅力、韌性、熱情、感恩、愉悅、心流、個(gè)人邊界、專注當(dāng)下等等。二十多個(gè)學(xué)術(shù)中心應(yīng)運(yùn)而生，名字諸如“幸福實(shí)驗(yàn)室”“人類繁榮項(xiàng)目”“幸?？茖W(xué)計(jì)劃”。

但或許我們想得太復(fù)雜了。在這個(gè)嚴(yán)峻的時(shí)代，過上滿足生活的最有效路徑，可能就是做一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)：思考自己的目標(biāo)，然后朝著實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方向邁出一步——哪怕只是一小步。它不能替代其他心理健康干預(yù)措施，但對(duì)很多人來說，通往幸福最可靠的路徑可能就這么簡(jiǎn)單：別再努力“追求幸?！?，而是開始思考“如何讓別人幸?！薄?

伯羅的研究結(jié)果尚未經(jīng)過同行評(píng)審和發(fā)表，其方法可能也存在局限性。但這一結(jié)果與越來越多的證據(jù)相符：專注于目標(biāo)，可能是實(shí)現(xiàn)我們都渴望的“幸福生活”的最有效方式。

“別再把事情復(fù)雜化，讓人們困惑了，給他們更清晰的行動(dòng)指南就好。”喬治梅森大學(xué)“幸福感實(shí)驗(yàn)室”負(fù)責(zé)人、心理學(xué)教授托德·卡什丹說，“或許我們要做的，就是幫人們緩解內(nèi)心的種種困擾——就像安東尼正在做的那樣，本質(zhì)上是讓人們把注意力向外轉(zhuǎn)移，思考‘今天、這周、這個(gè)月，你想用有限的時(shí)間做些什么’。這樣一來，人們就不會(huì)過分糾結(jié)于腦海里的雜念了。”

在一項(xiàng)研究中，卡什丹讓社交焦慮癥患者描述自己認(rèn)為的“人生目標(biāo)”，然后讓他們每天記錄為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所做的努力。兩周后，這些患者的自尊水平、意義感和積極情緒都有所提升。當(dāng)他們報(bào)告“在實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)上取得顯著進(jìn)展”時(shí)，當(dāng)天的幸福感也會(huì)大幅提升。

另一項(xiàng)針對(duì)患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的越南戰(zhàn)爭(zhēng)退伍軍人的研究，也得出了類似結(jié)果?？ㄊ驳け硎?，關(guān)鍵在于“走出自我”：“與其關(guān)注那些成問題的癥狀，不如關(guān)注為實(shí)現(xiàn)有意義的目標(biāo)所付出的努力和取得的進(jìn)展，對(duì)吧？”

從某種意義上說，社會(huì)科學(xué)正在證實(shí)哲學(xué)家早已明白的道理。亞里士多德認(rèn)為，“美好的生活”需要有目標(biāo)地活著；尼采寫道，“知道為何而活的人，便能承受任何一種生活”。

20世紀(jì)精神病學(xué)家維克多·弗蘭克爾認(rèn)為，正是“目標(biāo)感”幫他熬過了納粹集中營(yíng)的歲月。他曾寫道：“幸福無法被追求，它只能自然降臨。它是個(gè)人投身于‘超越自我的事業(yè)’后，不經(jīng)意間產(chǎn)生的副產(chǎn)品；或是‘為他人奉獻(xiàn)’后，自然而然的結(jié)果?！?

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，更強(qiáng)的目標(biāo)感與以下情況相關(guān)：壓力下炎癥反應(yīng)減少、心血管疾病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低、與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退減緩、壽命延長(zhǎng)，同時(shí)還能提升毅力、韌性和情緒狀態(tài)，讓人在面對(duì)壓力時(shí)減少消極情緒。有目標(biāo)的人不一定會(huì)“成功”，但在遭遇挫折時(shí)，他們的適應(yīng)能力更強(qiáng)。

“很多流行心理學(xué)內(nèi)容都在說‘關(guān)注自己、關(guān)注個(gè)人成長(zhǎng)、關(guān)注自身需求、關(guān)注自我關(guān)懷——全都是圍繞“自己”’，”克萊蒙特研究生大學(xué)心理學(xué)家肯德爾·科頓·布朗克說。相反，她認(rèn)為，“通往幸福的真正路徑是關(guān)注他人，思考如何為他人及其幸福做出貢獻(xiàn)……我們需要做的，是用有意義的方式付出，而這往往能帶來你所追求的幸福?！?

最近，我經(jīng)常思考自己人生中的“目標(biāo)”。多年來，我一直圍著政治新聞的“倉鼠輪”打轉(zhuǎn)：把一周內(nèi)最駭人聽聞的政治事件整理成專欄，然后看著這些專欄躍居“最熱門閱讀”，享受多巴胺帶來的快感。這是“外在動(dòng)機(jī)”的典型例子——就像社交媒體上的“點(diǎn)贊”一樣，我們的生活圍繞著他人的認(rèn)可展開。

很長(zhǎng)一段時(shí)間里，我認(rèn)為這類新聞工作是有意義的：我用筆墨讓有權(quán)勢(shì)者承擔(dān)責(zé)任。但隨著時(shí)間推移，這種目標(biāo)感逐漸消退。政治領(lǐng)域似乎不再有“問責(zé)”可言，我所做的，除了增添公眾的憤怒情緒，似乎沒什么實(shí)際作用。

于是我開始嘗試新事物，更有意義的事物。我承認(rèn)，這個(gè)轉(zhuǎn)變過程很艱難：工作時(shí)間更長(zhǎng)了，還得努力學(xué)習(xí)新領(lǐng)域的知識(shí)；當(dāng)你不再對(duì)當(dāng)下的熱門爭(zhēng)議發(fā)表評(píng)論時(shí)，“點(diǎn)擊量”這種外在獎(jiǎng)勵(lì)也不會(huì)自動(dòng)降臨。

但我決心專注于“意義”：我試著用筆墨去“治愈”——治愈我們的星球、社區(qū)、政治，還有我們自己。我試著從“外在認(rèn)可”轉(zhuǎn)向“內(nèi)在認(rèn)可”，堅(jiān)信自己正在用技能為有價(jià)值的目標(biāo)努力。改變會(huì)帶來壓力，但專注于目標(biāo)往往能減輕焦慮。

為了寫這篇專欄，我采訪了幾位心理學(xué)教授，也和他們聊到了自己在“目標(biāo)”上的困惑（這省下了幾百美元的心理咨詢費(fèi)）。他們建議，我們都應(yīng)該定期與自己“核對(duì)目標(biāo)”。

卡什丹說，最好的練習(xí)是問自己：“這個(gè)世界缺少什么？”然后思考“你能以怎樣獨(dú)特的方式，稍微填補(bǔ)這個(gè)空缺”。具體的目標(biāo)是什么并不重要，關(guān)鍵是“什么能點(diǎn)燃你的熱情”。然后承諾為這個(gè)目標(biāo)做出定期的、具體的貢獻(xiàn)——尤其是投入時(shí)間，比如每隔一天花20分鐘評(píng)估自己的進(jìn)展。

伯羅表示，他的研究表明，為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)所做的貢獻(xiàn)，不一定需要“投入能改變?nèi)松拇罅繒r(shí)間或精力”，而可以是“融入日常生活的小事”。

目標(biāo)沒有對(duì)錯(cuò)之分。它可以與家庭、工作相關(guān)，也可以是任何能給你帶來意義、幫你梳理目標(biāo)的事物。它不一定是利他的（壞人也可以有目標(biāo)），但往往如此。目標(biāo)會(huì)隨著時(shí)間變化，你也可以有多個(gè)目標(biāo)：在不同時(shí)期，我認(rèn)為自己的目標(biāo)包括照顧家人朋友、讓別人開心、恢復(fù)我所居住土地的生態(tài)、為“真相”和“深度新聞”發(fā)聲。

年輕人似乎尤其渴望“目標(biāo)”。近年來的民調(diào)顯示，超過70%的年輕人將“在工作中找到目標(biāo)”列為優(yōu)先事項(xiàng)。（在伯羅的研究中，資源最少的人從“做出貢獻(xiàn)”中獲得的心理提升最顯著。）“我們國(guó)家的未來取決于你如何培養(yǎng)這種目標(biāo)感，”布萊恩·科利爾說。他所在的甘布雷爾基金會(huì)為伯羅的部分研究提供了資金支持。

目前已有一些小規(guī)模的嘗試，試圖將“目標(biāo)陳述”納入學(xué)校課程。伯羅先是在康奈爾大學(xué)和紐約州立大學(xué)系統(tǒng)啟動(dòng)了“貢獻(xiàn)項(xiàng)目”，如今正通過一家名為“目標(biāo)共享”的非營(yíng)利組織，將項(xiàng)目推廣到全美14至25歲的人群中。今年秋天，他還將發(fā)起“全國(guó)青年目標(biāo)調(diào)查”，收集2000名年輕人的反饋。

家長(zhǎng)也可以用這些方法培養(yǎng)孩子的目標(biāo)感。布朗克建議，家長(zhǎng)先反思自己的人生目標(biāo)，并與孩子分享，然后詢問孩子“想實(shí)現(xiàn)什么”“擅長(zhǎng)什么”。她還為青少年提供了在線“目標(biāo)工具包”。

伯羅建議，家長(zhǎng)可以問孩子“最想做出什么貢獻(xiàn)”，然后和孩子討論如何開始行動(dòng)——無論是否有經(jīng)濟(jì)支持。

他表示，自己的研究與“Z世代自戀”的說法相悖，因?yàn)?5%的受助者都選擇了“造福他人”的貢獻(xiàn)方式?！叭绻麄冋娴哪敲醋晕抑行?、只關(guān)注自己，當(dāng)我說‘你可以思考任何想做的貢獻(xiàn)’時(shí)，他們應(yīng)該都會(huì)給自己買蘋果手表，”伯羅說，“但他們沒有?！?

他的項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)“為社區(qū)做貢獻(xiàn)”，因此更自私的Z世代可能不會(huì)申請(qǐng)。即便如此，受助者所做的貢獻(xiàn)，還是有力反駁了那些持懷疑態(tài)度的人：有人用這筆錢在自助洗衣店舉辦社區(qū)派對(duì)，并支付了270次洗衣費(fèi)用；有人向自己的高中捐贈(zèng)書籍；梅蘭妮·馬歇爾則用這筆錢在校園中央種了一棵柿子樹，讓學(xué)生們能摘果子吃。這棵小樹可能要好多年才會(huì)結(jié)果，甚至可能永遠(yuǎn)不結(jié)果，但對(duì)捐贈(zèng)者來說，益處立竿見影?！斑@讓我覺得，我的想法是有價(jià)值的，”她說。

對(duì)這個(gè)“焦慮”又“自戀”的世代而言，這絕非小事?！拔矣X得我們這代人很多都和我一樣，”埃里克·科胡特說。他用400美元?jiǎng)?chuàng)建了一個(gè)網(wǎng)站，為家鄉(xiāng)新澤西州的人們提供心理健康資源。“本質(zhì)上，每個(gè)人都渴望愛與被愛。而且我認(rèn)為，這種渴望常常會(huì)顯現(xiàn)出來?！?

光是聽到這些，我就覺得快樂多了。

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