焯水，一道做飯時的常見工序，但你真的會焯水嗎？哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？焯水，做對了健康又保命，做錯了營養(yǎng)和口感都會大打折扣～

這篇文章，我們就來盤點(diǎn)下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

哪些食材需要焯水？

1.草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗?fàn)I養(yǎng)成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內(nèi)的鈣及其他物質(zhì)形成難溶性草酸鹽，增加患結(jié)石的風(fēng)險。

像大白菜、小白蘿卜、卷心菜、綠豆芽、紅蘿卜纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經(jīng)過一定的預(yù)處理去除草酸。

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好在草酸易溶于水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將 180 克菠菜置于 1000 毫升沸水中在分別焯水 1 分鐘、2 分鐘、3 分鐘、4 分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為 43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率并不高，都不超過 5% ，即使增加烹調(diào)油用量作用也不大。

另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達(dá) 1460 毫克/100 克，是菠菜的 2 倍還多。有實(shí)驗(yàn)表明，100 克馬齒莧用 500 毫升水焯煮 3 分鐘，草酸去除率可達(dá) 50% 以上，焯水 4 分鐘后棄掉湯汁食用，草酸含量為 560 毫克/100 克。這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高于絕大多數(shù)的青菜，還是得少吃為好。

2.有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會導(dǎo)致食物中毒，嚴(yán)重會要命。

豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破壞紅細(xì)胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強(qiáng)烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

這種成分比較怕熱，100℃ 條件下加熱 10 分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物質(zhì)毒性。烹調(diào)前焯水，是避免中毒的好方法。

鮮黃花菜

鮮黃花菜中的某種成分食用后會導(dǎo)致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

至于這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認(rèn)為是秋水仙堿，但最新的研究對黃花菜中的“有毒成分”提出了不同的觀點(diǎn)，認(rèn)為黃花菜中并不含有秋水仙堿，含有的是多個化合物的共流出組分，易溶于水，經(jīng)蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理 3～5 分鐘可安全食用。

亞硝酸鹽高的蔬菜

提到“亞硝酸鹽”，很多人會想到“致癌”。其實(shí)亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進(jìn)身體后，會在胃酸的環(huán)境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風(fēng)險。

新鮮綠葉菜亞硝酸鹽含量低，但隨著室溫存放時間增加，亞硝酸鹽含量增加，另外，葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量比較突出。不過，別擔(dān)心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

有人從農(nóng)貿(mào)市場、超市購買了 6 份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在 100～500 毫克/千克，清洗 3 遍能去除 50% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 50～200 毫克/千克，焯燙 1 分鐘能去除 90% 以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在 10～50 毫克/千克。

所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

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可能被寄生蟲污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發(fā)熱，嚴(yán)重者還會引發(fā)腸梗阻，甚至死亡。

焯水之后再涼拌，能保證食用安全性。

不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農(nóng)藥殘留問題。比如西蘭花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

不過，西蘭花在蔬菜中還算是維生素 C 比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素 C 損失殆盡，一般焯水 1～2 分鐘即可。

有血污或特殊氣味的食物

排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，可能會攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質(zhì)。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必須要知道的事兒

焯水看似簡單，似乎就是“開水+食材”的事兒，但實(shí)際操作起來還有很多注意事項(xiàng)。

1.肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

肉類食物需要冷水下鍋，有助于撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質(zhì)變性，最外層直接熟了，導(dǎo)致里面的血水出不來，達(dá)不到去血污的目的，口感也不好。

蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導(dǎo)致蔬菜的物理結(jié)構(gòu)受到盡可能的破壞，營養(yǎng)物質(zhì)流失較多。

魚蝦建議沸水焯 1～2 分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

2.水量要足夠

水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時間內(nèi)再次沸騰，縮短烹調(diào)時間，減少營養(yǎng)流失。

3.不同食材的焯水時間不同

對于葉菜類大多只需要焯水 1 分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降溫，瀝干即可，不要過分?jǐn)D壓，避免營養(yǎng)流失。

像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。這是因?yàn)殪趟?1 分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為 60% 、10.7% ，而煮 3 分鐘后二者的總草酸去除率分別為 63.9% 、31.7% 。同時它們本身怕熱的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素 C 含量都僅為 5 毫克/100 克，維生素 B 族都不超過 0.1毫克/100 克，不用擔(dān)心這類營養(yǎng)的損失。

西蘭花、菜花、木耳焯水 1～2 分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯 1 分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水 10 分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水 3～5 分鐘。

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肉類下鍋后等水重新沸騰，再煮 1～2 分鐘，直到?jīng)]有大量的血沫煮出來時即可。

4.蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油

5.不要重復(fù)利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高。

如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之后瀝干水分，加點(diǎn)蒸魚豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮屬于低溫烹調(diào)，相比于炒、煎、炸能保留更多營養(yǎng)，也避免了有害物質(zhì)的產(chǎn)生，還挺推薦的嘞！

參考資料

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策劃制作

審核｜范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系教授

策劃｜楊雅萍

責(zé)編｜甄曦

審校丨徐來、張林林